«Спросите себя: „Может быть, мне это не нужно?“»: психо­лог — о том, как перестать прокрасти­нировать

Современная жизнь постоянно заставляет нас проявлять силу воли.

Например, нам нужно написать важное письмо, закончить большой отчет и пойти в спортзал после работы. Но мы не всегда можем заставить себя это сделать и часами зависаем в телефоне. На нашу способность делать над собой усилия влияет множество факторов: качество сна, количество стресса, наличие соблазнов. Заведующий кафедрой психологии личности и дифференциальной психологии Московского института психоанализа Владимир Шляпников рассказал, как улучшить силу воли с помощью поиска мотивации и смыслов.

— Давайте начнем с того, что такое сила воли, какую роль она играет в жизни.

— Воля — это форма психической регуляции, позволяющая человеку управлять побуждением к действию. Она наиболее востребована в ситуации выбора и борьбы разных мотивов, когда один из них связан с удовлетворением актуальной потребности, а другой — с важной целью на будущее.

Сила воли — понятие не столько психологическое, сколько этическое. Оно оформилось в 19 веке в Англии под влиянием идей протестантизма, философии Джона Локка и его последователей. В это время складывается представление о том, что человек должен уметь владеть собой. У него есть возможность сравнивать свои желания, откладывать их удовлетворение и выбирать, что он будет делать.

Это необходимо, потому что достижение любой большой цели требует от нас готовности противостоять сиюминутным соблазнам. Например, чтобы накопить деньги на квартиру, нужно откладывать их, а не тратить на маленькие удовольствия. Чтобы похудеть к лету, нужно ограничить себя в еде. Во всех этих примерах мы видим борьбу двух разных мотивов. С одной стороны, есть сильное сиюминутное желание. С другой — значимая цель, достижение которой требует от нас времени и усилий. И мы понимаем: чтобы случилась большая радость в будущем, нужно отказаться от маленьких радостей в настоящем.

Воля — это всегда про борьбу мотивов. И важно понимать, что это не обязательно противоположные друг другу мотивы. Когда Винни Пух приходит в гости к Кролику, тот его спрашивает: «Чего ты хочешь больше — меда или сгущенного молока?» Это не вопрос силы воли, это просто проблема выбора. Речь идет о двух одинаково привлекательных целях, и мы делаем выбор между ними на основе наших предпочтений.

В случае с силой воли у нас есть сиюминутный мотив, который побуждает удовлетворить какую-то потребность немедленно, и мотив более возвышенный — цель, требующая времени и усилий. И возникает вопрос, как поступить: исполнить желание сейчас или отказаться от него ради чего-то большего в будущем. Возвращаясь к Винни Пуху — почему ему нужна воля? Потому что он хочет всего и сразу, но правила поведения требуют выбрать что-то одно. Чтобы не обидеть Кролика, Винни Пух должен обуздать свои желания, но ему это не удается. Такие выборы делать непросто, потому что они требуют от нас воли.

В США первые эксперименты в области изучения силы воли, в частности феномена отложенного удовлетворения, провел Уолтер Мишел. Это был знаменитый зефирный эксперимент, когда ребенку давали маршмеллоу и предлагали либо съесть его, либо подождать и получить больше. Сейчас к интерпретации этого исследования есть вопросы, но критике подвергается часть, которая говорит о связи результатов теста и достижений испытуемых во взрослом возрасте. Сама способность откладывать удовлетворение желаний под сомнение не ставится.

Сходные эксперименты проводились и у нас в середине 20 века, этим занимался Алексей Николаевич Леонтьев и его ученики. Сейчас мы понимаем, что это умение отложить удовлетворение потребности играет важную роль в нашей жизни. Как правило, чтобы добиться чего-то большого и значимого, всегда требуется отказаться от чего-то сиюминутного. Невозможно одновременно выбрать обе альтернативы — вопрос в балансе между большими и малыми радостями. Жить совсем без маленьких удовольствий тоже нельзя.

— От чего зависит способность проявлять силу воли?

