Правда ли, что приседания — лучшее упражнение для роста ягодиц?

Чтобы увеличить объем мышц, нужно включать в программу упражнения с наибольшей активностью мышечных волокон и выполнять подходы практически до отказа.

Приседания задействуют ягодичные мышцы, но в классической технике большую часть нагрузки получают мышцы передней поверхности бедер. Для роста ягодиц есть более эффективные упражнения.

Приседания — базовое упражнение силового тренинга для мышц ног. Распространено мнение, что это лучшее движение для формирования сильных и упругих ягодиц, а кто-то говорит, что без приседаний не добиться объемных форм.

На самом деле классические приседания не входят даже в десятку упражнений для роста ягодиц. При их выполнении основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедер. Чтобы активнее вовлечь ягодицы, нужно приседать глубоко в тазодоминантной технике. Но не все умеют выполнять упражнение в такой вариации, а некоторым она не подходит из-за индивидуальных особенностей. Для прокачки ягодиц есть более эффективные движения.

Если вы хотите увеличить ягодицы в объеме, массы тела или маленьких гантелей может быть недостаточно. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в теле, поэтому тренировать ее надо со значительным отягощением.

Нужно подбирать упражнения, движения в которых совпадают с функциями ягодичных мышц и наиболее активно вовлекают мышечные волокна. Основные функции ягодиц — разгибание бедра, вращение бедра наружу и разгибание туловища при фиксированных бедрах.

Последние исследования предлагают большой список движений, где активность ягодичных мышц выше, чем в приседаниях. При этом вариации на одной ноге могут иметь преимущество. Вот наиболее эффективные упражнения для роста ягодиц:

1. Вариации зашагиваний на куб.
2. Становая тяга на одной и двух ногах.
3. Ягодичный мостик на одной и двух ногах.
4. Вариации приседаний на одной ноге.
5. Болгарские выпады.