8 приемов, чтобы заснуть быстрее

Многие люди склонны — часто несознательно — оттягивать время отхода ко сну. Вместо того чтобы лечь спать в положенное время, они смотрят сериалы, играют в видеоигры, скроллят соцсети и занимаются другими приятными, но не обязательными делами.

Для такого поведения есть специальный термин — прокрастинация сна. Это одна из самых частых причин недосыпа.

Для борьбы с ней есть простое упражнение: вечером, когда подойдет время ложиться, вспомните несколько приятных и радостных дел, которые ждут вас завтра. Если ничего хорошего не предвидится — специально запланируйте. Так вы мотивируете себя поскорее уснуть

Считается, что первым его описал бейсбольный тренер Бад Уинтер в книге Relax and Win.

Сначала расслабьте мышцы рта, потом плечи, шею и руки — пусть они свободно лежат по бокам тела. Глубоко вдохните и выдохните, расслабьте грудь. Затем — живот и ноги. После этого представьте что-то приятное. Не получается — мысленно повторите про себя несколько раз: «Ни о чем не думаю».

Уинтер утверждает, что благодаря этому методу американские морпехи засыпают за две минуты. Исследования показывают, что мышечное расслабление действительно ускоряет погружение в сон

Чтобы человек мог уснуть, температура его тела должна немного снизиться. Это происходит следующим образом: сосуды расширяются, усиливая приток крови к рукам и ногам — те нагреваются и отдают в окружающую среду ненужное в данный момент тепло.

Носки — даже тонкие — усиливают эту теплоотдачу. В результате температура всего тела снижается быстрее, а сон наступает быстрее.

Если не нравится спать в носках, можно заменить их грелкой

И с любыми другим девайсами. Все их нужно отложить до утра как минимум за 30 минут до отхода ко сну.

Дело в том, что экраны излучают свет синего спектра. Исследования показывают, что он может замедлять выработку гормона мелатонина, запускающего процесс засыпания.

Лучше почитайте на ночь бумажную книгу, послушайте выпуск познавательного, но ни в коем случае не новостного подкаста, примите теплый душ или сделайте себе массаж — все это способствует расслаблению

Темнота — главное условие для выработки мелатонина. Чем меньше света в помещении, тем быстрее вас накрывает сонливость и тем глубже и качественнее сон.

Поэтому старайтесь не спать в комнате с включенным светом, работающим компьютером или телевизором.

Если есть возможность — повесьте блэкаут-шторы. Они должны быть достаточно плотными, чтобы не пропускать свет с улицы. Вариант бюджетнее — обзавестись хорошо прилегающей к лицу маской для сна

Когда мешают уснуть мысли, постоянно крутящиеся в голове, можно попробовать их заглушить, подключив воображение.

Нужно представить себя в красивом и спокойном месте. В идеале — на природе, например на берегу моря или у водопада, в лесу. Чем детальнее — вплоть до звуков и запахов — вы будете себе это воображать, тем быстрее ненужные мысли уйдут и вы уснете.

Исследование оксфордских ученых показало, что люди, использовавшие этот метод, засыпали быстрее, чем те, кто ничего не представлял

Регулярная физическая активность необходима для здорового сна. Но, по данным ученых, за три-четыре часа до сна от нее лучше воздержаться, так как она может перевозбудить нервную систему и задержать наступление сонливости.

А успокаивающие, неторопливые упражнения, например несложная йога или растяжка, в сочетании с размеренным глубоким дыханием, наоборот, полезны. Есть данные, что они успокаивают нервную систему и готовят ее ко сну

Устроившись в кровати и закрыв глаза, скажите себе: «Я вовсе не собираюсь спать». После чего честно боритесь с сонливостью — пока, сами того не заметив, не уснете.

Этот метод называется «парадоксальная интенция». Он особенно полезен тем, кто часто не может уснуть и тревожится из-за этого.

Исследования показывают, что в некоторых случаях парадоксальная интенция помогает уснуть быстрее, чем более известные способы расслабления, например дыхательные упражнения

Дважды в месяц присылаем письма тем, кто хочет меньше поддаваться стрессу и не вестись на когнитивные искажения