— От многих факторов. Американский социальный психолог Рой Баумайстер — автор ресурсной концепции волевой регуляции. У него воля — это мышца, которую можно накачать. Он также говорит о том, что волевые процессы требуют много энергии, потому что они сложные и задействуют разные зоны коры больших полушарий. И в этом смысле у Баумайстера есть хорошая рекомендация. Если знаете, что нужно выполнить непростую задачу, делайте это не вечером, когда вы устали, а утром, когда много энергии.

Это правильно. Но волю нельзя свести исключительно к энергетическим процессам. Мы интуитивно понимаем, что часто воля требуется, когда уже нет сил.

— Условно говоря, ночью нужно поучить билеты, чтобы утром сдать экзамен?

— Да, на самом деле такие ситуации возникают часто. Мы знаем, что волевые люди способны на чудеса. За счет чего возможна такая мобилизация сил? Оказывается, что воля зависит от многих факторов, не только от количества энергии.

Важную роль играют привычки. Когда мы пытаемся начать делать что-то новое, приходится себя заставлять. Постепенно у нас начинают формироваться привычки, деятельность становится рутиной, она требует меньше энергии, и нам становится проще ее выполнять. Например, школьник поступает в вуз. Поначалу все новые действия ему приходится контролировать. Со временем появляются новые привычки: вставать по утрам, доезжать до института, сидеть на одном и том же месте в аудитории. Параллельно формируются новые учебные навыки. В результате так много контроля уже не нужно. Моя диссертация была посвящена динамике волевой регуляции у молодых специалистов при адаптации на работе. Там как раз прослеживается эта динамика.

— То есть я начала вставать в семь утра и делать зарядку. Первую неделю мне тяжело. Вторую — полегче. Потом я автоматически сама просыпаюсь и не могу иначе. А за какое время мы можем такую привычку сформировать?

— Многое зависит от самого человека. У кого-то быстрее формируются навыки. У кого-то — медленнее. Также это зависит от привычек, которые мы формируем. На выработку простого навыка требуется меньше времени. Например, привыкнуть ложиться спать в определенное время можно сравнительно быстро. Сложные навыки, такие как игра на гитаре или плавание, формируются дольше.

Есть общие закономерности протекания нервно-психических процессов. Обычно говорят, что нужен примерно месяц, чтобы сформировался устойчивый навык. Но это зависит от разных факторов. Например, когда мы делаем то, что нам действительно нравится, навык формируется быстрее.

При этом часто воля требуется, чтобы изменить жизнь к лучшему. И мы хотим сделать все сразу. Это требует значительных ресурсов, и одновременно у нас появляются завышенные ожидания. Предположим, человек хочет прийти в форму. Он резко начинает заниматься спортом. Садится на диету и ждет результата через месяц-два. Ожидания большие, а результата нет. И мы ломаемся на таком спринте, не доходим до конца и возвращаемся к тому, с чего начали. С этой точки зрения лучше менять свою жизнь постепенно. Вырабатывать простые привычки, которые не требуют значительных усилий, но могут дать хороший устойчивый результат.

Это все поведенческие стратегии: мы стараемся избегать ситуации борьбы мотивов, которая требует от нас волевого самоконтроля. Один вариант — сформировать навыки и привычки. Второй — организовать свою среду, чтобы было как можно меньше соблазнов. Хороший пример — ЗОЖ. Людям на диете советуют не покупать ничего, что могло бы ее нарушить. Если у вас нет соблазнов, им легче противостоять. Если студент учит уроки, лучше убрать все, что отвлекает внимание: выключить телефон, отложить планшет.

Это хорошо работает, но до известной степени. Вот мы начинаем вести здоровый образ жизни и даже его ведем, а потом вдруг что-то происходит, и мы его бросаем.

Поведенческие стратегии скорее направлены на то, чтобы убрать отвлекающие факторы, конкурирующие мотивы. Это разумно. Но дело в том, что не всегда это возможно. Именно в этой неблагоприятной ситуации нужна воля.

И тут есть другая стратегия. Российский ученый Вячеслав Андреевич Иванников, мой учитель, автор смысловой концепции регуляции, говорит о том, что человек может намеренно придавать своим действиям новый смысл и за счет этого получать дополнительную мотивацию. Можно попробовать посмотреть на себя глазами другого человека. Например, задать себе вопрос: «Что бы на это сказал или подумал мой учитель?», «Как бы на моем месте поступил Супермен?», «Как я буду выглядеть в глазах родителей, если не сделаю это?» Так мы можем увидеть дополнительные смыслы. Когда в нашей жизни появляется другой человек, воля становится сильнее. Что-то сделать для себя сложнее, чем для другого.

