Говорят, манная каша бесполезна. Это правда и стоит ли ​ее есть?

На самом деле манная каша в разумных количествах полезна.

В ней есть не только углеводы, которые дают энергию, но и белок, некоторые витамины и минералы. Разберемся, какой бывает манная крупа, стоит ли есть манку каждый день и кому лучше от нее отказаться полностью.

Манная крупа — не самостоятельная зерновая культура, а продукт измельчения пшеницы до состояния мелких крупинок. При этом используют разное пшеничное зерно — есть три основные марки манки:

1. М — получают из мягкой пшеницы  ​, благодаря чему ее текстура нежнее, она белого цвета. При варке такая крупа сильно увеличивается в объеме, приобретает однородную и кремообразную консистенцию.
2. Т — крупа из твердой пшеницы  ​. Отличается зернистой структурой, полупрозрачным желтоватым цветом. Не сильно меняется в объеме при приготовлении, в готовом виде рассыпчатая.
3. МТ — смесь манки из мягкой и твердой пшеницы, содержит до 20% последней.

И манную крупу, и пшеничную муку производят путем измельчения зерна пшеницы, но они различаются по степени помола и составу. У манной крупы структура грубее: ее частицы немного больше, чем у муки.

Зерно пшеницы состоит из трех основных частей:

1. Наружной оболочки, богатой клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Среднего слоя — эндосперма, содержащего преимущественно крахмал и немного белков.
3. Зародыша, в котором сконцентрированы ценные жиры и витамины.

Цельнозерновые крупы и цельнозерновую муку делают из зерен, в которых сохраняются все три составляющие. А манку и обычную муку — из очищенного зерна, то есть от наружного слоя и зародыша в этих продуктах почти ничего не остается.

Обычную муку обрабатывают сильнее, чем манку, которая хоть и очищена от почти всех оболочек и зародышей, все же сохраняет чуть больше клетчатки, витаминов и минералов. Но она сильно уступает по содержанию практически всех этих веществ цельнозерновой пшеничной муке, в которой почти в три раза больше клетчатки и примерно в два раза больше витаминов группы В и минералов.

Белков, жиров и углеводов в 100 г любой муки и манки почти одинаковое количество. При этом в манке из твердой пшеницы белка может быть чуть больше, чем в крупе из мягкой.

Манная крупа в основном состоит из крахмала, содержащегося в среднем слое пшеничного зерна. Витаминов, минералов и клетчатки в ней меньше, чем в цельнозерновых крупах.

Для сравнения рассмотрим булгур. Это дробленое зерно твердой пшеницы, которое предварительно пропаривают, высушивают и измельчают. В нем сохраняются все полезные вещества из оболочки, средней части и зародыша. Как цельнозерновая крупа, булгур — хороший источник пищевых волокон, магния, фосфора и витамина В3. Регулярное употребление таких продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и колоректального рака.

Манная крупа уступает цельнозерновым крупам по питательной ценности, но как быстрый и легкий завтрак может быть частью здорового рациона. Ее основное преимущество — быстрота приготовления, всего семь минут. Тот же булгур нужно варить не меньше 15 минут.

Это хороший источник энергии. В ней много углеводов, в основном крахмала — сложного углевода, который обеспечивает постепенное высвобождение энергии, поддерживая работоспособность долгое время.

Злаки и их производные считаются частью здорового питания. Крахмалистые продукты — крупы, картошка и другие — должны составлять чуть более трети ежедневного рациона. Правда, среди них лучше отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам, богатым клетчаткой, а рафинированные продукты вроде манной крупы есть реже.

Подходит при проблемах с пищеварением. Иногда нужно временно есть меньше продуктов с высоким содержанием клетчатки, например при диарее. В таких случаях манная каша — хороший вариант, так как в ней немного пищевых волокон и она легко усваивается организмом.

Подходит тем, кому сложно жевать. Манную кашу можно употреблять людям с заболеваниями зубов, десен и челюстей, то есть тем, кому сложно пережевывать еду. Кроме того, проблемы с приемом пищи могут возникать из-за нарушения глотания — дисфагии. Она может развиться из-за инсульта, после травм головы или хирургических вмешательств. Манная каша благодаря однородной консистенции хорошо подходит для людей с такими сложностями.

Содержит витамины и минералы. Например, витамины группы В, кальций, магний, железо. Их в манке не так много, но и пустым этот продукт точно не назовешь.

Калорийность манной крупы — в среднем 360 ккал на 100 г. Калорийность порции манной каши на молоке с чайной ложкой сливочного масла и сахара — около 250 ккал. Для завтрака это немного.

Но есть манную кашу каждый день не стоит: она не настолько сбалансирована по составу и не так полезна, как цельнозерновые крупы, которые можно употреблять ежедневно. Желательно, чтобы не менее половины злаков в рационе были из цельного или дробленого зерна, а лучше — больше. Это нужно, чтобы получать суточную норму клетчатки — около 30 г в день.

Если есть преимущественно рафинированные крупы из очищенного зерна, набрать норму вряд ли удастся. К тому же ежедневное потребление сладких каш может способствовать набору веса.

Строгих ограничений по количеству порций манной каши в неделю не существует. Оптимально есть ее на завтрак до трех раз в неделю, а в другие дни готовить крупы из цельного зерна или другие виды завтраков. Вместо сахара можно добавлять в манку сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи, семена. Они обогащают ее витаминами и минералами, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Классический рецепт блюда можно посмотреть в нашей статье «Как приготовить манную кашу без комочков».

У манной каши без молока и сахара низкий гликемический индекс  ​— 54. При этом у продукта высокая гликемическая нагрузка  ​. То есть манка даже без сахара содержит много углеводов, которые повышают уровень глюкозы в крови, — это нужно учитывать людям с сахарным диабетом.

Людям с непереносимостью глютена. Манная крупа богата глютеном — белком, который противопоказан людям с чувствительностью к нему и целиакией. Но таких мало. К примеру, целиакия встречается примерно у 1,4% населения мира. Людям с этими особенностями лучше выбирать безглютеновые альтернативы, такие как гречка, киноа или рис. Подробнее о проблемах с усвоением этого белка и их диагностике мы рассказывали в статье «Как определить непереносимость глютена».

Людям с аллергией на пшеницу. Манную крупу изготавливают из пшеницы, поэтому она может вызвать реакцию у людей с аллергией на этот злак. Симптомы включают тошноту, диарею, сыпь и отек кожи, насморк, иногда затрудненное дыхание. Если после употребления манки вы замечаете подобные проявления, стоит проконсультироваться с врачом.