Дневник питания: рацион тьютора

Мне 34. Рост 175, вес колеблется от 65 до 67 кг. Я тьютор в крупной международной компании иностранных языков. Преподаю английский язык, занимаюсь составлением программ и переводами.

Большую часть времени работаю за компьютером и сидя. Но уже два года я плюс-минус регулярно хожу в зал. Последние несколько месяцев хожу 3 раза в неделю, 2 раза из которых тренируюсь сама и один раз с тренером. Еще пару раз в неделю хожу в бассейн.

В летнее время катаюсь на велосипеде и самокате, много хожу пешком. В среднем за день получается не меньше 10000 шагов.

Я хотела бы сбросить около 5 кг. Прошлой осенью я довольно сильно похудела, но просто потому что ничего не ела. Тогда поняла, что спорт это только 30% успеха. Остальные 70% это рацион. И похудеть можно только если не есть. И то временно. Потому что потом это плюс-минус вернется.

Я не верю в диеты. Жизнь — одна, и еда в ней — это простое удовольствие, которое можно не планировать на потом, как например путешествия, а получить здесь и сейчас. Так же не верю во всякие модные ныне тенденции типа веганства или фрукторианства. Мне кажется, что у сбалансированного питания гораздо больше шансов сделать человека активным и здоровым, чем у подобных веяний.

Что предпочитаю в рационе. Вообще калории я не считала и не собираюсь, потому что в моем рационе много овощей, а с приходом весны еще и свежие фрукты. Я не ем жирного, сильно жареного, выпечку. Предпочитаю запекать мясо, а не жарить в масле. Майонез в моем холодильнике живет только для салата «Оливье». Последний раз я делала его на Пасху.

Хотела бы в рацион добавить больше молочных продуктов и рыбу. Я готовлю форель, тунца, треску. Из молочных продуктов в меню присутствует йогурт, мацони — это моя любовь, — зерненый творог, молоко в кофе и иногда заправляю овощной салат сметаной.

Моя слабость это роллы. Если бы они были дешевле, мне кажется я бы заказывала их через день. Могу есть их на завтрак-обед-ужин. Но по понятным причинам так не делаю. Могу раз в неделю заказать роллы на ужин.

Еще я полюбила сухое вино. Доросла до него. К вину обязательно открываю оливки, делаю сырно-мясную нарезку, могу кинуть помидорчики черри, крекеры, виноград, клубнику, и горсть кешью. В зависимости от того, что сейчас есть в холодильнике. Все вместе это крайне калорийно, но я делаю это не каждый день. Отказываться от этого не готова, потому что я так расслабляюсь — пью вино и смотрю мувик. К вину еще могу сделать брускетты с творожным сыром и вялеными томатами, или с паштетом и каперсами.

Иногда на ужин отвариваю креветки или готовлю мидии. На днях готовила мидии в сливочно-горчичном соусе с чесноком и травами. Это бомбически вкусно. Под белое вино они залетели на ура!

Что не люблю. Я не любитель фаст-фуда, исключение только крылышки КФС, и прочих вредностей. Совершенно равнодушна к сладкому и к выпечке. Единственная «guily pleasure» это миндальный круассан, который я позволяю себе только когда попадаю на рынок.

В принципе, я довольна своим питанием. У меня редко бывают срывы, потому что я ничего себе не запрещаю. Например, у меня не возникает желание съесть целый торт или еще что-то в этом роде. Я хотела бы организовать свое питание так чтобы оно было более сбалансированным. А так же пить больше воды.

Завтрак. Мой день всегда начинается с кофе. Последнее время делаю латте. С кофе съедаю пару яиц с овощами, или тост. Сегодня с утра пила кофе со своей «guily pleasure», потому что вчера на рынке купила миндальный круассан. Еще там же купила мацони, и съела с утра где-то 100 г. Кофе пью с молоком и сахаром, потому что вкус горького кофе мне не нравится.

В течение дня пытаюсь пить больше воды. Но не всегда получается. Много пью только во время тренировки.

Обед. Обедаю в час или в два часа дня я обедаю. На обед стараюсь делать салат с каким-нибудь мясом. Сегодня был овощной салат: огурец, помидор, салатный лист, кусочек болгарского перца, 3 редиски, оливковое масло, лимон, соль. Салат сверху посыпаю смесью семечек: лен, два вида кунжута, два вида семечек, чиа. Эту смесь я готовлю сама, просто смешиваю в разных пропорциях семечки, и использую для салатов и посыпки несладкой выпечки. Это выглядит эстетично и довольно вкусно.

К салату был кусочек курицы — 150 г, которую я запекала пару дней назад. Вообще, мне было бы достаточно только салата, но мой тренер считает, что у меня в рационе мало белка. Вероятно это правда, я не очень люблю мясо, и не особенно часто его ем.

Перекус. Давно пытаюсь внедрить привычку не есть после 18:00, но получается плохо. У меня часто есть вечерние занятия, и я заканчиваю работу в 10—11 вечера. Иногда страшно хочется есть, особенно, когда работаю без перерыва с 4—5 вечера. Стараюсь на ночь не есть ничего тяжелого или жирного. Могу перед занятием заварить чай на две чашки — 400мл, и пить его в течении работы. Чай я пью без сахара, иногда добавляю лимон.

Вечера вечером перед тренировкой съела яблоко и зефирку. На рынке купила зефир ручной работы. Вкусный, но как по мне очень сладкий. Очень захотелось чипсов, со мной такое не часто, но случается. Съела половину пачки Lays Chily & Lime, половину отжали дети. На тренировке было стыдно, что ела чипсы, зная что в маленькой порции миллион тысяч калорий. Чипсы запила квасом с рынка, но был не такой приторно сладкий, как покупной.

Второй перекус. Вечером после тренировки съела 150 г черешни. Первая черешня не самая сладкая, но всегда самая вкусная.

Чаще всего я заказываю доставку продуктов где-то раз в неделю на выходных в МЕТРО или Окей. Доставка выходит 2500—3000 ₽ в зависимости от ассортимента. Рядом с домой есть Центрторг, там я покупаю всякие базовые вещи типа молока или хлеба. Обычно трачу 1000—1200 ₽ за каждый поход.

Раз в две недели выбираюсь на центральный рынок. Там всегда покупаю творог, колбасу, индейку, овощи, свежий хлеб. Иногда беру сыр и что-то из деликатесов, например вкусные оливки к вину. На рынок ходить дорого, обычно трачу не меньше 5000 ₽.

Остальные вещи, типа пасты или муки стараюсь брать по акции и заказывать большими объемами. Так удобнее и дешевле.

Дороже всего обходятся всякие «вредности» для детей. Я люблю готовить, и дома всегда есть какая-то выпечка и какой-то десерт, но все равно деньги улетают на всякие «Орео» и «Чокопаи». Не в сезон довольно много денег уходит на свежие овощи. Я стараюсь чтобы они всегда были на столе.