Дело в том, что воля — социальная форма регуляции. Сначала мы учимся подчиняться командам других людей, а только потом — собственным. Умение управлять собой — очень высокий уровень психического развития личности. Человек не способен управлять собой напрямую, он может делать это, изменяя свою жизненную среду и воздействуя на себя извне. Поэтому для самоуправления нам всегда нужна внешняя опора. Ею может стать как другой человек, так и какая-то ценность, связывающая действия или их результаты с другими людьми.

— А если человек откладывает дела, не может заняться спортом, как ему можно себя стимулировать с помощью новых смыслов?

— Почему сложно вести здоровый образ жизни? Потому что это то, что мы делаем в первую очередь для себя. Казалось бы, мы себя так сильно любим, но делать что-то для себя у нас получается не очень хорошо. Тут есть много путей. Я могу сказать, что занимаюсь спортом ради других людей. Например, для детей, чтобы не быть им обузой в старшем возрасте. Или чтобы хорошо выглядеть и производить впечатление. Это действенные мотивы.

Можно начать заниматься с инструктором или найти компаньона, который будет мотивировать. Можно записаться в группу, и, если с ее участниками сложатся хорошие отношения, заниматься будет проще. Когда мы поддерживаем друг друга, это мощный фактор. Тут запускается сразу несколько механизмов. Человек для человека — это стимулятор. В присутствии другого возникает желание понравиться или победить. А еще это источник поддержки и обратной связи.

— А как конкуренция влияет? Насколько работа в конкурентной среде мотивирует совершать волевые поступки?

— Конкуренция тоже может мотивировать. Для нас социальные мотивы более значимы, чем личные. Например, Алексей Николаевич Леонтьев в середине 20 века исследовал проявления воли. В то время в Парке Горького была парашютная вышка. Леонтьев и его ученики измеряли мышечный тонус и состояние людей перед прыжком. В этом исследовании изучалась ситуация борьбы между разными уровнями организации деятельности — позотоническим, связанным с рефлексами тела, и социальным. Чтобы совершить прыжок, человеку нужно преодолеть сопротивление позотонического уровня под влиянием социально значимого мотива.

Однажды на вышку пришла женщина. Она поднялась и от страха не смогла прыгнуть. Спустя неделю вернулась и прыгнула. Почему? Она рассказала, что о ее намерении знали коллеги. В прошлый раз ей было стыдно признаться в том, что она не смогла побороть страх, и она соврала. Из-за этого ее стыд стал еще сильнее — она пришла на вышку во второй раз и все-таки прыгнула. Как только появился сильный социальный мотив, тут же она смогла преодолеть внутреннее сопротивление.

— То есть человеку стыдно не соответствовать каким-то стандартам, поэтому он начинает себя толкать?

— Верно. Социальные мотивы, такие как признание, уважение, сильно на нас влияют. Это можно использовать. Мы не всегда замечаем, но это добавляет смысла нашей работе. К примеру, ваши статьи помогают читателям разобраться в себе и узнать что-то новое и полезное. То есть, по сути, меняют их жизнь. Подумайте об этом.

— Это уже фактор какой-то миссии, человек чувствует, что его работа важна для многих людей, и это тоже мотивирует.

— Да. А что такое миссия? Это система ценностей. Вот когда у человека появляется система ценностей, устойчивых смыслов, его воля сразу становится сильнее.

— Но сформировать свои ценности гораздо сложнее, чем начать стоять в планке. Как начать двигаться в этом направлении? Мне кажется, многие просто не могут определить свои приоритеты и начинают прокрастинировать.

— Это очень непросто. Формирование ценностей есть побочный продукт нашей жизнедеятельности. Человек живет и создает собственные ценности. И когда мы учимся, это тоже про формирование своей ценностной сферы. Казалось бы, этот процесс должен происходить естественно. Но порой людей нужно учить эти ценности формировать.

