Можно ли заменить полно­цен­ную тре­нировку активной уборкой или рабо­той?

Идея заменить фитнес бытовой активностью кажется логичной. Но если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, активная уборка не поможет. А вот если хотите похудеть, сочетание дефицита калорий и высокой бытовой активности — хороший вариант.

Расскажу подробнее, как домашние дела помогают поддерживать форму и почему тяжелая физическая работа может навредить.

Если ваша цель — сильные и объемные мышцы, уборка не заменит силовую тренировку. Но если вы хотите иметь здоровое сердце и потратить калории, активная уборка, работа в саду и прочие домашние активности — хорошая низкоинтенсивная нагрузка.

Более того, для похудения бытовая активность может быть даже лучше тренировки: на нее уходит до 15% энергии в течение дня. На занятия фитнесом приходится до 10% энергозатрат.

Бытовая активность интегрирована в жизнь и не требует выделения специального времени. Вы тратите энергию, когда моете полы, поднимаетесь по лестнице, ходите по магазинам, играете с детьми или просто чаще встаете с кресла. Повысив уровень бытовой активности, можно сжигать сотни дополнительных калорий в день. Это устойчивый и естественный способ поддерживать форму.

Тяжелый труд — это не оздоровительная физкультура, а профессиональный риск. Он не делает человека сильнее и выносливее, а изнашивает организм. Для роста мышц нужен четкий план, прогрессия нагрузок и полноценное восстановление, чего физический труд дать не может.

Периодическая уборка или работа на даче по выходным — это полезная и безопасная активность для здорового человека. Любое движение лучше его отсутствия. Но есть важный нюанс — «парадокс физической активности».

Исследование с 193 686 участниками показало, что у мужчин, чья постоянная работа связана с тяжелым физическим трудом, риск некоторых проблем со здоровьем выше, чем у офисных работников с сидячим образом жизни. А риск преждевременной смерти выше на 18%. Подобные результаты ученые получили в ходе Копенгагенского исследования с участием 104 046 человек.

Исследователи отметили, что не выявили повышенного риска смертности и болезней у женщин. Предположительно это связано с тем, что женщины не подвергаются таким же тяжелым физическим нагрузкам на рабочем месте, как мужчины.

Вот почему физический труд может навредить:

1. Тренировка — это короткий период высокоинтенсивной нагрузки. А работа — это многочасовые усилия низкой интенсивности, которые из-за продолжительности перегружают организм.
2. Во время тренировки пульс повышается, а потом восстанавливается. При длительном физическом труде сердце вынуждено работать в усиленном режиме постоянно. Стабильно высокий пульс — независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Подъем штанги в зале — это контролируемое усилие на несколько секунд. Подъем тяжестей на работе — это часто статичное напряжение в неудобной позе. Такая нагрузка может вызвать устойчивое повышение артериального давления даже после окончания работы.
4. Чаще всего после тренировки человек идет домой, хорошо ест и ложится спать. После рабочей смены грузчика или строителя ждет дорога домой, бытовые дела и, возможно, не самый здоровый ужин. Организм не успевает восстановиться, накапливается усталость, что ухудшает здоровье.
5. На тренировке человек контролирует нагрузку: взял более тяжелое отягощение — подольше отдохнул. На работе график и задачи диктует начальник или клиент. Отсутствие контроля — мощный стрессовый фактор, который снижает пользу от активности.
6. Любая физическая активность провоцирует микроповреждения мышц и временное воспаление. Но при изматывающем физическом труде у организма нет шанса восстановиться, воспаление становится хроническим. Это один из путей к развитию атеросклероза и других проблем со здоровьем.

Совсем нет. Организм человека не такой хрупкий, поэтому форма не ухудшится за несколько дней. Мышцы теряют силу примерно через три-четыре недели бездействия. Кратковременный перерыв не только не вредит, но и может быть полезен.

Исследование элитных баскетболистов показало, что после 14 дней полного отдыха их максимальная сила и спринтерские качества не ухудшились. Более того, некоторые параметры прыжка даже улучшились — видимо, за счет полноценного восстановления нервной системы. Еще в одном исследовании с участием 20 мужчин ученые пришли к подобным результатам.

Определите цель. Если хотите похудеть, соблюдайте дефицит калорий и увеличивайте бытовую активность. Ходите пешком, убирайтесь, танцуйте. Но если хотите сильные и объемные мышцы, ищите возможность для коротких, но интенсивных силовых сессий.

Выбирайте короткие и интенсивные тренировки. 15—20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга дома дадут мышцам и сердцу качественный стимул для развития, которого нет в монотонном труде.

Считайте уборку бонусом, а не заменой тренировкам. Отлично, если вы активно помыли полы. Вы сожгли калории и привели дом в порядок. Но не обманывайте себя: уборка не равноценна силовой тренировке.

Активная уборка или работа в саду — хороший инструмент для поддержания общего тонуса и расхода калорий, особенно при похудении. Но такие нагрузки не заменят полноценную силовую или высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая дает контролируемый стресс для роста и развития мышц.

Не корите себя, если пропустили занятие. Поработайте по дому, сделайте несколько приседаний, пока греется ужин, а в свободный день выполните запланированную тренировку.

Что еще почитать:

1. Как устроен процесс похудения.
2. 6 способов избавиться от лишнего веса.
3. Что лучше: тренажерный зал или групповые тренировки?