Как тренировки влияют на кожу и что защитит ее во время и после занятий

Чтобы сохранить здоровье, нужно быть физически активным. Оказывается, это правило работает и для красоты.

При регулярных занятиях спортом кожа выглядит лучше и моложе, могут уменьшиться проявления ее хронических болезней. Однако важно правильно ухаживать за кожей до и после тренировок, иначе эффект будет обратным.

Расскажу, как спорт влияет на состояние кожи и как ее защитить от возможных проблем.

Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи.

Эффект, заметный сразу после тренировки, особенно аэробной: кожа буквально сияет от кристалликов соли и выглядит румяной, что ассоциируется с молодостью. Во время занятий ускоряется кровоток, поэтому клетки кожи получают больше кислорода и питательных элементов, благодаря чему она выглядит здоровее.

Есть данные, что пот делает кожу более увлажненной и поддерживает ее защитную функцию. В то же время, если его не смыть, можно получить раздражение. Ощущение стянутости кожи после занятий появляется в том числе потому, что в поте содержится натрий, который иссушает и раздражает ее.

Быстрое восстановление кожи. Регулярные упражнения, даже невысокой интенсивности, например пилатес, снижают уровень воспаления, способствуют тому, что раны заживают быстрее.

Такой эффект есть в том числе у пожилых людей без хронических заболеваний, хотя обычно с возрастом кожа восстанавливается дольше.

Профилактика обострений хронических болезней кожи. Также регулярные тренировки способствуют снижению уровня сахара в крови. От этого выигрывает и кожа: уменьшается риск акне, обострений псориаза и дерматитов. Американская академия дерматологии рекомендует людям с псориазом регулярно заниматься физкультурой.

При этом при неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний. Что с этим делать, я расскажу дальше.

Управление стрессом. Есть данные, что стресс может усугублять состояние кожи при акне, псориазе, дерматите и розацеа. Соответственно, регулярные занятия любым спортом помогают держать стресс под контролем и снижают его негативные последствия.

Кроме того, спорт может помочь людям с заболеваниями кожи и опосредованно, меняя их образ тела. Так, 30—40% подростков с акне стесняются своей внешности, испытывают тревогу и сообщают о симптомах депрессии. А физическая активность пусть и не меняет кардинально состояние кожи, но повышает самооценку и улучшает отношение к своему телу.

Это касается и людей без заболеваний кожи. Например, те, кто в детстве занимался спортом, во взрослом возрасте чувствуют себя увереннее и счастливее, чем их менее подвижные ровесники.

Замедление старения. Некоторые ученые предполагают, что благодаря физической активности кожа дольше остается эластичной и упругой, то есть молодой. Они исходят из того, что аэробные тренировки вроде бега и езды на велосипеде ускоряют метаболизм клеток дермы, что помогает замедлить потерю коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи.

Исследований, подтверждающих, что спорт может замедлить старение, пока немного, но есть любопытные. В одном из них сравнивали кожу ягодиц людей разного возраста — эту часть тела выбрали, чтобы исключить фотостарение, ведь ягодицы реже оказываются на солнце. Выяснилось, что попы более спортивных участников выглядят моложе, даже если они начали заниматься в более старшем возрасте. Возможно, у спортсменов есть шанс сэкономить на антивозрастных косметологических процедурах.

Проблема. Пот может привести к обострению акне, особенно если использовать косметику, закупоривающую поры, и игнорировать правила гигиены.

Решение № 1: правильно очищать кожу. Основное — очистить кожу до и после тренировки. До тренировки надо смыть макияж или протереть кожу мицеллярной водой либо влажными салфетками. После занятий лучше сразу принять душ или хотя бы очистить участки кожи, склонные к высыпаниям.

Для кожи, склонной к высыпаниям, подойдут средства с салициловой кислотой. Она легко проникает в кожу и отшелушивает ороговевшие клетки, которые могли бы закупорить поры. Салициловая кислота работает в любой форме, можно использовать гели для душа, пенки, лосьоны, салфетки.

