Человек может одновременно сжигать жир и набирать мышцы.
Этот процесс называется рекомпозицией. Но жир не превращается в мускулы: ткани имеют разное строение, а при расщеплении большая часть жиров выходит из организма с дыханием.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что жир превращается в мышцы
Когда человек — особенно новичок — качественно тренируется и сбалансированно питается, он замечает, что его фигура улучшается и становится более подтянутой. Кажется, что жир заменяется мышцами.
На самом деле жиросжигание и набор мышечной массы — это независимые друг от друга процессы, которые могут происходить одновременно. Но жир не может напрямую превратиться в мышцы, а мышцы — в жир: это разные типы тканей с разными строением и функциями в организме.
Мышечная ткань состоит из миоцитов — мышечных клеток. Они строятся из более мелких элементов — цепочек аминокислот. Мускулы способны сокращаться, так они обеспечивают движение тела и удержание статичных положений в пространстве.
Жировая ткань состоит из белых и бурых адипоцитов — жировых клеток, которые содержат триглицериды и другие липиды. Жир хранит запасы энергии и защищает внутренние органы от переохлаждения и повреждений.
Как одновременно сжигать жир и наращивать мышцы
Одновременное сжигание жира и наращивание мышц в теле называется рекомпозицией. Обычно этот процесс проявляется у новичков и людей с большим количеством жира в организме. Опытным спортсменам сложно добиться такого эффекта.
Рекомпозиция тела — не оптимальный подход к набору мышц, наиболее эффективен профицит калорий в 10—15%. Но рекомпозиция позволяет лучше выглядеть без циклов набора массы и похудения, то есть без значительных колебаний веса.
Создайте умеренный дефицит энергии. Снизьте суточную норму калорий на 10—15% за счет уменьшения углеводов в рационе. Потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела, а жиров — от 0,8 до 1,5 грамма. Так вы создадите энергетический дефицит, который необходим для сжигания жира, но обеспечите организм аминокислотами для роста мышц.
Тренируйтесь с отягощениями. Занимайтесь регулярно два-три раза в неделю по методу фулбоди. Составьте программу силовых тренировок, где 70% — многосуставные упражнения, а 30% — односуставные. Выполняйте по 8—12 повторений с весом отягощения 70—75% от вашего 1ПМ и постепенно повышайте нагрузку.
Что такое 1ПМ и как его рассчитать
1ПМ, или повторный максимум. Это максимальный вес, который атлет может поднять за один повтор определенного упражнения в полной амплитуде. Например, во время жима, приседа или становой тяги.
Обычно в готовых программах тренировок указана масса отягощения в процентах от вашего 1ПМ. Например, «поднимите 65% от 1ПМ 10 раз» или «85% от 1ПМ 5 раз». Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Чтобы определить его, потребуется рассчитать 1ПМ.
Это можно сделать при помощи калькулятора. В поля слева введите вес отягощения, с которым вы работаете , и максимальное число повторений с ним. Справа появится таблица со значениями, которые вы можете поднять, используя 100% силы, 95%, 85% и так далее.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
