Сила мышц: для чего нужна и как развить

Мышечная сила — одно из наиболее важных физических качеств человека.

Высокий уровень силовых способностей существенно улучшает качество жизни: позволяет комфортно двигаться в течение дня, выполнять бытовые задачи, а также поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Рассказываем, какой бывает сила, от чего она зависит и какие упражнения помогут ее развить.

Физическая сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Она позволяет, к примеру, подвинуть диван, перенести тяжелые сумки, поднять собаку или пожать штангу.

Сила определяется как одно из физических качеств человека наряду с выносливостью, быстротой, ловкостью и гибкостью.

Абсолютная. Проявляется в максимальных силовых показателях в каком-либо движении без учета массы тела и временных рамок. Она характеризует потенциал силы человека, но в спорте практически не используется, так как не учитывает индивидуальные особенности атлета.

Относительная. Определяется отношением абсолютной силы к массе тела человека. Относительная сила оценивается на спортивных соревнованиях: самый очевидный пример — сравнение силовой подготовленности атлетов из разных весовых категорий.

Взрывная. Характеризуется способностью человека за минимальный промежуток времени проявить максимальную силу. Это умение применяется, например, при ударе по мячу ракеткой в теннисе и при рывковых движениях в тяжелой атлетике.

Скоростная. Комбинация силы и быстроты, оценивается показателем скорости движения. Тренировка скоростной силы помогает улучшить быстроту реакции, ускорение и скорость выполнения движений. Эта способность полезна в спринтерском беге и в единоборствах, где важна не только мощность удара, но и хорошая реакция.

Силовая выносливость. Проявляется при выполнении силовых упражнений в течение длительного времени. Необходимость поддерживать высокий уровень сил долгое время важна для спортсменов, которые занимаются боевыми искусствами, греблей, гиревым спортом.

Улучшение качества жизни. Сильные мышцы помогут в большинстве ежедневных действий: перемещении тяжелых предметов, подъеме по лестнице и даже поддержке положения тела в пространстве.

С возрастом мышечная масса и сила снижаются, что ухудшает контроль движений, снижает скорость перемещения и работоспособность. Силовые тренировки способны предотвратить негативные изменения, замедлить развитие саркопении  и улучшить качество жизни.

Сохранение здоровья. В ходе силовых занятий укрепляются скелетные мышцы, кости и суставы, что поддерживает здоровое функционирование опорно-двигательного аппарата и препятствует развитию остеопороза. Также улучшается чувствительность клеток к инсулину — это снижает риск развития эндокринных заболеваний и облегчает состояние при уже имеющихся патологиях.

Нормализация психологического состояния. Умеренные тренировки любой направленности благоприятно воздействуют на лечение депрессии и тревожных расстройств. Однако чрезмерно интенсивные занятия могут привести к ухудшению состояния.

Толщина мышц. Чем объемнее мышца, тем большее усилие она способна произвести и тем заметнее проявляются силовые способности человека. Этот показатель развивается в ходе силовых занятий: новички быстро замечают результат, однако с ростом тренировочного опыта прогресс замедляется.

Композиция мышечных волокон. Мускулы состоят из двух основных типов мышечных волокон — медленных и быстрых. Последние рассчитаны на силовые и высокоинтенсивные взрывные нагрузки. Например, спринтерский бег или рывок штанги.

Соотношение типов волокон заложено генетически и определяет то, как человек справляется с разными нагрузками. Если преобладает быстрый тип мышечных волокон, спортсмен способен проявить большую силу, но менее вынослив.

Функциональные возможности нервной системы. Сила зависит от способности нервной системы одновременно задействовать наибольшее количество мышечных волокон. У начинающих спортсменов межмышечная координация обычно развита хуже, однако показатель улучшается с ростом тренировочного опыта.

Психологическое состояние. Эмоциональные процессы тесно связаны с работой нервной системы — из-за внутренних переживаний, утомления и плохого настроения снижается активность. Человек может быть психологически не готов к проявлению максимальной силы, поэтому профессиональные атлеты настраиваются на каждое соревнование.

Пол. Мужчины от природы имеют более развитую мышечную массу, а также иной гормональный фон. Андрогены  обеспечивают увеличение белкового синтеза и большее развитие силы даже при равных тренировочных нагрузках.

Возраст. У детей физическая сила находится в стадии развития, а проявление силовых способностей увеличивается с 14—15 лет.

У пожилых людей сила может снижаться из-за возрастной потери мышечной массы и естественного старения организма. Обычно проявление саркопении начинается после 30 лет, однако с помощью правильно организованных тренировок показатели можно улучшить в любом возрасте.

Абсолютная и относительная сила. Для развития качества необходимо выполнять упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением:

• со свободными весами: приседания со штангой, жим гантелей лежа, рывок гири;
• с весом собственного тела, когда необходимо преодолеть сопротивление: подтягивания, отжимания, передний вис на турнике;
• на спортивных тренажерах: гребля, тяга горизонтального блока, жим ногами лежа;
• с инвентарем: отжимания в петлях TRX, разведение рук с эспандером, приседания с резинкой.