— Что важно сделать, чтобы ценности сформировались?

— Надо занять более осознанную позицию в жизни, задуматься: «А что я вообще сейчас делаю?» Это первый этап формирования системы ценностей. Зацикленность на себе мешает понять свои ценности, потому что ценности — это то, что я создаю для других людей, как говорил Виктор Франкл. Иногда мы вообще не задумываемся, что мы делаем и ради кого.

Второй важный момент — осмысленность. Задаться вопросом: «Зачем я это делаю, для кого это нужно?» Любая работа делается для других. Сложно привести примеры работы, которая вообще никому не нужна.

Следующий важный момент — начать принимать ответственность за свою жизнь. Важно понимать: то, что я делаю, имеет необратимые последствия для моей жизни и других людей. Я должен нести ответственность за эти последствия и делать осознанные выборы.

Вот когда появляются эти три момента — осмысленность, осознанность и ответственность, — у нас развиваются ценности. У нас и воля становится сильной. Сильная воля всегда осознанная, осмысленная, ответственная. Без этого она невозможна. Когда у нас появляется система ценностей, многое в нашей жизни приобретает смысл.

Я проводил много исследований по волевой регуляции. И всегда мы видим один результат. Воля тесно связана с ценностями и смыслами — гораздо сильнее, чем с особенностями темперамента, уровнем активности или эмоциональности. Оказывается, что ценности и смыслы — то, ради чего мы способны к самопреодолению.

— То есть сила воли не зависит от того, какой человек по характеру или сколько ему лет?

— Да. Кто-то от природы веселый и подвижный, а кто-то задумчивый или мрачный. Но ведь воля не в том, чтобы следовать своему естеству, а в том, чтобы его преодолевать, не быть рабом своего темперамента. И преодолеть свою природу можно, когда ты понимаешь, ради чего и для кого это делать. Пока этого нет, непонятно, зачем это делать.

У нас бывают псевдомотивы, они внешние, социальные. ЗОЖ — это во многом навязанный извне социальный мотив. Нам везде про это говорят, показывают примеры. Но если этот мотив не затрагивает моих личных ценностей, здоровый образ жизни никогда не станет для меня по-настоящему важным. И сколько бы я ни пытался его вести, всегда буду чувствовать напряжение.

Экзистенциально ориентированный психотерапевт Альфрид Лэнгле связывает силу воли с четырьмя фундаментальными мотивациями. Первая мотивация — «я могу». Но она связана не столько с нашими способностями, сколько с тем, как я свои возможности оцениваю. Если я не верю, что могу что-то сделать, это часто тормозит волю. Вот приходите вы в фитнес-центр. Там все красивые, накачанные, штанги поднимают. Вы смотрите и говорите про себя: «Нет, у меня так не получится». И поскольку в глубине души есть это неверие себе, воля не работает как должна. С этой точки зрения, может быть, лучше было бы пойти в группу здоровья рядом с домом, где все такие же, как вы.

Часто вера в себя берет начало из детства. Когда-то нам говорили «ты этого никогда не сможешь», и это где-то у нас в голове зафиксировалось: мы теперь все время сомневаемся в том, что сможем что-то сделать. Есть люди, у которых сильна тенденция к компенсации, и их это сомнение еще больше мотивирует стараться и преодолевать, доказывать, что они на многое способны. Но многие просто теряют веру в себя. С этим надо разобраться. Осознанность может помочь это преодолеть. Благодаря ей мы понимаем, какие силы движут нами в настоящий момент. Это первый шаг к управлению этими силами.

Есть другая мотивация — «я хочу». Это про интерес, удовольствие. Часто спорт на самом деле удовольствия не приносит, особенно силовые тренировки — для большинства они дискомфортны. Что с этим можно сделать? В каждом деле можно найти что-то интересное для себя. Есть много разных видов спорта, которые будут приятны.

— Может быть, тут помогут какие-то маленькие награды?

— Правильно вы говорите. Вы ходите в фитнес-клуб, вам это неприятно, но там такая хорошая компания, и то, что вам с теми людьми приятно общаться, перевешивает дискомфорт. Это тоже может помочь. В любом деле нужно стараться искать что-то такое.