В случае обострения акне врач может назначить препараты с пероксидом бензоила для лица или тела. Бензоила пероксид — противомикробное средство. Оно уничтожает бактерии, способствующие появлению акне, и входит в состав лечебной косметики.

Средства с ним нельзя использовать постоянно, только в период обострения, пока высыпания не пройдут. Также их не рекомендуется сочетать со средствами с салициловой кислотой, чтобы не ухудшить проблему. Обычно лечение занимает от четырех недель до нескольких месяцев.

Бензоила пероксид можно использовать в виде кремов, лосьонов, гелей для душа. Еще бывает мыло с этим соединением, но его лучше не применять — есть риск пересушить кожу. В целом любое антибактериальное мыло не подходит для очищения, так как сушит кожу и повышает риск появления бактерий, устойчивых к антибиотикам.

Решение № 2: правильно выбирать одежду и ухаживать за ней. Для активных занятий спортом лучше выбирать синтетические ткани, хорошо отводящие влагу от кожи. На каждое занятие стоит надевать чистую одежду, на которой не осталось бактерий и следов пота с прошлой тренировки: они могут спровоцировать воспаление.

Потную одежду лучше сразу снять и постирать: влажная и теплая среда — идеальное место для развития бактерий. Бактерии остаются не только на одежде, но и на специальном снаряжении: очках, масках, шлемах. Их тоже нужно периодически очищать.

Проблема. Такие высыпания могут появиться у людей, не склонных к акне. Причина в трении: например, в местах, где кожа соприкасается с тесной одеждой, у горловины или под лямками.

Решение такое же, как и с другими типами акне: очищать кожу специальными средствами до и после тренировок, носить чистую свободную одежду, которая быстро сохнет, и не оставаться в мокрых вещах после занятия.

Форму стоит стирать после каждой тренировки, даже если она не выглядит грязной.

Проблема. У занятий на улице есть минус — ультрафиолетовое излучение. UVB-лучи увеличивают риск рака кожи, а UVA разрушают коллаген и эластин, из-за чего кожа становится менее упругой, появляются морщинки.

В интернете можно прочитать о феномене «лица бегуна». Мол, из-за регулярных прыжков во время бега кожа растягивается, становится менее упругой, контур лица плывет и щеки обвисают. Сторонники этой теории приводят в пример пожилых бегунов, забывая, что с возрастом кожа у всех теряет эластичность и упругость. У бегунов это может быть немного заметнее из-за меньшего количества подкожного жира.

Дерматологи опровергают этот миф и говорят, что к преждевременному старению приводит не бег, а любые занятия на солнце без солнцезащитного крема. Если не защищать кожу от UVA-излучения, щеки обвиснут и у бегуна, и у велосипедиста, и у медитирующего йога.

Решение. Наносить солнцезащитный крем с SPF 30+ за 15 минут до тренировки на улице, если УФ-индекс выше 3, а при розацеа — всегда. Минимальное количество крема для лица — примерно 1/4 чайной ложки, а для тела — две столовые ложки. От одной горошины защитного эффекта не будет.

Лучше использовать водостойкое солнцезащитное средство — оно не смоется вместе с потом. При этом водостойкость крема не вечная: в США производителей солнцезащитной косметики обязывают указывать время, в течение которого сохраняется защита. Обычно это 40—100 минут, так что если тренировка длиннее, нужно нанести крем повторно. Даже водостойкое средство стирается полотенцем или рукой, поэтому после купания защиту нужно обновлять.

Антиоксиданты, например витамины А, Е, С, усиливают защиту SPF-крема. Кроме диеты, богатой разными овощами, ягодами и фруктами, будут полезны и сыворотки с антиоксидантными соединениями. Только наносить их нужно перед солнцезащитным кремом, желательно — накануне вечером.

