10 главных правил здорового питания

Врачи рекомендуют съедать минимум пять порций разных фруктов и овощей каждый день. Если нет доступа к свежим, подойдут замороженные, консервированные или сушеные.

Пять порций — примерно 400 г овощей и фруктов. Набрать их не так трудно: держите на видном месте вазу с фруктами и ягодами, закусывайте чай и кофе не конфетами, а сухофруктами, наполняйте салатом половину тарелки во время каждого основного приема пищи

Врачи рекомендуют получать большую часть углеводов именно из них. К таким продуктам относятся, например, цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа, булгур, ячмень. Их не обрабатывают или мало обрабатывают перед продажей, поэтому сохраняется больше полезных веществ: клетчатки, белков и витаминов группы В.

Диетологи советуют на четверть заполнять тарелку цельнозерновыми продуктами при каждом основном приеме пищи

Четверть тарелки нужно заполнять белковой пищей, но не только мясом или рыбой. Хорошие источники растительного протеина — бобы, орехи, семечки. На них должна приходиться половина суточного потребления белка. Еще его много в яйцах, молочных продуктах и морских деликатесах

Для здоровья сердца и сосудов нужно есть рыбу хотя бы два раза в неделю, причем в один из них на столе должны быть жирные сорта, богатые омегой-3. Не обязательно покупать дорогой лосось: к ним относятся селедка, сардины и скумбрия.

Рыбу можно запекать, тушить, жарить. Консервированная или копченая тоже полезна. Правда, в ней много соли, поэтому налегать не стоит

Есть два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Злоупотребление первыми, например жирным мясом, сливочным маслом, сливками, повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры, которыми богаты рыба, авокадо, оливки и растительные масла, наоборот, полезны.

Мужчинам рекомендовано есть не больше 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не больше 20 г

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество сахара в рационе не должно превышать 10% от суточного калоража. Так, если ваша норма — 2 тысячи килокалорий, то из сахара можно получать не больше 200.

Следовать этой рекомендации в современном мире не так просто из-за скрытого сахара: его добавляют в фастфуд, колбасы, соусы, йогурты с наполнителями и многие другие продукты. Поэтому диетологи советуют читать состав продуктов перед покупкой

Злоупотребление ею может повышать артериальное давление, а гипертония — фактор риска болезней сердца и сосудов.

Взрослым следует есть не больше 5 г соли в день — это около чайной ложки. Внушительная часть этой нормы уже есть в готовых продуктах: в хлебе, колбасах, сыре, соусах. Врачи рекомендуют внимательно изучать этикетки: если в продукте больше 1,5 г соли на 100 г, его нельзя назвать полезным

Потребление жидкости важно для здоровья. К тому же это помогает не переедать.

Норма у каждого своя. Не нужно ориентироваться на советы пить ровно два литра в день — пейте, когда испытываете жажду. Подойдет не только вода, но и молоко, чай или кофе без сахара. Соки тоже можно пить, но лучше ограничиться 150 мл в день: в них много сахара

Любые блюда полезнее, если их не жарить, а готовить на пару, варить или хотя бы запекать. Это поможет сократить потребление насыщенных жиров

Это пища, приготовленная с применением ингредиентов, которые обычно не используют на домашней кухне: консервантов, подсластителей, эмульгаторов. К ультраобработанным продуктам относят чипсы, газировки, фастфуд. Не все они вредны, но в большинстве содержится слишком много калорий, насыщенных жиров, соли или сахара. Следует сократить их потребление до минимума

Покажите свое меню на день — лучшие попадут на главную страницу Т⁠—⁠Ж с комментарием нутрициолога