Правда ли, что нельзя трениро­ваться каждый день?

Профессиональные спортсмены тренируются ежедневно и выполняют по две тренировки в день.

Для поддержания здоровья любителям не нужны такие высокие нагрузки, но при желании они тоже могут заниматься каждый день. Важно подобрать нужную интенсивность и продолжительность занятий, а также обеспечить качественное восстановление.

Считается, что ежедневные тренировки вредят организму, ведь мышцы и нервная система не успевают полностью восстанавливаться. Это может привести к переутомлению, из-за которого снижаются силовые показатели, растет риск травм и эмоциональное выгорание.

На самом деле вредны не ежедневные тренировки, а дисбаланс между нагрузкой и восстановлением. Переутомление возникает из-за хронической перегрузки организма без достаточного отдыха, сна и питания. Необходимо подобрать объем, интенсивность и частоту занятий в соответствии с целью и возможностями организма.

Например, легкие получасовые тренировки можно выполнять хоть каждый день, а между тяжелыми многочасовыми занятиями на выносливость лучше выделить дни отдыха. Если вы занимаетесь ежедневно, но ресурсы для восстановления ограничены или нагрузка слишком высокая, необходимо полностью отдыхать минимум один день в неделю.

Для здоровья. ВОЗ рекомендует уделять кардионагрузкам умеренной интенсивности 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут. Это время можно разбить на несколько занятий. Например, выполнить четыре интервальные тренировки по 20 минут или каждый день гулять в активном темпе по полчаса. Также необходимо выполнять силовые упражнения на все группы мышц не менее двух раз в неделю.

Для похудения. Основное условие снижения веса — умеренный дефицит калорий. При этом особое внимание стоит уделить коррекции пищевых привычек. Тренировки и бытовая активность увеличивают энергозатраты, что облегчает создание дефицита. Для этой цели достаточно соблюдать рекомендации ВОЗ и активно двигаться в течение дня.

Для роста мышц. В этом случае необходим профицит энергии 200—300 ккал сверх нормы. Также важно потреблять 1,6—2,2 г белка на 1 кг массы тела, регулярно заниматься силовыми тренировками с прогрессивной нагрузкой и давать каждой мышечной группе около 48 часов на восстановление.

Оптимально выполнять 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Их можно разбить на удобное количество занятий, но, по данным исследований, эффективнее тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Если вы занимаетесь по методу фулбоди  , удобно выполнять от двух до четырех тренировок в неделю. А если используете сплит  , частота занятий может быть любой. Главное — набрать нужное количество рабочих подходов и учесть время восстановления для каждой мышечной группы.