Правда ли, что ягодицы нужно активировать?

Если вы не ощущаете работу ягодичных мышц во время румынской тяги или выпадов, это не означает, что они не задействованы.

Ягодицы работают и не нуждаются в активации специальными упражнениями. Чтобы сделать мышцы сильнее, достаточно соблюдать технику упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Современный человек много сидит, из-за чего ягодицы якобы растягиваются, теряют активность и выключаются. Если перед тренировкой их не активировать, мышцы не будут выполнять свою функцию и занятие пройдет зря.

На самом деле ягодицы не отличаются от других мышц и при отсутствии нагрузки ослабевают точно так же. При сидячем образе жизни любое движение улучшает состояние. Нет особых упражнений, которые «включают» ягодицы: они активны всегда, если у человека нет серьезных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата или нервной системы. Мышцы либо справляются с нагрузкой, либо пока не готовы к ней.

Активация ягодиц не более чем маркетинг: многие девушки хотят быстро добиться округлых форм, а фитнес-тренеры и остеопаты продают «уникальные» методики. При этом научных исследований этой теории не проводилось, а другие мускулы те же специалисты активировать не предлагают.

Биомеханика. Движения на тренировке должны совпадать с основными функциями ягодичных мышц: разгибанием бедра, выпрямлением туловища, отведением и вращением бедра наружу. Наиболее эффективные упражнения: румынская тяга на одной и двух ногах, становая тяга, болгарские выпады, ягодичный мостик, зашагивания на куб, приседания.

Нагрузка. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировки. Занимайтесь с достаточным весом отягощений — 70—85% от вашего 1ПМ  на 8—12 повторений. Распределите нагрузку так, чтобы на ягодичные мышцы приходилось от 12 до 20 рабочих подходов в неделю — это даст максимальный эффект.

Восстановление. Мышцы растут во время отдыха. Оптимальный перерыв между тренировками одной мышечной группы — от 48 до 72 часов. Чтобы улучшить восстановление, потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса и спите 7—9 часов в сутки.

Ощущения во время упражнений. Концентрация внимания на упражнении помогает скорректировать его выполнение и больше задействовать мышцы. Если вы технично выполняете движение, ягодицы работают.

При неправильной технике целевые мышцы не получают должной нагрузки. Например, частая ошибка во время маха ногой назад — прогиб в пояснице. Движение выполняется за счет мышц спины, а ягодицы меньше вовлекаются в работу. Это снижает эффективность занятия и увеличивает риск травм, особенно при резких и неподконтрольных движениях.

При этом чувство жжения и напряжения в мышцах не показатель достаточной для роста нагрузки. Подобных ощущений можно добиться, если напрягать ягодицы лежа на диване, но от этого они не вырастут.