Но такая установка на самом деле мешает, потому что тогда мы вообще ничего не чувствуем — ни хорошего, ни плохого. А иногда надо немного расслабиться и прочувствовать все до конца. И тогда мы можем понять, что наряду с неприятными моментами есть и приятные, которые их компенсируют.

Например, вы ходите на нелюбимую работу. Но, может быть, там есть кафе, где вам нравится проводить перерыв. Всегда можно что-то найти. Но только когда мы открыты этому опыту, не сжались, закрылись и сопротивляемся, а расслабились и пытаемся все прочувствовать. Конечно, нельзя быть всем довольным на 100%. Но этого и не требуется. Поскольку у нас четыре вида мотивации, достаточно, чтобы они все что-то давали.

— «Я могу», «я хочу». А какие еще две?

— Еще одна — «я это ценю» или «для меня это важно». Это про ценности. Мы про них, в принципе, уже говорили, это всегда что-то для других. Мы склонны недооценивать то, что делаем. Но любая профессия несет в себе смысл и ценность. А если ценностей не хватает в работе, их можно найти вне рабочего времени.

Четвертая мотивация — «я согласен с собой» или «я даю себе разрешение на что-то». Иногда бывает, что вроде бы все хорошо — могу, хочу и надо, — а по какой-то причине не даю себе это согласие, появляется какое-то сопротивление. Это история каждого человека, почему он себе не позволяет быть счастливым, здоровым, — нужно это продумать, понять.

Когда мы говорим о силе воли, у нас появляется некая иллюзия, что ее как-то можно укреплять абстрактно. Можно сделать упражнения, и воля станет стальной. И дальше ты пойдешь по жизни смеясь. Это заблуждение.

Человек может быть очень волевой в одной ситуации, а в другой — оказаться безвольным. Не надо искать универсального средства, какой-то панацеи, а нужно анализировать конкретные ситуации.

Вот сейчас я чувствую, что мне не хватает силы воли. И нужно не думать об абстрактной силе воли, которой, конечно, нет, а о том, почему конкретно в этой ситуации мне ее не хватает. Может быть, действительно не хватает энергии? Может, просто нужно поспать и утром я легко сделаю то, что не хочу делать сейчас? Или мне не хватает навыков? Но я немного потренируюсь, и у меня все получится. А возможно, я не верю в свои силы, или мне не очень интересно, или это не так важно, как я хочу думать, или я не даю себе на это согласие.

Вот зачем я это делаю? Я хочу заниматься спортом. А зачем? Важно самого себя убедить, что тебе это нужно. И когда мы пробуем себя убедить, можем проработать многие проблемы. Или может оказаться, что это не нужно. А зачем тогда себя заставлять?

У меня была ситуация. Я долго ходил в бассейн, и с ним была такая история: начинаешь ходить, потом простудишься, пропускаешь. Однажды летом я съездил на море, отдохнул, вернулся в Москву. Иду в этот бассейн и понимаю, что его ненавижу. Эту хлорированную воду, это холодное помещение, эту раздевалку, этот душ. Я решил, что не хочу туда больше идти и не пойду. И это для меня тоже было волевым решением. Сказать: «Хватит заниматься тем, что тебе доставляет дискомфорт». Я этим занимался, потому что кто-то говорит, что бассейн — лучшая физическая нагрузка. А тут я понял, что для меня — нет. Теперь занимаюсь другим спортом, и мне нравится. Это осознанность, честность с собой.

— У меня в связи с этим вопрос про зумеров. Сейчас есть стереотипное представление о молодом поколении, которому как будто ничего не надо. Вот молодая девушка пришла работать в салон красоты администратором и сразу уволилась, потому что не может в девять утра приходить на работу. Это, с одной стороны, хорошо, что она все сразу поняла. Но другие удивляются, разве можно быть таким негибким, капризным. Что с ними происходит?

— Про зумеров много говорится. Я думаю, тут много причин. Первое — им не хватает мотивации, ценности. Чтобы это пришло, нужно время и опыт работы. Вторая причина — это поколение, которое выросло в ситуации изобилия. Общество потребления не требует от человека сильных самоограничений. Мы росли в эпоху тотального дефицита. У наших родителей не было возможности удовлетворять наши желания, и наше поколение выросло волевым, потому что приходилось всего ждать. Что-то вкусное — только по праздникам. Сейчас ребенок получает все самое вкусное каждый день, у него нет привычки откладывать удовлетворение потребностей на потом.

