Можно ли ​подрост­кам заниматься фитнесом и что стоит учесть?

Подростковый возраст — период физических, гормональных и эмоциональных изменений в организме. Их следует учитывать, планируя нагрузку. Умеренные занятия безопасны, полезны для здоровья и предупреждают множество заболеваний во взрослом возрасте.

Расскажем, в чем особенности подросткового возраста, какие виды физической активности подходят подросткам и как подготовиться к тренировкам.

Гормональная перестройка. В подростковом возрасте значительно повышается уровень тестостерона и эстрогена. Эти гормоны влияют на рост костей, мышц и распределение жира.

Часто подростки испытывают скачки роста: их кости развиваются быстрее, чем мышцы и сухожилия. Это приводит к дисбалансу и делает подростков более восприимчивыми к травмам. Важно избегать чрезмерных нагрузок на суставы и сухожилия во время скачков роста. При этом умеренные силовые тренировки необходимы и безопасны. По мере увеличения мышечной массы стоит повышать интенсивность занятий.

Увеличение мышечной массы и силы. С ростом уровня тестостерона у мальчиков 13—17 лет развивается сила и мышечная масса. У девочек это происходит в 11—15 лет, но в меньшей степени. Наиболее благоприятный период для силовых тренировок — 14—18 лет для обоих полов.

Потребность в отдыхе и восстановлении. Подростки находятся в стадии развития, поэтому организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Особенно важен сон: лучше стремиться к 8—10 часам сна, при этом нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Недостаточный отдых увеличивает риск травм, приводит к выгоранию и снижению мотивации.

Психологические особенности. Гормональные колебания провоцируют перепады настроения и снижение мотивации. Подростки более восприимчивы к мнению общества, что тоже может повлиять на желание заниматься фитнесом. Родителям важно поддерживать начинания ребенка и по возможности сформировать позитивный опыт занятий: не склонять к виду активности, который ему не нравится, и поощрять даже незначительные успехи.

Регулярные физические упражнения в подростковом возрасте приносят много преимуществ:

• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск сердечных заболеваний во взрослом возрасте;
• укрепляют опорно-двигательный аппарат и снижают риск развития остеопороза и других заболеваний костей во взрослом возрасте;
• помогают поддерживать нормальный вес, снижают риск развития ожирения и связанных с ним заболеваний;
• улучшают качество сна;
• снижают уровень стресса, улучшают настроение, память, внимание и концентрацию, а также уменьшают симптомы депрессии и тревоги;
• повышают самодисциплину и приверженность здоровому образу жизни.

Подросткам подходят любые виды физактивности, которые им нравятся. Но к некоторым из них следует отнестись с осторожностью. Например, занятия тяжелой атлетикой, контактными и экстремальными видами спорта более травмоопасны. Нужно соблюдать технику безопасности и носить соответствующую защитную экипировку.

ВОЗ рекомендует детям и подросткам 5—17 лет заниматься физической активностью средней или высокой интенсивности от 60 минут в день.

Лучше заниматься с тренером, хотя бы на начальном этапе. Он подберет соответствующую нагрузку и обучит правильной технике выполнения упражнений, что снизит риск травм и повысит эффективность занятий.

Проверить здоровье. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Специалист выявит возможные проблемы со здоровьем, даст индивидуальные рекомендации по занятиям и определит показатели организма, по которым можно отслеживать прогресс.

Подобрать одежду и обувь. Выбирайте удобную одежду из дышащих тканей, например из хлопка, полиэстера или нейлона. Они отводят влагу от тела и сохраняют кожу сухой. Обувь должна быть легкой, удобной и подходить по размеру. Подростки быстро растут, возможно, кроссовки придется обновлять быстрее, чем они придут в негодность.

Морально настроиться. Для поддержания мотивации нужно поставить конкретные и измеримые цели. Например, отжаться 20 раз или пробежать 5 км. Чтобы достигать их было проще и веселее, лучше найти напарника, заниматься в секции или с персональным тренером.

Подросткам необходимо заниматься физической активностью: тренировки полезны для здоровья и предупреждают множество заболеваний во взрослом возрасте. Подойдет любой вид спорта, который нравится ребенку. Родителям важно поддерживать его начинания и поощрять даже незначительные успехи.

Силовые тренировки полезны и безопасны для подростков, но важно соблюдать умеренную нагрузку. Лучше заниматься с тренером: он поставит правильную технику, расскажет о безопасности и подберет нужную интенсивность. Оптимальный возраст для тренировок с отягощениями — с 14 лет.