Что такое самоса­ботаж и как от него избавиться

Бывает, что мы знаем, что поступаем не так, как стоило бы.

Тратим всю зарплату на импульсивные покупки, из-за чего потом приходится брать в долг. До последнего не беремся за сложную задачу — а потом жертвуем сном, чтобы закончить ее. Откладываем визит к врачу, пока не станет совсем плохо. Такое поведение в психологии принято называть самосаботажем. Рассказываем о том, что это такое, в 157-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое психологическая усталость.

Самосаботаж — это любые действия, привычки и паттерны мышления, которые мешают человеку достигать целей, подрывают его благополучие и счастье. Считается, что он базируется на внутренних конфликтах, приобретенных из-за негативного опыта, страхах, когнитивных искажениях. Фактически самосаботаж играет роль защитного механизма, спасающего человека от неизвестности, перемен и разочарований.

Иногда самосаботаж разделяют на осознаваемый и неосознаваемый. В первом случае человек понимает, что он мешает себе двигаться к цели, но продолжает делать то же самое. Например, вместо подготовки важного и срочного отчета скроллит ленту социальных сетей. Человек знает, что поступает нерационально, даже шутит по этому поводу, но продолжает.

К неосознаваемому самосаботажу люди обычно прибегают автоматически, не понимая, что они делают. Так, важный отчет может быть уже готов, но человек упорно продолжает его проверять и перепроверять. Он делает все, чтобы оттянуть момент сдачи отчета, например, потому что боится, что руководство его раскритикует. При этом человек не осознает, что саботирует работу, ему кажется, что он честно трудится в поте лица.

Разделение на осознаваемый и неосознаваемый самосаботаж условно: далеко не всегда между ними можно четко провести черту.

В разных сферах жизни самосаботаж проявляется по-разному. Так, в профессиональной области самосаботажем могут быть:

• постоянные опоздания;
• прокрастинация, затягивание работы, срыв дедлайнов;
• ошибки в простых заданиях или склонность к болезненному перфекционизму, из-за которого человек никак не может закончить работу;
• игнорирование конструктивной критики руководства и более опытных коллег.

В сфере саморазвития, здоровья, общего благополучия самосаботаж проявляется в:

• нежелании воспользоваться возможностями для дополнительного обучения;
• нежелании развивать навыки и способности;
• отказе от хобби и увлечений, которые могут потребовать дополнительных сил или вызвать негативную оценку окружающих;
• упорном следовании схемам нездорового питания (заеданию дискомфорта, злоупотреблению фастфудом);
• пренебрежении физической активностью, несмотря на осознание ее важности и возможность регулярно тренироваться;
• злоупотреблении психоактивными веществами, неконтролируемом увлечении азартными или компьютерными играми;
• откладывании визитов к врачу при явных признаках проблем со здоровьем.

В области межличностных отношений признаки самосаботажа могут включать:

• провоцирование необоснованных ссор;
• предъявление партнеру нереалистичных требований и последующий отказ от общения из-за того, что те не были выполнены;
• стремление к романтическим отношениям с людьми, которые очевидно не подходят;
• дистанцирование при намеке на установление по-настоящему близких отношений;
• стремление во всем быть удобным партнеру, пренебрегая собственными потребностями;
• намеренная социальная изоляция, особенно при стрессе и высокой тревоге.

Такое поведение может предсказуемо привести к разрушению любых романтических отношений, отсутствию карьерного роста, серьезным проблемам со здоровьем, в том числе с психикой.

Психологи считают (сайт недоступен из РФ), что склонность к самосаботажу может возникать у человека из-за негативного жизненного опыта. К примеру, из-за пережитой в детстве травмы или особенностей воспитания.

Так, исследование, опубликованное в 2024 году учеными из Индонезии, показало, что люди, выросшие с эмоционально незрелыми родителями, могут быть более склонны к самосаботажу. Такие родители могут быть избыточно критичны или пренебрегать потребностями своих детей. Из-за этого у тех могут сформироваться дисфункциональные паттерны мышления. Например:

• привычка постоянно мысленно критиковать себя;
• привычка обесценивать себя, проявляющаяся в мыслях: «я не достоин успеха», «я недостаточно умен»;
• черно-белое восприятие мира, из-за которого человек считает, что все может быть или очень хорошо, или совсем плохо;
• склонность катастрофизировать: постоянно прокручивать в воображении худшие сценарии того, что может случиться.

Опасность этих убеждений в том, что они постоянно подрывают самооценку и усиливают уровень тревожности. В результате человек может часто испытывать страх осуждения, покинутости, неудачи или, наоборот, успеха, связанного с дополнительной ответственностью. Действия или бездействие, спровоцированные самосаботажем, позволяют избежать пугающего развития событий и таким образом получить быстрое психическое облегчение.

Чтобы заподозрить у себя самосаботирующее поведение, честно ответьте себе на вопросы: «Какую цель я на самом деле преследую? Помогли ли мои недавние действия достигнуть этой цели или только отдалили от нее, дав кратковременное облегчение? Что заставило меня действовать так, чтобы заблокировать себе достижение цели?»

На самосаботаж также указывают:

• частое откладывание важных задач или решений;
• повторяющиеся ситуации, когда почти полное достижение цели вдруг обрывается, так как возникают неожиданные препятствия, которые преодолеть в принципе невозможно;
• избегание обратной связи, неумение адекватно реагировать на конструктивную критику;
• хронические опоздания и срывы сроков, несмотря на усилия приходить вовремя и сдавать работу до дедлайнов;
• постоянная тяга к различным «веществам» (сладостям, кофеину, алкоголю), которые помогают заглушить неприятные внутренние переживания;
• синдром самозванца (приписывание своих успехов случайной удаче, а провалов — отсутствию способностей);
• страх перед успехом, который даст дополнительные обязанности или разоблачит «самозванца»;
• история нестабильных отношений с похожими проблемными шаблонами;
• мысли о том, что никто не заслуживает доверия, а потому в близкие отношения лучше не вступать.

