Вреден ли​ сахар и стоит ли​ его чем-то заменять?

Вы перечислили самые разные соединения и продукты: среди них есть и настоящие сахарозаменители, и такие же сахара, как обычный сахар. Расскажу, чем одни отличаются от других, стоит ли заменять ими обычный сахар и правда ли сахар вреден для здоровья.

Термин «заменители сахара» часто применяют ко всем сладким веществам — кроме самого столового сахара, то есть сахарозы, получаемой из сахарной свеклы или сахарного тростника. Но такое определение не совсем верно

Сахарозаменители — это сладкие на вкус вещества природного или искусственного происхождения, не содержащие углеводов. Их можно разделить на две большие группы:

1. Низкокалорийные — например, ксилит, сорбит, маннит, эритрит, аспартам.
2. Безкалорийные — стевиозид, сукралоза, неогесперидин.

Про настоящие сахарозаменители и все их виды подробно написано в другой статье в Т⁠—⁠Ж. Там есть информация о том, кому и когда их стоит использовать и могут ли они навредить. Главное — они могут быть полезны людям с сахарным диабетом и ожирением, но для здоровых людей заменять ими сахар смысла мало.

Обычный столовый сахар — это сахароза. Ее молекула — дисахарид, образуемый двумя более простыми сахарами: фруктозой и глюкозой.

Кроме чистой сахарозы, существует множество продуктов, которые производители позиционируют как «здоровую натуральную замену столовому сахару». Но это — маркетинговая уловка. По сути, такие продукты — тот же сахар. Одни содержат ту же сахарозу, в других будут другие сладкие углеводы — например, фруктоза, глюкоза, галактоза, декстроза и так далее.

Сахара есть в меде, кленовом сиропе, сиропе топинамбура и многих других подсластителях растительного происхождения. Когда легкоусваиваемые сладкие углеводы или их содержащие продукты добавляют в пищу, чтобы сделать ее слаще, их называют добавленным, или свободным сахаром.

Вот продукты, богатые сахарами, которые часто используют в качестве подсластителей:

• коричневый сахар;
• тростниковый сок;
• кукурузный сироп;
• сиропы топинамбура и кэроба;
• солодовый сироп;
• сироп агавы;
• кленовый сироп;
• инвертированный сироп;
• мед;
• патока;
• концентрированные соки.

Влияние перечисленных сахаров и продуктов на организм человека либо вообще не отличается от воздействия обычного столового сахара, либо отличается, но не по всем параметрам. Например, фруктоза не вызывает таких колебаний уровня глюкозы в крови, как сахароза, а у меда, патоки и различных сиропов интереснее вкус.

Однако ни о какой замене сахара речь не идет. Например, все вещества, похожие на сахарозу, очень калорийны и на большую часть состоят из легкоусвояемых углеводов. Так, в меде 82% сахаров, а в сиропе рожкового дерева — 71%. В Т⁠—⁠Ж уже есть подробные статьи о фруктозе, сиропе рожкового дерева и сиропе топинамбура.

Еще иногда белый сахар заменяют коричневым — но между ними тоже почти нет разницы. Оба продукта получены из сахарного тростника, разница лишь в степени обработки. В коричневом сахаре, кроме сахарозы, содержится еще и патока — другое сладкое вещество, в котором сахаров 72%. Каких-либо полезных соединений в значимых количествах в коричневом сахаре нет.

ВОЗ рекомендует ограничить добавленный сахар: он должен составлять не более 10% от суточной калорийности. Также надо учитывать не только сам сахар и сладкие продукты вроде меда, которые вы едите отдельно, но и все свободные сахара, что добавляют в различные продукты питания. При этом сахар, который естественным образом содержится в молоке, фруктах и овощах, не считают добавленным.

В рекомендованном количестве сахар не вреден, он не вызывает зависимость и не приводит к диабету — это мифы. Полностью исключать его из меню или заменять сахарозаменителями здоровым людям не нужно, достаточно следить за рационом и не переедать его. В больших количествах сахар может привести к некоторым проблемам, в частности к увеличению веса и кариесу.

Согласно ВОЗ, стоит есть не более 50 г сахара в день, а в идеале — не более 25 г. У других авторитетных организаций схожие рекомендации. Кроме того, добавленный сахар в любой форме не рекомендуют давать детям до двух лет, а некоторые эксперты — даже до четырех лет.

Сахар есть почти во всех продуктах. Например, в столовой ложке кетчупа его в среднем 4 г, в стаканчике йогурта — до 20 г, а в стандартной баночке «Кока-колы» объемом 330 мл — аж 35 г.

Узнать примерное количество добавленного сахара можно, читая информацию на упаковках продуктов. Часто там есть пищевая ценность, в том числе содержание сахаров, но не всегда их указывают отдельно — иногда только количество всех углеводов. В эту группу входят также крахмал, клетчатка и другие сложные углеводы, плюс естественные сахара, которые к добавленным не относят.

Например, в йогурте будет еще и лактоза — молочный сахар, ведь его делают из молока, а если в него положили кусочки фруктов, то и сахара из них. В мюсли, хлебе, подслащенной консервированной кукурузе точно найдутся сложные углеводы. А вот в напитках и сладостях практически все углеводы будут добавленными сахарами — с этой категорией продуктов проще всего.

Еще можно ориентироваться на список ингредиентов. В нем все компоненты представлены в порядке убывания. Если сахара и другие подсластители находятся в самом начале перечня, значит, в продукте их много, и увлекаться им нельзя.

Сахар не вреден для здоровья, если не есть его слишком много. Полностью заменять его сахарозаменителями здоровым людям не нужно.

Многие «заменители сахара», которые позиционируют как его здоровую альтернативу, — на самом деле те же сахара. Их количество в рационе тоже стоит ограничить, ведь они оказывают на организм почти такое же влияние, как сахароза, — в частности, увеличивают риск ожирения и кариеса.