Можно ли трениро­ваться при нехватке сна?

Тренироваться при разовом недосыпе можно, но следует уменьшить нагрузку. При хронической нехватке сна лучше сначала наладить режим и только затем приступать к занятиям.

Расскажем подробнее, почему сон необходим и как тренироваться при его недостатке.

Сон — это сложный восстановительный процесс, критически важный для здоровья и спортивных результатов.

Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Вот некоторые процессы, которые происходят за это время:

• восстанавливаются мышцы: выделяется гормон роста, который регенерирует мышечные ткани, поврежденные во время тренировки;
• закрепляются моторные навыки: мозг обрабатывает и сохраняет информацию, в том числе о новых упражнениях и технике их выполнения;
• восстанавливается психика: сон снижает уровень стресса и улучшает концентрацию.

Снижается эффективность тренировок. При недосыпе кажется, что занятия с прежней нагрузкой становятся тяжелее. Одно из исследований демонстрирует, что после ночи без сна аэробная производительность и мощность в прыжке ухудшаются на 11 и 10,9% соответственно. Даже частичное недосыпание около 4 часов ухудшает эти показатели на 4—5%.

Возрастает риск травм. Ученые выяснили, что спортсмены, которые спят меньше 8 часов, травмируются в 1,7 раза чаще по сравнению с теми, кто высыпается. Недостаток сна также негативно влияет на баланс и координацию.

Ухудшается восстановление. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, увеличивает уровень воспалительных маркеров и мешает нормальному восполнению в мышцах запасов гликогена — хранилища углеводов в организме. При регулярном недовосстановлении повышается риск перетренированности.

Ухудшается внимание и реакция. При нехватке сна нарушается способность быстро принимать решения и концентрироваться. Эти навыки важны не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Однозначного ответа нет. Все зависит от степени вашего недосыпа и самочувствия. Рассмотрим две распространенные ситуации.

Острая нехватка сна: 1—2 ночи по 3—4 часа сна. В таком случае показатели силы, выносливости и координации немного ухудшаются. Воспринимаемое усилие — насколько тяжелым вам кажется упражнение — повышается.

Тренировку можно не пропускать: упражнения улучшают качество сна. Но программу занятия нужно скорректировать:

• снизьте интенсивность: вместо тяжелых силовых подходов выполните упражнения с более легкими отягощениями;
• сократите объем: сделайте на 1—2 упражнения меньше, чем планировали;
• сосредоточьтесь на технике: используйте эту тренировку как возможность отработать движения в спокойном режиме;
• слушайте тело: если чувствуете головокружение, тошноту или сильную слабость, закончите тренировку.

Хронический недосып и регулярный сон менее 6 часов. В такой ситуации ресурсы организма истощены, накопившаяся усталость серьезно нарушает восстановление. Необходимо выспаться и постараться наладить режим. Приступайте к тренировкам, когда будете чувствовать себя лучше.

Дополнительный стресс от физической нагрузки принесет больше вреда, чем пользы. Занятия могут привести к перетренированности, из-за чего повышается риск травм, снижаются результаты и значительно ухудшается самочувствие.

Спите днем. Если не удалось выспаться ночью, 20—30 минут дневного сна могут значительно улучшить бдительность и производительность. Более длительный сон — 60—90 минут — может даже восстановить некоторые когнитивные и физические функции. Но будьте осторожны: после долгого дневного сна бывает период «сонной инерции» — ощущения заторможенности.

Не принимайте кофеин перед тренировкой. Вещество маскирует субъективное чувство усталости, создавая иллюзию бодрости. Из-за этого вы можете переоценить свои силы и выполнить упражнение с плохой техникой, что повысит риск травмы. Лучше выпейте кофе за час до тренировки, а не прямо перед занятием.

Сон — важнейший инструмент восстановления организма. Регулярные тренировки, особенно силовые, улучшают его качество. Стремитесь к 7—9 часам сна в сутки.

Если вы недостаточно спали одну-две ночи, но чувствуете себя нормально, можете пойти на тренировку. Немного облегчите занятие и не работайте с максимальными отягощениями.

Если у вас хронический недосып, сначала восстановите режим сна. Физические нагрузки только повысят уровень стресса и еще больше истощат организм.