Да что со мной не так: что такое рефлексия

Некоторые люди раз за разом совершают одни и те же ошибки.

Например, за считаные дни тратят всю зарплату. Потом почти месяц живут на гречке и воде. Но когда снова появляются деньги — тут же их спускают. Такое поведение может быть следствием отсутствия привычки к рефлексии. Рассказываем о том, что это такое, в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое харассмент.

Рефлексия — это умение человека фиксировать и анализировать собственные мысли и эмоции, поведение и самочувствие, характер, склонности и личностные черты, ценности, желания и внутренние побуждения. И корректировать свое поведение в соответствии со сделанными в ходе самоанализа выводами.

Психологи считают рефлексию важным когнитивным механизмом, помогающим человеку лучше понимать себя, развиваться, достигать целей, избавляться от вредных привычек, улучшать качество жизни.

Способность к рефлексии, по всей видимости, заложена в нас с рождения, но уровень ее развития у всех разный. Единой шкалы, с помощью которой можно было бы его измерить, в психологии не существует. Но условно уровень рефлексии можно определить по характерным признакам.

Человек с высоким уровнем рефлексии:

• осознает причины и последствия своих действий. И обычно признает свои ошибки и извиняется, если из-за него кто-то пострадал;
• более осознанно ведет себя в повседневной жизни. Например, если ему важно достичь финансовой стабильности — постоянно помнит об этом и не совершает импульсивных покупок;
• хорошо контролирует свои побуждения и реже идет на поводу сиюминутных эмоций.

Человек с низким уровнем рефлексии:

• бывает невнимателен и не тактичен по отношению к окружающим, так как не до конца понимает, какое влияние его слова и поступки оказывают на окружающих;
• может постоянно совершать одни и те же ошибки;
• не умеет регулировать эмоции из-за того, что ему сложно их распознавать;
• может подолгу работать на нелюбимой работе или оставаться в не приносящих радости отношениях просто потому, что не всегда понимает, как негативно это влияет на его жизнь.

Воспитание и образование. Склонность к рефлексии — не врожденное свойство, а приобретенный навык. Если человека с детства учат задавать самому себе вопросы, понимать, чего он хочет и что чувствует, искать причинно-следственную связь между поступками и их последствиями, — то его уровень рефлексии во взрослом возрасте, скорее всего, будет высоким.

Личные качества. Например, сильная неуверенность в себе. Человек, которому она свойственна, может попросту бояться рефлексировать. Так как понимает, что в процессе ему неминуемо придется взять на себя ответственность за свои проступки. Это негативно скажется на его самооценке и вызовет сильный стресс.

Исследования показывают, что привычка регулярно рефлексировать делает человека более эмоционально стабильным. И развивает его эмоциональный интеллект — умение замечать собственные эмоции, личностные черты, внутренние побуждения — и то, как они влияют на других людей.

Все это позволяет человеку контролировать свое состояние и в трудные моменты не поддаваться чувствам, а вести себя рационально и адекватно. Это делает его успешным и в личной, и в профессиональной жизни.

Рефлексия повышает самооценку. Благодаря самоанализу человек начинает лучше осознавать свои сильные стороны — и чаще полагаться на них в жизни. И получает мотивацию развивать слабые стороны. В результате он становится более уверенным, начинает чувствовать контроль над собственной жизнью.

Рефлексия помогает извлекать максимум из жизненного опыта. Например, оказавшись в непростой ситуации — и отрефлексировав свое поведение в ней, — человек получает возможность понять, что он сделал правильно, а в чем ошибся. Что позволит ему в будущем быстрее и эффективнее справляться с похожими сложностями.

Наконец, привычка регулярно рефлексировать делает человека счастливее: зная свои потребности и желания, он чаще делает правильный выбор. И это позитивно сказывается на его удовлетворенности жизнью.

Повысить свой уровень рефлексии можно в любом возрасте — есть множество методик и упражнений.

Начать стоит с формирования привычки. Для этого вам нужно постараться рефлексировать как можно чаще. Идеально — раз в день. Желательно — в одно и то же время, тогда, когда вас никто не сможет потревожить или отвлечь.

Перед тем как приступить к рефлексии, немного успокойтесь и настройтесь. Например, сделайте несколько глубоких и ритмичных вдохов и выдохов. Или помедитируйте пару минут. Это поможет вам избавиться от сиюминутных мыслей и глубже погрузиться в себя.

Дальше определитесь, а что именно вы бы хотели узнать о себе, — и сформулируйте конкретные вопросы. Они могут касаться любых сфер вашей жизни, того, что происходит в ней прямо сейчас, или ваших глобальных целей, всего, что так или иначе вас волнует и заботит.

Например, если вы хотите сконцентрироваться на саморазвитии или психическом благополучии, то можете порефлексировать над этими вопросами:

1. Разумно ли я распоряжаюсь своей жизнью?
2. Что я хотел бы изменить в самом себе?
3. Не принимаю ли я что-нибудь в своей жизни как должное?
4. Живу ли я так, как хочу? Не изменяю ли я своим ценностям и принципам?
5. Просыпаюсь ли я утром в приподнятом настроении из-за того, что меня ждет новый день?
6. Тревожат ли меня перед сном негативные мысли?
7. Достаточно ли я делаю для развития отношений с важными для меня людьми?
8. А что для меня в жизни действительно важно?
9. Забочусь ли я о себе и своем здоровье?
10. Не слишком ли я переживаю из-за вещей, людей и событий, которые не в состоянии контролировать?
11. Что я делаю, чтобы достичь своих жизненных целей?
12. Чего я боюсь?

Не старайтесь найти ответы на эти вопросы за один раз. Лучше выберите какой-то один, и не торопясь начните над ним размышлять. Возможно, вам потребуется не один день, чтобы найти правильный — то есть устраивающий вас и не вызывающий внутреннего сопротивления — ответ.

Если вам сложно собраться с мыслями, попробуйте рефлексировать в письменном виде: записывать вопросы — и максимально подробно отвечать на них. Это поможет вам сконцентрироваться и быстрее включит в работу отдел мозга, отвечающий за рациональную обработку информации, — префронтальную кору.

Другое важное правило: в процессе рефлексии старайтесь ни в чем себя не обвинять. Негативные эмоции тормозят процесс размышлений.

Вместо этого проявите к себе максимум сочувствия, понимания и уважения. Помните, что всем людям свойственны слабости и все принимают неверные решения. В процессе рефлексии ваша задача — не ругать себя за них. А попробовать проанализировать причины, которые привели к ошибкам, чтобы не допустить их в будущем.