Правда ли, что чем больше подходов на тренировке, тем быстрее вырастут мышцы?
Чтобы мышцы быстрее выросли, их действительно нужно хорошо нагрузить.
Научные данные показывают, что есть оптимальное количество подходов для гипертрофии . При этом не менее важно сбалансированно питаться и хорошо восстанавливаться.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Сколько подходов нужно выполнять для максимального роста мышц
Распространено мнение, что чем больше подходов выполняет спортсмен, тем быстрее растут его мышцы. По этой причине некоторые атлеты делают десятки подходов на одну мышечную группу за занятие, желая ускорить гипертрофию.
На самом деле важно не просто количество подходов, а недельный тренировочный объем . Чем он выше, тем сильнее стимул для роста мышц, но только до определенного момента. После него дополнительные подходы почти не стимулируют мышечный рост, но утомляют организм, замедляют восстановление, повышают риск травм и перетренированности.
По данным исследований, оптимально выполнять 12—20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. У начинающих эффект заметен уже при 4—10 подходах, а некоторые продвинутые атлеты при хорошем восстановлении могут выполнять до 30 подходов. Если вы тренируетесь до мышечного отказа в каждом подходе, хватит 12. А если недорабатываете и чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений, стремитесь к 20 подходам.
Что нужно для эффективного роста мышечной массы
Профицит калорий. Для качественного роста мышц достаточно прибавить 10—15% к нормальной калорийности рациона за счет углеводов и белков. Оптимальное потребление белка — 1,6—2,2 г на 1 кг массы тела. Без профицита калорий тренировки дадут минимальный прирост мышечной массы.
Прогрессивная нагрузка. Для мышечного роста нужен непривычный стимул, но со временем мускулы адаптируются к нагрузке. Чтобы избежать застоя результатов, каждые одну-две недели увеличивайте количество подходов, повторений или массу отягощения, уменьшайте количество отдыха между подходами.
Мышечный отказ. Максимальный стимул для роста мышц дают подходы, в которых последние повторения выполняются со значительным усилием. Легкие подходы с большим запасом сил почти не способствуют росту. Чтобы увеличить нагрузку и внести разнообразие, используйте дроп-сеты, суперсеты и другие приемы.
Восстановление и частота тренировок. Мышцы растут во время отдыха. Необходимо спать семь-девять часов в сутки и давать каждой мышечной группе около 48 часов на восстановление. Например, классический график тренировок: понедельник, среда и пятница.
Периодизация нагрузки. Периодизация — это способ циклического планирования нагрузки. Например, в течение месяца спортсмен увеличивает массу снаряда, но одновременно с этим уменьшает количество подходов и повторений, а затем цикл повторяется.
Для любителей периодизация не обязательна, но позволяет сделать тренировки психологически более комфортными. Подробнее о том, как планировать нагрузку с учетом периодизации, рассказали в другом материале.
Спортивные добавки. Для роста мышечной массы принимать добавки не нужно, но некоторые из них могут ускорить процесс. Например, креатин помогает увеличить силу и объем мышц, а протеиновые добавки — добрать нужное количество белка в рационе, если не получается съесть много белковой пищи.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
