Чем совы отличаются от жаворонков?

У всех людей потребность во сне одинакова — независимо от того, во сколько они предпочитают вставать и ложиться спать. При этом совы действительно могут недосыпать, хотя и не по своей воле. Расскажу, почему так получается и как обеспечить себе необходимое количество сна, если вы сова.

Индивидуальные особенности суточных ритмов организма называют хронотипами. По этому признаку ученые обычно делят всех людей на три большие группы:

1. Утренний хронотип, который больше известен под названием «жаворонки», встречается примерно у 15% населения. Эти люди предпочитают быть активными утром, ложиться спать и просыпаться рано. Пика физической и умственной работоспособности они достигают в начале дня после пробуждения.
2. Вечерний хронотип, или «совы», характерен для еще 15% людей. Они предпочитают вести активный образ жизни вечером, поздно ложатся и просыпаются. Пик физической и умственной работоспособности у них бывает перед сном.
3. Промежуточный хронотип. В зарубежной литературе таких людей называют зябликами, а в российской — голубями. Этот хронотип встречается примерно у 55% населения. У этих людей нет предпочтений по времени пробуждения и засыпания, но в среднем они встают на час позже жаворонков и ложатся спать на час раньше сов. Пик продуктивности у них приходится на середину дня.

Разница между жаворонками и совами весьма ощутима: люди утреннего хронотипа переходят в активную фазу на два-три часа раньше, чем совы. При этом не совсем понятно, почему у людей различаются суточные ритмы. Некоторые ученые предполагают, что группы приматов, члены которых имели разные хронотипы, получали эволюционное преимущество. Ведь если кто-то по своей воле всегда бодрствует ночью, когда другие спят, выживать в дикой природе гораздо проще.

Каким будет хронотип конкретного человека, определяет генетика — поэтому в течение жизни он не меняется. Но внутри устойчивого суточного ритма одного и того же человека возможны вариации, связанные с возрастом. Например, большинство детей склонно вставать пораньше, а подростков — попозже. А вот после 20 лет вставать раньше снова становится комфортнее.

Хотя хронотип тесно связан с ежедневным циклом сна и бодрствования, на общую потребность во сне он не влияет. Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, всем здоровым взрослым людям в среднем нужно спать от семи до девяти часов в сутки.

Это значит, что совам требуется столько же сна, сколько представителям всех остальных хронотипов. При этом по сравнению с жаворонками и зябликами совы действительно часто недосыпают — ведь в школу и на работу, как правило, нужно вставать по «расписанию» более ранних хронотипов, а ложатся они позже.

Поскольку совы вынуждены приспосабливаться к общепринятому расписанию, со стороны может показаться, что они не так уж сильно нуждаются в полноценном сне. Но это иллюзия.

По статистике, люди вечернего хронотипа чаще жалуются на утреннюю сонливость и общую недостаточность сна, чем остальные. Причем недосып ощутимо вредит как физическому, так и психическому здоровью сов. Например, у них выше риск развития апноэ во сне, ожирения, диабета второго типа, зависимостей, депрессии и тревожности.

Изменить хронотип, то есть превратиться из совы в жаворонка или голубя, невозможно. Но если человеку приходится придерживаться распорядка дня, не соответствующего его хронотипу, способы облегчить жизнь все-таки есть.

Соблюдать гигиену сна. Рекомендация для облегчения пробуждения по утрам, которая подойдет большинству, — соблюдайте строгий режим отхода ко сну и подъема. Тогда через две-три недели вы сами начнете просыпаться за несколько минут до будильника: организм подстроит свои внутренние часы под ваш поведенческий ритм сна и бодрствования.

Попробовать добавку с мелатонином. Это может быть полезно тем совам, которые склонны ложиться спать после полуночи — например, из-за того, что вечерами они подолгу смотрят фильмы или увлеченно играют в компьютерные игры. Мелатонин — гормон мозга, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. Когда становится темно, мозг получает сигнал выбросить в кровь порцию мелатонина — это гормональный аналог сигнала «пора спать».

Если уснуть не получается, можно принять добавку мелатонина в дозе 0,3—0,5 мг. По некоторым данным, это помогает быстрее и крепче заснуть. Но дозу лучше не превышать, иначе человек рискует весь следующий день проходить сонным. Подробнее о добавках мелатонина я рассказал в статье Т⁠—⁠Ж «Вредно ли принимать мелатонин без предписания врача».

Попробуйте световой будильник — светодиодную лампу яркостью 300 люкс, которая загорается в назначенное время. Яркость такой лампы соответствует яркости рассвета или заката, поэтому в научной литературе эти приборы принято называть устройствами для симуляции рассвета.

Исследования показывают, что на качество сна устройства для симуляции рассвета практически не влияют и от депрессии не лечат. Зато они, судя по всему, действительно помогают проснуться — это может быть полезно тем, кому приходится вставать непривычно рано.

Если человек перепробовал все способы, но сместить график сна на более раннее время у него не получилось, имеет смысл обратиться к врачу-сомнологу. Специалист поможет разобраться в причине проблемы и назначит подходящее лечение.

Совы и жаворонки действительно существуют. Но большинство из нас скорее голуби — то есть люди, у которых нет предпочтений по времени пробуждения и засыпания.

Совы так же нуждаются в 7—9-часовом сне, как жаворонки и голуби. Но из-за того, что у большинства людей пик активности приходится на утренние часы, совы часто не высыпаются. И это вредит их здоровью — например, они чаще страдают от сахарного диабета второго типа и депрессии.

Чтобы лучше высыпаться, совам стоит наладить режим сна. Еще можно попробовать добавку с мелатонином или световой будильник. Если ничего не помогает, стоит обратиться за советом к сомнологу.