Очищение и увлажнение после воркаута также частично нейтрализуют негативный эффект UVA-излучения и помогают коже сохранить влагу.

Проблема. Во время занятий организм теряет много жидкости — это отражается на состоянии кожи. Симптомы варьируются от легкой стянутости и зуда до небольших морщин и даже трещинок.

Сильнее страдает кожа людей, склонных к экземе, псориазу или атопическому дерматиту. Ситуация усугубляется зимой, когда воздух в помещениях суше.

Решение. Можно использовать увлажнитель воздуха, если тренировки проходят в помещении. Также нужно пить достаточно воды до, во время и после тренировки.

Душ после занятий должен быть недолгим — до 15 минут — и теплым, так как горячая вода еще сильнее сушит кожу. Сразу после душа нужно обязательно нанести любое увлажняющее средство на лицо и тело. Например, крем или гель с гиалуроновой кислотой.

Проблема. Из-за трения и пота можно натереть кожу в местах, где она соприкасается с одеждой. Например, у бегунов страдают внутренняя поверхность бедер, пятки, пальцы ног, а у кроссфитеров появляются мозоли на руках.

В кожных складках — паховых, под грудью, между ягодицами — может дойти до интертриго. Это такая форма дерматита, которая развивается при высокой влажности и температуре и проявляется сыпью, зудом.

Решение. Спасет правильно подобранная обувь и одежда: верного размера, с плоскими швами, из материалов, которые хорошо отводят пот и быстро высыхают. На носках тоже не стоит экономить: спортивные носки для бега или трекинга с зонами разного плетения плотно облегают ногу и не скользят во время движения.

Участки, которые все равно трутся друг о друга или ткань, можно заранее обработать увлажняющим кремом или вазелином, заклеить пластырем. А от мозолей на ладонях защищают специальные перчатки и спортивная магнезия.

Проблема. Во время занятий спортом всегда есть риск ссадин и других повреждений кожи.

Решение. Некоторые из этих проблем можно предупредить с помощью правильной одежды и экипировки. Например, если заниматься на турниках в перчатках, не будет и сорванных мозолей.

В случае ушиба нужно сразу приложить к этому месту что-то холодное на 20 минут и по возможности поднять поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это не избавит полностью от синяка, но хотя бы сделает его меньше.

Если кожа уже повреждена, следует промыть ранку чистой водой с обычным мылом и наложить мазь с вазелином. Он поддерживает кожу влажной, что способствует заживлению. Не стоит прижигать рану йодом или перекисью водорода — они замедляют восстановление.

Если порез на открытом участке, лучше заклеить его лейкопластырем или наложить стерильную повязку. Главное — не забывать ее менять каждый день и промывать ранку.

Пока рана не затянется, лучше не плавать в открытой воде, где есть риск подхватить инфекцию. В бассейны с небольшими порезами можно: хлор убивает большинство бактерий в воде.

Проблема. Пот содержит соли и остатки распада белков. В большом количестве они могут делать кожу сухой, становятся пищей для бактерий. Все это способно провоцировать появление перхоти, сделать волосы ломкими.

Решение. Не обязательно мыть голову с шампунем после каждой тренировки. Ежедневное мытье подходит только жирной коже головы. В остальных случаях избыточное очищение смывает защитную пленку и может еще больше навредить волосам. Также важно правильно подобрать шампунь, чтобы он не пересушивал кожу головы. А если кожа головы не жирная, но волосы сильно намокли, достаточно ополоснуть корни водой.

Еще вместо мытья волос с шампунем можно использовать сухой шампунь, но до начала тренировки. Он соберет лишнее сало и пот. Тканевая повязка на голову тоже впитывает пот, главное — стирать ее после каждого занятия.

Если есть склонность к перхоти, будет полезен еженедельный пилинг кожи головы: он отшелушивает ороговевшие частицы эпидермиса.