Сначала важно понять, в какие моменты вы прибегаете к самосаботирующему поведению. Для этого может быть полезен дневник. Записывайте в него ситуации, в которых возникло самосаботирующее поведение, сами самосаботирующие действия и мысли, которые к ним привели. Например, так:

Следующий этап — выявите ограничивающие убеждения и оспорьте их.

Самосаботаж подпитывается когнитивными искажениями, осознать которые позволяет ведение дневника (сайт недоступен из РФ). Каждый раз, когда вы совершаете какое-то самосаботирующее действие, запишите то, как вы это оправдываете, и то, как это оправдание можно разумно реструктурировать и опровергнуть.

Третий шаг — отделите действие от мотивации. Распространенный способ самосаботажа — прокрастинация и ожидание мотивации. Но ждать «музу» можно бесконечно. Вместо этого разбейте большое задание на маленькие фрагменты и используйте «правило пяти минут». То есть посвящайте себя избегаемой работе всего в течение пяти минут.

Это помогает обойти сопротивление, возникающее вокруг большого проекта, требующего неопределенное время для выполнения. Часто начало — самая сложная часть, и после первых пяти минут работа двигается сама.

Если это уместно и возможно, составьте график выполнения избегаемых действий. И относитесь к нему серьезно — как к уходу за грудным ребенком, удовлетворение потребностей которого никак нельзя перенести на то время, когда прилетит муза. Надо — и все.

Если цель — увеличить ежедневную физическую активность, не спрашивайте себя: «Хочу ли я сегодня прогуляться?» Хочу — не хочу, не имеет значения. Вместо этого постановите: «В 17:30 я гуляю 20 минут». Когда наступает 17:30, вы идете гулять независимо от желания это делать.

Однако не будьте гипертребовательны к себе. Самосаботаж часто подпитывается разрушительной самокритикой. Мысли о том, что вы всегда, в любых обстоятельствах должны выполнять намеченное — это опять черно-белое мышление, которое надо опровергать. Ведь все люди время от времени совершают ошибки и проявляют слабость. Это нормально. Хотя и не означает, что нужно потакать себе. Старайтесь придерживаться таких правил.

Для того чтобы произошла автоматизация ежедневных полезных действий, цели должны быть небольшими и выполнимыми. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, цель ежедневно гулять по 20 минут выполнима. Цель гулять по 2 часа достижима, но уже слишком сложна. Цель бегать по часу каждый день грандиозна, а потому невыполнима и бессмысленна.

Планируйте действия в «экстренных ситуациях». Если я днем почувствую тягу к сладкому, то сначала выпью большой стакан воды и съем горсть орешков. И только минут через 10—15 вновь подумаю о сладостях. «Если на часах 21:30, а я все еще необычайно бодр и понимаю, что не усну, я не буду, как обычно, зависать в телефоне, окончательно прогоняя сон. Наоборот, включу ночной режим «не беспокоить» на всех гаджетах и унесу их в другую комнату. А сам почитаю бумажную книгу.

Создайте вокруг себя среду, которая препятствует самосаботажу. Изменять свое поведение, опираясь исключительно на внутреннюю стойкость, — ошибочная стратегия, поскольку она приводит к постоянному конфликту с окружающей средой и вызывает хронический стресс. Проще и эффективнее прибегнуть к «архитектуре выбора», то есть изменить среду вокруг себя так, чтобы она помогала корректировать поведение.

Вот несколько примеров использования «архитектуры выбора» для борьбы с самосаботажем:

• при цифровой прокрастинации надо минимизировать доступ к цифровому потреблению. Помогает перенос телефона в другую комнату, установка на компьютере приложений, блокирующих некоторые сайты;
• при перфекционизме желательно строго ограничить себя во времени выполнения задач. Для этого можно для каждой маленькой задачи установить таймер на какой-то разумный промежуток времени, например 15 минут, и когда он сработает, завершить текущую работу;
• при заедании беспокойства джанк-фудом надо затруднить доступ к «нездоровым» продуктам и соблазнять себя «здоровыми». Для этого надо не покупать фастфуд, сладости и чипсы про запас, а на рабочем столе всегда держать вазу с вымытыми фруктами.

Иногда для преодоления самосаботажа нужна помощь психолога или психотерапевта. Самосаботаж бывает одним из симптомов психических расстройств. Так, при депрессии низкая мотивация и чувство бесполезности заставляют избегать возможностей и увиливать от решения задач.

Сильная прокрастинация и перфекционизм нередко являются проявлениями болезненных тревожных состояний. Саморазрушительное саботирующее поведение сопутствует и более тяжелым расстройствам, например пограничным расстройствам личности (сайт недоступен из РФ).

Все эти состояния требуют помощи специалиста. Поэтому если самосаботаж существенно портит жизнь и его никак не удается подавить самостоятельно, для установления истинных причин проблемы и борьбы с нею надо обратиться за профессиональной помощью.

Самосаботаж в сфере отношений практически всегда требует участия психолога. Этот тип самосаботажа считается самым сложным для проработки, поскольку обычно связан с дисфункциональным типом привязанности, например избегающей привязанностью. Тип привязанности человека имеет очень глубокие корни в психике, так как формируется еще в младенчестве. Поэтому эффективная коррекция типа привязанности возможна только при поддержке специалиста.