Правда ли, что многоповторные тренировки придают мышцам рельеф?
Специальных тренировок и упражнений для рельефа не существует.
Выразительные мышцы видны при низком проценте подкожного жира. Чтобы достичь такого эффекта, нужно регулярно заниматься с отягощениями, постепенно увеличивать нагрузку и соблюдать дефицит энергии для уменьшения жировой прослойки.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что многоповторные тренировки придают мышцам рельеф
Распространено убеждение, что упражнения с легкими отягощениями в большом количестве повторений формируют рельефные мышцы. Сторонники идеи утверждают, что такой тренинг помогает локально сжигать жир, делает мускулы более жесткими и фактурными.
На самом деле специальных тренировок на рельеф не существует. Чтобы добиться жестких и выделяющихся мускулов, нужно набрать мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира — локально сжечь жир невозможно. Для роста мышц важно не количество повторений, а общий тренировочный объем и постепенное увеличение нагрузки.
Также при большом количестве повторений с легкими отягощениями проявляется пампинг. Это временное наполнение мышц кровью после интенсивной физической нагрузки. Так мускулы ненадолго выглядят больше. Подробнее о пампинге рассказали в другом материале.
Что лучше: выполнять мало повторений с тяжелыми отягощениями или много с легкими
Исследования показывают, что для увеличения силы, стимуляции мышечного роста и развития силовой выносливости эффективны разные условия.
Для тренировки силы нужно заниматься с тяжелыми отягощениями 80—95% от 1ПМ , выполнять до восьми повторений в подходе и отдыхать между ними от трех до пяти минут.
Для тренировки силовой выносливости нужны отягощения 55—70% от 1ПМ от 15 повторений в подходе и периоды отдыха до минуты.
Для мышечного роста подходит любое количество повторений, главное условие — достижение отказа . Оптимально использовать отягощения 70—75% от 1ПМ на 8—12 повторений в подходе, а время отдыха не имеет значения.
Для поддержания здоровья занимайтесь с отягощениями 50% от 1ПМ и выполняйте 15—20 повторений в подходе. Такие тренировки полезны людям в возрасте, новичкам или атлетам после долгого перерыва.
Что такое 1ПМ и как его рассчитать
1ПМ, или повторный максимум. Это максимальный вес, который атлет может поднять за один повтор определенного упражнения в полной амплитуде. Например, во время жима, приседа или становой тяги.
Обычно в готовых программах тренировок указана масса отягощения в процентах от вашего 1ПМ. Например, «поднимите 65% от 1ПМ 10 раз» или «85% от 1ПМ 5 раз». Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Чтобы определить его, потребуется рассчитать 1ПМ.
Это можно сделать при помощи калькулятора. В поля слева введите вес отягощения, с которым вы работаете , и максимальное число повторений с ним. Справа появится таблица со значениями, которые вы можете поднять, используя 100% силы, 95%, 85% и так далее.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