Взрывная сила. Подойдут плиометрические упражнения: запрыгивания на тумбу, отжимания с хлопком, рывки и толчки штанги, прыжки в длину.

Скоростная сила. В тренировках можно использовать челночный бег, берпи, бег на короткие дистанции.

Силовая выносливость. Для развития качества необходимо выполнять стандартные силовые упражнения, но с меньшим весом отягощения и на большее количество повторений.

Разминка. Разогретые мышцы лучше сокращаются и эффективнее проявляют силовые способности. Включайте в начало занятия те движения, которые собираетесь отрабатывать в основной части тренировки.

Например, если планируется жим лежа, необходимо сделать один-два разминочных подхода на десять повторений с маленьким весом — 30—50% от вашего 1ПМ  .

Количество подходов и величина отягощения в разминке зависят от планируемой нагрузки. Чем больше вес снаряда и сложнее упражнение, тем дольше следует перед ним разминаться.

Частота тренировок. Оптимальная частота занятий — два-три раза в неделю. Силовые тренировки обычно длительные и высокоинтенсивные, поэтому требуют больше времени на восстановление, чем другие виды активностей. Однако опытные спортсмены могут увеличить количество занятий исходя из целей и состояния организма.

Упражнения. Рекомендуется выполнять базовые движения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Это позволяет тренироваться со значительным весом и получить больше тренировочного стресса, что улучшает адаптацию организма к нагрузкам и способствует улучшению силовых способностей.

Включайте в программу тренировок такие упражнения, как становая тяга, жим лежа, приседания, румынская тяга, подтягивания, армейский жим, отжимания.

Вес отягощения. Необходимо использовать снаряды весом 80—95% от 1ПМ. Чем меньше повторений планируется, тем больший вес нужно взять. При тренировке силовой выносливости подойдут отягощения весом до 70% от 1ПМ.

Количество повторений. Для развития силы важно выполнять упражнения с высокой нагрузкой и небольшим количеством повторений — до восьми. Для развития силовой выносливости — от 15.

Количество подходов. Рекомендуется делать от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу — без учета разминочных. Крупные и отстающие мышцы можно нагружать больше, чем малые и доминирующие.

Время отдыха. Для развития силы рекомендуется увеличенное время отдыха между подходами — от трех до пяти минут. Такой перерыв между сетами позволяет нервной системе восстановиться после подъема значительных отягощений и продолжить тренировку с той же интенсивностью. Это важно для силовых показателей.

Периодизация нагрузки. Для сохранения прогресса и предотвращения перетренированности корректируйте тренировочный процесс. Меняйте вес отягощения, скорость выполнения упражнений, количество повторений, тренировочный объем, амплитуду движений, время отдыха между подходами.

Важно долгосрочно планировать нагрузку и периодически сменять тяжелые тренировки более легкими для восстановления ресурсов мышц и нервной системы.

Эффект силовых тренировок достигается только при регулярных занятиях и оптимальной нагрузке, соответствующей текущему уровню подготовленности и состоянию здоровья.

Тренировка для новичка. Подходит для спортсменов, которые освоили технику выполнения основных упражнений и желают увеличить силовые показатели.

Тренировка включает четыре упражнения: жим штанги лежа, становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой.

Тренировка для опытного спортсмена. Усложненный вариант подходит для людей со значительным стажем занятий. Нагрузка распределена равномерно на два тренировочных дня.

Тренировка первого дня включает три упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой, тягу штанги в наклоне.

Второе занятие также состоит из трех упражнений: жима штанги стоя, становой тяги, сгибания рук со штангой на бицепс.

Для оценки силовых способностей можно использовать нормативы комплекса ГТО.

Подтягивания. Тест позволяет оценить силу мышц рук и спины.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину широким хватом, повисните на ней.
2. Подтянитесь вверх, удерживая локти перпендикулярно полу, а ноги прямыми.
3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
4. Плавно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Подтягивания на низкой перекладине. Облегченный вариант для женщин выполняется на низкой перекладине, расположенной на высоте 90 см.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч, выпрямите ноги и повисните на ней.
2. Подтянитесь вверх, удерживая корпус в одной линии.
3. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше нее.
4. Плавно опуститесь в исходное положение.
5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Отжимания. Тестирование определяет развитие силы мышц рук и груди.

Как выполнять:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках, ладони должны быть под плечами.
2. Напрягите живот: нельзя прогибаться или поднимать таз.
3. Согните руки в локтях и опуститесь, стремитесь коснуться грудью пола.
4. Выпрямите локти, вернувшись исходное положение.
5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха.

Подъем туловища из положения лежа на спине за минуту. Тест определяет развитие скоростно-силовых возможностей мышц живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница плотно прилегала к полу.
2. Ноги согните в коленях, руки соедините за головой.
3. На выдохе поднимите туловище и коснитесь локтями коленей.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Выполните максимально возможное количество повторений без отдыха за 60 секунд.