10 продуктов, эффективных для набора массы

КБЖУ на 100 г: 64/7/2/5

Кисломолочные продукты содержат одновременно сывороточный и казеиновый белки: первый усваивается быстро, второй — медленно. Их сочетание способствует росту мышечной массы. В греческом йогурте без добавок содержание белка выше, чем в обычных сладких вариантах

КБЖУ на 100 г: 113/24/2/0,4

В белом мясе птицы высокое содержание легкоусвояемого белка, при этом его потребление способствует снижению жировой массы. А еще это доступный продукт, на основе которого можно приготовить очень разные блюда — это важно, чтобы рацион не надоедал

КБЖУ на 100 г: 96/22/0,7/0

При низком количестве жира в тунце содержится много белка. Это способствует росту мышечной массы, а ее потерю — неизбежную с возрастом — замедляет омега-3, которой в рыбе тоже достаточно. Подойдет и консервированный тунец, главное — не перебрать соли

КБЖУ на 100 г: 48/11/0,2/1

Яйца содержат больше количество лейцина — аминокислоты, важной для набора мышечной массы. Правда, в желтке много жира, поэтому потребление яиц не всегда легко сбалансировать. На выручку приходят пастеризованные белки в отдельных упаковках — они продаются во многих супермаркетах

КБЖУ на 100 г: 145/21/5/31

Как и яйца, творог богат лейцином и легко вписывается в любой рацион: кому-то подходит обезжиренный, кому-то — девятипроцентный. Можно использовать и как быстрый, но плотный завтрак, и как ингредиент для оригинального десерта

КБЖУ на 100 г: 290/62/7/15,5

Морские водоросли — особенно спирулина и хлорелла — богаты омегой-3, йодом, цинком, калием, натрием и витаминами группы B. Они способствуют восстановлению мышц и наращиванию мышечной массы не хуже животного белка

КБЖУ на 100 г: 52/0,3/0,1/12

Ананас содержит особый фермент бромелайн, который помогает расщеплять белок и улучшает его всасывание в пищеварительном тракте. Это особенно актуально для людей с низкой кислотностью желудка и нарушениями пищеварения

КБЖУ на 100 г: 352/24/1/53

Рекордсмен по содержанию белка среди всех бобовых еще и не требует замачивания перед приготовлением. Чечевица также помогает поддерживать баланс железа в организме — его дефицит может нарушить процесс транспортировки и хранения кислорода в мышцах и крови

КБЖУ на 100 г: 96/20/1,7/0

Филе тилапии богато белком и витамином B12. По вкусу она ближе к курице, так что может подойти даже тем, кто не очень любит рыбу. Еще из плюсов: в филе очень мало костей, а готовится оно легко и быстро

КБЖУ на 100 г: 38/5/0/4,5

Если добрать необходимый уровень белка все равно не получается, в качестве перекуса можно добавить специальные кисломолочные напитки. Они похожи на йогурт или кефир, но содержат дополнительный сывороточный белок. В отличие от спортивного питания, не придется тратить время на приготовление коктейлей

Поможет курс Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться». Наши эксперты составили исчерпывающую инструкцию и рассказали, почему большинство диет неэффективно и как работают пищевые привычки