Спирулина: что это и как работает

Зачем советуют принимать: чтобы восполнить дефицит витаминов, укрепить иммунитет и похудеть.

Эффективность: ⭐️⭐️⭐️
Спирулина не лечит болезни. Зато она богата легкоусвояемым железом и омега-3.

Безопасность: ⭐️⭐
Покупать добавки со спирулиной можно только у проверенных поставщиков, иначе в них могут быть вредные примеси.

Что это. Спирулина — это высушенная биомасса микроскопических нитчатых цианобактерий из рода Arthrospira, которых чаще называют сине-зелеными водорослями. Поэтому некоторые люди ошибочно считают, что спирулина — что-то вроде нори, то есть красных водорослей из рода Porphyra, в которые заворачивают суши и роллы.

«Дикие» цианобактерии обитают в солоноватых и соленых водах тропиков и субтропиков. Но спирулину, из которой делают добавки, в основном выращивают в искусственной аквакультуре.

Цианобактерии очень питательны: содержат много белка, минералов и витаминов группы В. Поэтому жители Мексики и Африки веками употребляли спирулину в пищу — например, делали из нее хлеб.

А еще в составе спирулины есть потенциально полезные для здоровья вещества. Например, пигменты и полисахариды, которые в лабораторных экспериментах стимулируют иммунные клетки и ускоряют размножение лактобактерий — живущих в кишечнике полезных бактерий, синтезирующих важный для выработки энергии витамин В6.

Показания к применению добавок со спирулиной. Производители добавок со спирулиной рекламируют ее как функциональный суперфуд: предполагается, что она помогает в борьбе с хронической усталостью и избыточным весом, а еще работает как средство укрепления иммунитета.

Как правило, добавки спирулины продаются:

1. В форме зеленого порошка с легким морским привкусом, который делают из сухой биомассы цианобактерий. Порошок предназначен для добавления в различные блюда, например в смузи.
2. В виде зеленых таблеток или капсул, которые нужно запивать водой. Таблетки тоже изготавливают из прессованного порошка.

Кроме сушеной биомассы цианобактерий некоторые добавки содержат порошок из высушенной одноклеточной зеленой водоросли хлореллы.

А еще на маркетплейсах можно встретить добавку, которая называется «синяя спирулина». Это экстракт из биомассы спирулины, который содержит только синий пигмент фикоцианин. Вопреки заявлению производителей, витаминов, минералов и белка в такой добавке практически нет.

Спирулина действительно содержит питательные и биологически активные вещества. Но чтобы уверенно утверждать, что от ее употребления может быть польза для здоровья, ученые организовали ряд экспериментов. Вот что удалось узнать.

Спирулина как источник витаминов и минералов. В 100 г порошковой спирулины содержится почти 67 г белка, который по своему аминокислотному разнообразию превосходит белок бобовых — и лишь немногим уступает животному белку.

В зависимости от конкретного продукта остальная масса добавки — либо полностью углеводы, либо смесь углеводов и жиров, причем на долю последних может приходиться 5—20%. Жиры спирулины состоят преимущественно из полезных полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего там незаменимой гамма-линоленовой кислоты: она обладает противовоспалительными свойствами и важна для нормальной работы мозга (сайт недоступен из РФ).

Кроме того, в спирулине содержатся витамины группы В, A, К и Е, медь, марганец, магний, калий, кальций и железо. Например, из 100 г порошка можно получить примерно вдвое больше рекомендуемой дневной нормы витаминов В1, В2 и железа, а еще суточную норму меди.

Однако здесь есть важный нюанс. В отличие от мексиканцев и африканцев, которые делают из спирулины хлеб и кашу, человек, который принимает добавку по инструкции, получает не более 10 г спирулины в день. В таком количестве содержится слишком мало витаминов и пищевых минералов, чтобы можно было говорить о серьезном преимуществе сушеных цианобактерий перед другими продуктами питания.

