Правда ли, что интервальные тренировки опасны для сердца?
Для здоровья сердечной мышцы опасны чрезмерные нагрузки.
Чтобы интервальные тренировки приносили пользу, необходимо подобрать правильную интенсивность занятий. Она должна соответствовать уровню подготовки и особенностям организма.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как интервальные тренировки влияют на сердце
Во время интервальных тренировок чередуются периоды работы высокой и низкой интенсивности. Например, спортсмен плывет 15 секунд с максимальным ускорением, а затем в течение 15 секунд отдыхает.
Распространено мнение, что такие занятия опасны для сердца из-за резкого повышения частоты сердечных сокращений. Якобы это приводит к его перегрузке и быстрому износу.
На самом деле правильно составленные интервальные тренировки значительно улучшают состояние сердца как у здоровых людей, так и у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Интервальные тренировки нормализуют показатели метаболического здоровья, включая артериальное давление, уровень липидов и сахара в крови, чувствительность клеток к инсулину.
По данным исследования, при одинаковом количестве занятий интервальные тренировки эффективнее улучшают показатели сердечно-сосудистой системы по сравнению с длительным кардиотренировками умеренной интенсивности. Кроме того, интервальные занятия полезны для здоровья людей с сердечной недостаточностью, ишемической болезнью сердца.
Как безопасно укреплять сердечную мышцу с помощью интервальных тренировок
Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом высокоинтенсивных тренировок проконсультируйтесь со специалистом, чтобы выявить возможные ограничения. Это особенно актуально, если вы восстанавливаетесь после сердечного заболевания или операции. В зависимости от особенностей здоровья программа тренировок может отличаться.
Занимайтесь с тренером. Специалист подберет нужную интенсивность и продолжительность занятий с учетом рекомендаций врача, а также скорректирует технику выполнения упражнений.
Учитывайте уровень подготовки. Начните с легких упражнений и коротких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет организму адаптироваться к новым условиям.
Если вас беспокоят боли в суставах, выполняйте движения с меньшей ударной нагрузкой. Подойдут занятия на эллиптическом, гребном и велотренажерах, плавание.
Разминайтесь. Разминка необходима перед любой тренировкой, особенно перед высокоинтенсивной. Она снижает риск травм, повышает эффективность предстоящего занятия и готовит организм к работе. О вариантах выполнения разминки рассказали в другом материале.
Хорошо восстанавливайтесь. Не забывайте о достаточных периодах отдыха между интенсивными упражнениями, чтобы обеспечить восстановление пульса и дыхания. Например, выделите на высокоинтенсивный интервал 15 секунд, затем отдыхайте минуту.
Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен находиться в пределах 80—95% от ЧССmax . А во время отдыха — в пределах 40—50% от ЧССmax.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