У Джона Локка есть интересная книга «Мысли о воспитании» — о воспитании джентльмена. Он говорит, что нельзя потакать всем желаниям ребенка. Современное поколение привыкло, что все можно получить сразу и без усилий. Это сложно поменять.

Еще есть развитие цифровых технологий. Мы проводили исследование, изучали волевые качества геймеров и пользователей соцсетей. У первых показатели оказались ниже, чем у тех, кто проводит в интернете меньше времени. Это объяснимо, потому что интернет — пространство, в котором все происходит быстро и без усилий.

И в конечном счете единственное, на что могло бы опереться это поколение, — мотивы и ценности. Но чтобы их найти, нужно что-то делать. Ценности созидаются в труде. Где нет усилия, там нет ценности. Чем больше я трачу усилий, тем это важнее и ценнее. С одной стороны, у человека должны быть мотивы. С другой — самоконтроль. Мотивы без воли — некий хаос. Но при этом самоконтроль без мотивов тоже бессмысленный. Человек без мотива живет механической бездумной жизнью.

Сходных взглядов придерживался советский психолог и философ Сергей Леонидович Рубинштейн: он говорил, что должен быть баланс подкорковых и корковых структур головного мозга. Кора отвечает за контроль. А подкорковые структуры — за страсть.

Это как огонь, который не должен потухнуть или превратиться в пожар. Когда он горит, как в очаге, ровно и при этом сильно, тогда и происходят в нашей жизни чудеса. А воля — это действительно чудо.

— А все-таки с зумерами что делать? И какие конкретные шаги может предпринять человек для прокачивания силы воли?

— Зумеры уже люди взрослые, они сами должны что-то с собой делать. Если они о помощи не просят, бессмысленно им помогать. А если человек сам понимает, что ему не хватает воли, вот три конкретных шага:

1. Сформировать осознанное отношение к себе. Важно понимать, что ты хочешь, что можешь, что важно, на что даешь согласие.
2. Начать искать смыслы. Для этого нужно выйти из дома и пойти в мир. Пока сидишь в своей комнате, ты их не найдешь.
3. Научиться принимать ответственность за свою жизнь.

Вот эта девушка, которая ушла с работы, должна бы понимать, что, если сейчас уйдет, уже не сможет к этому вернуться. И более того, с каждым днем ей будет сложнее попробовать заново.

Ей 18 лет — она еще может позволить себе уйти. В 19—20 лет будет сложнее. А в 30 будет настоящий подвиг. А в 40 лет — практически невозможно. Работодатели не любят возрастных соискателей без опыта работы. Такой работник может рассчитывать на самую низкую должность, которую обычно занимают совсем молодые специалисты. Ему будет сложно влиться в коллектив. Он будет чувствовать себя неуверенно, да и радости такая работа много не принесет. При этом причины, которые подтолкнули такого человека уйти с работы в 18 лет, никуда не исчезнут, но появятся новые, например неуверенность в себе.

К этому стоит добавить тот факт, что нервная система после 25 лет начинает утрачивать пластичность. Поэтому, откладывая каждый раз решение начать, та девушка что-то теряет: какие-то свои возможности, способности. Важно, чтобы она прочувствовала ответственность за то, что делает. Время жизни невосполнимо.

— А что вы могли бы посоветовать почитать людям, которые заинтересовались темой воли?

— Мне кажется, лучшая книжка, которая написана про волю, — «Любовь и воля» Ролло Мэя. Он говорит, что в жизни человека всегда были две мощные силы, которые выручали его в любой проблемной ситуации, — любовь и воля. А дальше добавляет, что, к сожалению, в 20 веке они сами стали проблемой. Дальше автор хорошо разбирает, почему это произошло, каково влияние общества и что с этим можно сделать.

Есть еще книга Баумайстера про силу воли, но для тех, кто интересуется темой, это наверняка уже пройденный этап. Надо читать «Любовь и волю», эта книга на самом деле окрыляет.