Что такое быстрые углеводы: 9 приме­ров продуктов

Сюда можно отнести все продукты с добавленным сахаром: обычным столовым, фруктозой, медом, кленовым и кукурузным сиропами, сиропом топинамбура и кэроба, патокой. Согласно ВОЗ, стоит есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У других авторитетных организаций схожие рекомендации. Кроме того, добавленный сахар в любой форме не рекомендуют давать детям до двух лет

Это все напитки с добавленным сахаром, а не с низкокалорийными подсластителями: газировки, морсы, компоты, нектары — напитки на основе соков, но с добавлением сахара, энергетики. Зачастую в них сахара больше, чем в некоторых сладостях. Например, в стандартной банке колы его будет столько же, сколько в 100-граммовой плитке горького шоколада: около 35 г

В стопроцентных соках нет добавленного сахара, однако много простых углеводов, содержащихся во фруктах. Кроме того, в них меньше клетчатки, чем в целых плодах, поэтому эти углеводы быстро усваиваются. Натуральные соки полезнее сахаросодержащих напитков, часто богаты витаминами и минералами, однако ими тоже лучше не злоупотреблять. Взрослым людям рекомендуют не более одного небольшого стакана в день

В них мало питательных веществ и много сахара. Причем в подобных продуктах для детей последнего больше, чем в вариантах для взрослых, — иногда в три раза. Так, в 30-граммовой порции сухих завтраков «Нестле» его около 14 г. Чаще всего люди не отмеряют порции с помощью весов, а насыпают на глаз, так что сахара в итоге может быть и больше. Иногда сухие завтраки обогащают витаминами и минералами, но обычные крупы все равно полезнее

Эти продукты также содержат много сахаров, а большинство витаминов из фруктов и ягод теряется во время термообработки и хранения, особенно витамин С. Клетчатки в варенье и джемах тоже остается немного — обычно в несколько раз меньше, чем в целых плодах. Например, в свежих абрикосах 2 г клетчатки на 100 г, а в абрикосовых вареньях и джемах — только 0,3 г

Зерно для рафинированной муки очищено от самого полезного: оболочки, богатой клетчаткой. Вместе с ней удаляются и другие ценные вещества, например некоторые витамины. Тем не менее в такой выпечке все равно есть полезные соединения, а также белок, хотя она и уступает изделиям из цельного зерна. Отказываться от нее не стоит, но лучше выбирать варианты без добавленного сахара

Гликемический индекс белого риса — примерно 70, а бурого — 50. То есть, когда человек ест белый рис, у него быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Так происходит из-за того, что в нем меньше клетчатки, замедляющей всасывание углеводов. При этом белый рис содержит некоторые витамины и минералы, его проще готовить, а еще многим больше нравится его вкус

С картошкой все сложнее: скорость усвоения ее углеводов сильно зависит от сорта и способа приготовления. Например, у охлажденного картофеля гликемический индекс около 50, а у запеченного может быть выше 80. В любом случае в картошке много полезных соединений — например, магния, калия, витамина С. Скорость усвоения углеводов — не единственный признак, по которому стоит оценивать еду

Это хороший источник энергии, растительного белка и полезных веществ, например витаминов группы В и минералов. Гликемический индекс макарон находится в диапазоне от низкого до среднего — это меньше, чем у хлеба и картошки. Самые углеводистые — изделия из мягких сортов пшеницы, а в тех, что из твердых сортов, обычно больше белка — в среднем 10—14 г на 100 г продукта

⁠⁠⁠Рассказываем в нашей рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников