Как уснуть при бес­соннице: 11 эффек­тивных методов

Регулярная физическая активность улучшает сон. Лучше заниматься не позднее чем за два часа до отхода ко сну: некоторым трудно уснуть сразу после интенсивной тренировки

Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если обойтись без сиесты не получается, ограничьтесь 30 минутами. Еще не стоит спать после 15:00

Эти вещества способны затруднить засыпание, причем эффект может длиться несколько часов. Если не получается отказаться от никотина и напитков совсем, не употребляйте их за несколько часов до отхода ко сну

Трудно уснуть на полный желудок. Последний основательный прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна. Непосредственно перед сном можно съесть что-то легкое — фрукт, стакан йогурта или пару крекеров. Не нужно терпеть жажду, но и пить слишком много не стоит: позывы в туалет будут отвлекать от засыпания

Синий свет от экранов воспринимается мозгом как дневной и мешает засыпанию. Лучше отдать предпочтение прослушиванию спокойной музыки или книге — только читать нужно при мягком желтом освещении, а не при белом светодиодном

В комнате должно быть тихо и темно, можно использовать беруши, блэкаут-шторы или маску для сна. Желательно поддерживать в помещении температуру примерно +18 °C и влажность около 40%. Еще врачи советуют не оставлять в спальне часы и телефоны, чтобы не было соблазна все время проверять, сколько часов осталось до пробуждения: это мешает уснуть

Найдите оптимальный для себя способ расслабиться. Кому-то помогает прогулка перед сном, кому-то — теплая ванна, а кто-то предпочитает йогу и медитацию. В идеале нужно создать свой расслабляющий ритуал отхода ко сну

Не нужно изо всех сил пытаться уснуть, часами ворочаясь в кровати. Ложитесь, только когда чувствуете усталость. Если за 20—30 минут не удалось заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь нудным в другой комнате: повяжите, почитайте скучную книгу, переберите крупу

Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Универсальной нормы сна не существует, но в среднем для хорошего самочувствия достаточно 7—9 часов в сутки. Больше не стоит: на следующий день будет сложно заснуть

Некоторые препараты могут приводить к бессоннице: спреи от заложенности носа с фенилэфрином или псевдоэфедрином, препараты от гипертонии, антидепрессанты, глюкокортикостероиды и другие.

Не нужно отменять их самостоятельно из-за бессонницы, но стоит обсудить с врачом, могут ли они привести к проблемам с засыпанием и чем их можно заменить

Если вы выполняете все рекомендации, но бессонница не отступает, не терпите — обратитесь к врачу. Причиной могут быть патологии, которые нужно лечить под контролем специалиста: обструктивное апноэ сна, синдром беспокойных ног, депрессия, тревожное расстройство и другие.

Для начала можно обратиться к терапевту, он при необходимости направит к неврологу, сомнологу, психиатру или лору

Задайте их в нашей новой анкете «Мне только спросить». Мы опубликуем вопрос, а врач или эксперты медредакции ответят