Делимся полезным советом, который поможет вам эффективнее заниматься спортом и держать себя в форме.
Вместе с фитнес-тренером разбираемся, как правильно подготовиться к занятиям и организовать тренировочный процесс.
Что такое негативная фаза движения и почему она важна
Негативная, или эксцентрическая, фаза движения — это часть упражнения, при которой мышцы спортсмена растягиваются под нагрузкой. Например, при опускании таза в приседаниях или при выпрямлении рук в подтягиваниях.
В негативной фазе мышца развивает наибольшее усилие, что стимулирует рост силы. При медленном и подконтрольном движении улучшается нейромышечная связь и закрепляется правильная техника выполнения упражнений, из-за чего снижается риск травм.
Как получить максимум пользы из негативной фазы движения
Двигайтесь медленно. Попробуйте опускать снаряд в течение трех-четырех секунд, а поднимать за одну-две. При таком темпе выполнения упражнение может показаться более тяжелым — не бойтесь уменьшить массу отягощения, мышцы получат достаточно нагрузки.
Следите за техникой. Важно не просто двигаться медленно, но и делать это качественно. В негативной фазе движения мышцы, связки и суставы получают большую нагрузку. Контролируйте технику выполнения упражнения, чтобы закрепить правильный двигательный навык и снизить риск травм.
Попробуйте негативные подходы. Они подходят опытным любителям и профессиональным атлетам, которые не могут преодолеть плато и взять больший вес снаряда. Негативные подходы нужно выполнять с напарником для подстраховки.
Суть таких подходов заключается в тренировке только негативной фазы с отягощением тяжелее привычного. Например, в жиме штанги лежа нужно медленно опускать снаряд на грудь, а затем с помощью напарника поднять его. Желательно, чтобы напарник взял на себя большую часть нагрузки.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