Единственное исключение — железо. В отличие от растительных продуктов, в спирулине оно содержится в биодоступной форме. Поэтому 10 г спирулины в день может обеспечить от 1,5 до 2 мг легкоусваиваемого железа. Столько же содержится в лекарственных препаратах сульфата железа, который назначают при анемии. Это позволяет заключить, что продукты и добавки, которые содержат 10 г спирулины, могут быть полезны людям, которым необходимо дополнительное пищевое железо, например веганам и молодым женщинам.

При этом нужно иметь в виду, что витамина В12, который особенно важен для веганов, в спирулине нет. Вернее, сам витамин в ней есть — но в форме, которая биологически неактивна в организме человека. Поэтому считать спирулину надежным источником витамина В12 нельзя.

Спирулина и хроническая усталость. Синдром хронической усталости, или СХУ, — хроническое заболевание, при котором человек испытывает необъяснимую сильную усталость, которая усугубляется при физической нагрузке. Исследователи склоняются к мнению, что симптомы болезни связаны с нарушениями в производстве энергии и в иммунной системе.

В спирулине много полисахаридов и незаменимых жиров, которые могут способствовать повышению уровня энергии. Однако есть всего одно крохотное исследование, которое показало, что при хронической усталости спирулина не помогает. Данных о том, можно ли при помощи спирулины увеличить уровень энергии или эффективность тренировок у здоровых людей, пока слишком мало, чтобы делать какие бы то ни было выводы о ее эффективности. А раз так, то и считать спирулину средством, повышающим уровень энергии, пока преждевременно.

Спирулина и похудение. Спирулина относительно низкокалорийна — на 100 г приходится 333 ккал, богата нутриентами и веществами, которые в теории могут увеличивать уровень энергии. Продукты с похожими свойствами относят к нутрицевтикам: это еда, которая не только обладает высокой пищевой ценностью, но и может помочь в профилактике и лечении хронических заболеваний. Помимо спирулины, нутрицевтиками считают, например, зеленый чай и какао.

В основе похудения лежит диета со сниженной калорийностью. При этом рацион должен быть достаточно разнообразным и богатым питательными веществами. Это единственный способ, который помогает добиться долгосрочного снижения веса без вреда для здоровья.

Поэтому неудивительно, что пользу нутрицевтиков для профилактики и контроля ожирения активно изучали во множестве экспериментов. На их основе уже давно публикуют метаанализы и систематические обзоры — исследования, авторы которых анализируют результаты нескольких экспериментов на одну тему и делают на их основе общие выводы. Выводы, полученные авторами правильно проведенных обзоров и метаанализов, считаются самыми достоверными из всех возможных в доказательной медицине.

Один из самых крупных и качественных метаанализов, посвященных пользе 18 нутрицевтиков при избыточном весе и ожирении, опубликовали в 2023 году. В него вошло 111 экспериментов, в которых поучаствовали более чем 6000 добровольцев. Эксперименты в основном были хорошего и умеренного качества и длились от 4 месяцев.

Проанализировав результаты по спирулине, авторы метаанализа пришли к выводу, что люди, которые в дополнение к диете и физической нагрузке употребляли продукты и добавки со спирулиной, потеряли примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто спирулину не ел. Сомневаться в достоверности этих выводов повода нет: сопоставимые результаты показали обзоры 2021, 2020 и 2019 годов.

Все это позволяет заключить, что ежедневное употребление 10 г спирулины в течение как минимум 4 месяцев способствует потере примерно 1,5—2 кг массы тела. Правда, итоговый эффект получается довольно слабым: при ожирении минимальной клинически значимой потерей веса считается 4,5 кг. Поэтому включать спирулину в медицинские программы снижения веса ученые и врачи пока не торопятся.

Спирулина и иммунитет. Хотя компании-производители добавок со спирулиной часто подчеркивают, что употребление спирулины может сделать человека более устойчивым перед инфекциями, эти утверждения в основном основаны на результатах экспериментов на животных. Исследований на эту тему, в которых участвовали люди, так мало, что их даже не хватило на систематический обзор.

Те исследования, результаты которых у нас все-таки есть, были очень маленькими и длились недолго. Например, в относительно недавнем эксперименте 2018 года, авторы которого пытались разобраться, сможет ли экстракт спирулины простимулировать иммунитет у спортсменов-гребцов, участвовали всего 19 добровольцев. При таком количестве испытуемых как положительный, так и отрицательный эффект может оказаться обычной статистической погрешностью. Кроме того, исследование длилось всего шесть недель. Поэтому мы не знаем, как долго сохранялся эффект — и сохранился ли вообще.

