Правда ли, что тренировки натощак эффективнее для похудения?
Тренировки на голодный желудок не более полезны для похудения, чем занятия после еды.
Тренироваться натощак можно, если вам так комфортно и нет противопоказаний по здоровью. Но отсутствие пищи перед нагрузкой может снизить эффективность занятия.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что тренировки натощак эффективнее для похудения
Сторонники тренировок на голодный желудок утверждают, что за ночь организм расходует запас гликогена в мышцах. Поэтому пропуск завтрака заставляет тело активно использовать жир в качестве источника энергии на тренировке.
На самом деле для похудения важен только общий дефицит калорий в течение дня. Как и в другое время суток, во сне организм одновременно использует несколько источников энергии, в том числе и жир. Поэтому запасы гликогена не исчерпываются полностью, а время тренировок и приемов пищи не влияет на снижение веса. Лучше ориентироваться на личные предпочтения и самочувствие.
По данным исследований, тренировки натощак не имеют преимуществ для похудения. Более того, такой подход может сократить продолжительность занятия из-за недостатка энергии и снизить темпы роста мышечной массы.
Как интенсивность нагрузки влияет на преобладающий источник энергии
В зависимости от интенсивности физической активности организм использует все возможные источники энергии в разных пропорциях. При низкоинтенсивной нагрузке, например во время прогулки или легкого бега основной источник — жир. При высокоинтенсивной, такой как спринтерский бег или жим штанги, — гликоген.
Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью после плотного завтрака и мышцы заполнены гликогеном, организм все равно использует преимущественно жир. Но если вы голодали перед высокоинтенсивным занятием, для получения энергии могут расщепляться белковые структуры, что неэффективно для роста и поддержания мышечной массы.
Как эффективнее сжигать жиры
Умеренный энергетический дефицит, 10—15% от нормы, позволяет постепенно сжигать жир даже без занятий. Тренировки необходимы для развития физических качеств и поддержания здоровья, а сопутствующие энергозатраты — лишь приятное дополнение. При этом легкий прием пищи за полтора-два часа до занятия позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Сочетайте силовые нагрузки и кардиотренировки, чтобы поддерживать здоровье и тратить дополнительные калории. ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью умеренной интенсивности около 150—300 минут в неделю или высокой — 75—150 минут, а силовыми тренировками на все мышечные группы — не менее двух раз в неделю.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
