Это классическая силовая тренировка на основные мышечные группы.
Упражнения можно выполнять с гантелями, если у вас продвинутый уровень подготовки, или с собственным весом, если вы еще не готовы увеличивать нагрузку.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры
Разминка
Перед тренировкой нужно размять суставы всего тела. Для разогрева подойдут классические упражнения, например:
- наклоны корпуса вперед — четыре повторения;
- наклоны корпуса в стороны — по четыре повторения в каждую сторону;
- круговые движения плечами — по четыре повторения в каждую сторону;
- сгибание и разгибание в локтевых суставах — восемь повторений;
- сгибание и разгибание в коленных суставах — восемь повторений;
- круговые движения в тазобедренном суставе — по четыре движения из центра наружу и по четыре снаружи в центр каждой ногой.
Силовая тренировка на основные мышечные группы
Тренировку можно выполнять и в кроссовках, но лучше босиком, чтобы стопа активно вовлекалась в работу и ничто не сковывало ее движений.
Занятие проходит в интервальном режиме: подход длится полторы минуты, после него следуют 20—30 секунд отдыха. Выполняйте каждое упражнение по два-три подхода, затем переходите к следующему.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение полутора минут выполните движение на одну сторону, а через 20—30 секунд отдыха — на другую.
Болгарские выпады. Упражнение прорабатывает четырехглавые и ягодичные мышцы. Во время выполнения приходится опираться на одну ногу, что развивает чувство баланса.
Сведение лопаток. Упражнение нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Статично задействованы мышцы — разгибатели позвоночника.
Сильные мышцы спины помогают лопаткам и плечам удерживать правильное положение, что предупреждает сутулость.
Сведение рук с гантелями лежа. Упражнение практически изолированно прорабатывает грудные мышцы.
Чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить упражнение, лягте спиной на скамью или другую возвышенность.
Скручивания на пресс с дестабилизацией. В отличие от классических скручиваний, это упражнение дополнительно нагружает мышцы живота за счет перемещения рук.
Чтобы еще больше усложнить упражнение, двигайтесь медленнее или возьмите в руки отягощение.
Полукруг руками лежа. Упражнение нагружает мускулы плеч, разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины.
Круговые движения руками увеличивают амплитуду движения в плечевых суставах, что важно для красивой осанки.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