Чтобы разобраться, нужны результаты нескольких качественных экспериментов на десятки человек, которые продлятся не меньше полугода, а лучше года. Затем результаты этих экспериментов нужно будет объединить в обзор или метаанализ и сделать на их основе общий вывод. Пока такой обзор не появился, утверждать, что добавки со спирулиной защищают от инфекционных болезней, нельзя.

Согласно заключению Национального института здравоохранения США, на сегодняшний день недостаточно научных данных, чтобы рекомендовать употребление спирулины для лечения каких бы то ни было болезней, в том числе ожирения. При этом спирулина — хороший источник пищевого железа. Поэтому каждый человек должен сам решать, стоит ее принимать или нет.

Вред добавок со спирулиной. Продукты из сине-зеленых водорослей, не содержащие примесей, считаются безопасными для большинства людей.

При этом биомасса «дикой» спирулины и некоторые недостаточно качественные аквакультуры иногда включают цианобактерии из рода Microcystis. Они вырабатывают токсины, которые называются микроцистинами. Как правило, концентрация этих токсинов слишком мала, чтобы вызвать смертельное отравление. Однако при употреблении такой добавки у некоторых людей возникают побочные эффекты: тошнота, рвота, диарея, головная боль и головокружение. Все симптомы проходят, как только человек прекращает принимать добавку.

Иногда симптомы такие слабые, что люди их почти не ощущают. Тем не менее, если продолжать регулярно употреблять загрязненные микроцистином вещества, они могут серьезно повредить печень.

Поскольку безопасность сырья, из которого делают добавки, проверяют не так тщательно, как безопасность лекарств, продолжительность приема спирулины имеет смысл ограничивать. Исследования показывают, что спирулину в дозировке до 19 г в день можно безопасно принимать в течение двух месяцев. В более низких дозах — 10 г — ее можно пить дольше, в течение шести месяцев.

Кому нельзя спирулину. Помимо микроцистинов, некоторые добавки со спирулиной содержат примеси токсичных тяжелых металлов — например, свинца, ртути и мышьяка. Здоровым взрослым, которые принимают спирулину лишь изредка, все это вреда не причинит. Но людям с ослабленным здоровьем, беременным, кормящим и детям до 18 лет эти добавки не рекомендуются.

Как правильно пить. Идеальные дозы спирулины до сих пор неизвестны. Но людям, которые планируют принимать ее в качестве источника железа, достаточно 10 г один раз в день.

Чем можно заменить добавки со спирулиной. Здоровые сбалансированно питающиеся люди, которые едят и животную, и растительную пищу, и так получают достаточно железа. А вот вегетарианцам и веганам рекомендуется соблюдать правила, которые способствуют усвоению негемового железа. Для этого достаточно выпивать за едой стакан богатого витамином С апельсинового сока. А вот молоком и кофе еду лучше не запивать: судя по всему, кальций и кофеин мешают усвоению негемового железа.

Люди с диагностированным дефицитом железа могут заменить спирулину рецептурными лекарствами на основе сульфата железа, которые выпишет врач. Действуют они так же, а стоят зачастую значительно дешевле добавок.

Принципиальных преимуществ у каких-то добавок со спирулиной зеленого цвета относительно других нет. При этом биомасса спирулины может быть загрязнена микроцистинами и тяжелыми металлами. Чтобы уменьшить риск, имеет смысл приобретать добавку только у надежных поставщиков (сайт недоступен из РФ).

А если вы веган и планируете принимать спирулину в таблетках или капсулах, перед покупкой стоит прочитать описание добавки. Иногда оболочку капсул делают из желатина, а это продукт животного происхождения.

Стоимость добавки в первую очередь зависит от ценовой политики компании-производителя и от объема упаковки.

Стоимость спирулины в таблетках и капсулах колеблется от 168 до 1100 ₽, а цена 100 г порошка — от 140 до 4400 ₽.