Проблема. Влажная и теплая среда общественных душевых и тренажерных залов — идеальный дом для бактерий, грибков и вирусов. В одном исследовании ученые насчитали 17 видов бактерий на дверных ручках туалета, велотренажерах, степперах и других поверхностях в фитнес-центрах. В теории в таких местах можно заразиться импетиго, грибком стопы и ногтей и другими инфекциями.

Решение. Чтобы обезопасить себя, достаточно соблюдать гигиену: по возможности дезинфицировать оборудование с помощью спрея или салфеток, мыть или дезинфицировать руки после контакта с поверхностями в общественных местах, не ходить босиком, принимать душ и стирать одежду после тренировки.

Тесная одежда, впитывающая влагу, на руку болезнетворным микроорганизмам: они быстрее размножаются в такой среде. Поэтому лучше носить свободную одежду, отводящую пот от тела.

Проблема. Один из триггеров розацеа — высокая температура тела или перепады температур, а она повышается во время движения. Людям с такой кожей точно не подойдет горячая йога или пробежки в жару.

В поте содержатся соли и мочевина: оставаясь на коже после тренировки, они иссушают и раздражают ее, что может усилить экзему и псориаз.

Решение. Людям с розацеа дерматологи советуют заниматься в прохладных условиях: плавать в бассейне, бегать на дорожке рядом с кондиционером или вечером после захода солнца. После тренировки нужно сразу принять теплый душ, чтобы не иссушить кожу горячей водой.

Холодные компрессы на проблемные участки также снижают температуру и могут предупредить обострение болезни. Есть смысл во время занятий держать рядом пульверизатор с водой, кусочки льда или чистое влажное полотенце и периодически протирать или опрыскивать кожу, чтобы она меньше нагревалась. Обязательное условие для уличных тренировок — солнцезащитный крем и головной убор. В 89% случаев такие уловки помогают людям с розацеа заниматься спортом без обострения симптомов.

Из уходовой косметики после очищения кожи можно нанести продукты с пантенолом, центеллой, аллантоином, пептидами — они сразу успокаивают кожу. Если кожа все-таки покраснела после занятий, скрыть пятна могут кремы и лосьоны с зеленым пигментом, хорошо перекрывающим покраснения, но они не лечат розацеа — для этого нужны специальные средства, подобранные врачом.

При экземе и псориазе тоже стоит заниматься в хорошо проветриваемом и прохладном зале. В период обострения надо выбирать относительно легкую активность вроде йоги, пилатеса или отдыхать между подходами силового тренинга, чтобы меньше потеть. Если остальным подходят синтетические ткани, то людям с экземой лучше выбирать свободную одежду из хлопка — она точно не будет раздражать их сверхчувствительную кожу.

Хлор, которым чаще всего обеззараживают воду в бассейне, тоже может спровоцировать проявления псориаза и экземы. Чтобы защитить кожу, надо нанести эмолент, лучше в виде мази: сразу после душа и перед выходом в бассейн. После плавания нужно принять душ и снова нанести привычный эмолент, который восстановит защитную функцию кожи.

Еще можно найти бассейн с другой системой очищения, например ультрафиолетом или озонированием, либо хотя бы с меньшим содержанием хлора. А если заплыв будет в открытой воде, нужно не забывать о защите от солнца.

1. Регулярные тренировки улучшают состояние кожи, могут замедлить старение и предупредить обострение кожных заболеваний.
2. До занятия важно смыть макияж, также не стоит наносить на кожу средства, которые могут ее раздражать, закупоривать поры или повышать чувствительность к солнечному излучению.
3. После тренировки кожу нужно очистить любым бережным средством. Не рекомендуется использовать антибактериальное или другое мыло, чтобы не пересушить кожу.
4. Одежда для тренировок должна пропускать воздух. Ее следует стирать после каждого занятия.
5. Если не соблюдать правила гигиены, можно подхватить некоторые кожные инфекции или спровоцировать появление акне.