Можно ли развить умение концентрироваться?

Исследования показывают, что развить концентрацию, чтобы уметь подолгу сосредотачиваться, реально. Расскажу о техниках, которые помогают осознанно подходить к задачам и контролировать фокус внимания.

Внимание — высшая психическая функция и основа сознательных процессов. У него много определений в психологии, нейробиологии, а с недавних пор — и в машинном обучении. Именно благодаря вниманию мы способны выполнять повседневные дела и анализировать окружающий мир.

Немецкий врач, физиолог и психолог Вильгельм Вундт еще в 1897 году выделил два типа внимания.

Непроизвольное — это импульсивная реакция на внешние раздражители: яркий свет, сильный шум или запах, внезапное движение, новые объекты в поле зрения человека. Оно подключится, если, например, за окном раздастся громкая музыка или мимо пробежит мышь.

Непроизвольное внимание заложено эволюцией. Способность отвлекаться, то есть неосознанно, неконтролируемо воспринимать входящую информацию, помогало человеку выжить: защищаться от хищников и исследовать новые территории. Подробно о том, почему мы отвлекаемся и как с этим бороться, написано в другой статье Т⁠—⁠Ж.

Произвольное внимание включается, когда человек сам управляет своими эмоциями или мыслями, и всегда сопровождается волевым усилием. Например, произвольное внимание задействовано, когда вы читаете книгу или слушаете лекцию. Именно его порой так не хватает во время работы. К проявлениям этого типа внимания относится концентрация — умение фокусироваться на одном предмете.

На способность концентрироваться влияет множество факторов — от строения мозга до нехватки времени и отсутствия мотивации. Когда лекция вас увлекает, фокус внимания становится устойчивее, снижается нежелательная обработка фоновой среды, а значит, сосредоточиться легче. А если вы устали или вам скучно, концентрация падает, фокус внимания рассеивается, и вы отвлекаетесь на посторонние звуки, объекты и другую лишнюю информацию.

Хорошо развитая концентрация позволяет справляться с отвлекающими факторами. Усовершенствовать этот навык помогают специальные упражнения. Профессор психологии Амиши Джа в книге «Пик разума» пишет, что игнорировать отвлекающие факторы можно, тренируя осознанность. Тогда удастся получать максимум и от лекции, и от чтения книги.

Записывать цели и шаги к их достижению, чтобы понять, как добиться результата и какие действия предпринять. К написанному плану человек, как правило, относится ответственнее — так проще обрести уверенность в себе и преодолеть трудности.

Международная группа ученых провела на эту тему небольшое исследование. В нем приняли участие 92 британских студента последнего года обучения. Участников попросили записать цели и регулярно отслеживать их достижение. С успеваемостью были связаны 20% целей, но оказалось, что даже достижение целей, которые не касались образования напрямую, положительно влияло на оценки. Отвечая на вопросы анкеты, студенты сообщили, что их мотивировало письменное обозначение задач.

Чем детальнее план, тем лучше. Выучить язык Python — абстрактная цель, постановка которой вряд ли повысит концентрацию. Глобальную цель надо разбить на конкретные шаги, например: найти курс, пройти урок, сделать домашнее задание.

Оцените реалистично, сколько времени займет выполнение каждой задачи. Учтите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь не на цели, а на конкретных пунктах плана. Чтобы видеть прогресс, по мере выполнения их можно вычеркивать из списка. Прошли онлайн-урок? Зачеркните пункт и переходите к следующему.

Включать фоновую музыку. Несмотря на то, что посторонние звуки отвлекают, негромкая музыка может повысить концентрацию внимания. Это показало небольшое исследование японских ученых. 12 студентов должны были выполнять задания в разных условиях: в тишине, под музыку, которая им нравится, и под незнакомые мелодии. На каждое задание отводилось 15 минут. Быстрее всего справились студенты, работавшие под музыку, которая им нравилась. Худшим оказался результат тех, кто занимался в тишине.

Тут есть важное условие: музыка должна нравиться, но не быть любимой. Иначе возможно, что вместо подготовки к лекции вы будете напевать песню. Кроме того, музыка не должна быть слишком возбуждающей или, наоборот, усыплять. Перевозбудившись, мы чаще отвлекаемся на мелкие раздражители и не можем сосредоточиться на задаче, а расслабившись — не хотим трудиться. Поэтому Rammstein или медитативная музыка вряд ли подойдут для концентрации, но ученые советуют опираться на собственные ощущения.

Другое исследование, в котором приняли участие 65 человек в возрасте от 64 до 80 лет, частично подтвердило эти выводы. Оно показало, что прослушивание фоновой музыки без слов обеспечивает лучшую производительность по сравнению с белым шумом или тишиной.

Делать технические перерывы. Гаджеты и соцсети часто называют отвлекающими факторами. Нельзя одновременно проходить онлайн-курс и читать новости в соцсетях, так как приходится переключаться между делами. По разным данным, на то, чтобы вернуть фокус внимания, уходит от 30 секунд до нескольких минут.

Американский психолог и профессор Ларри Розен предлагает делать технические перерывы. Засеките 15 минут и отложите смартфон в сторону: отключите звук и поверните гаджет экраном вниз. В течение этого времени полностью сосредоточьтесь на выполнении задачи. Когда прозвенит таймер, откройте телефон, чтобы пролистать ленту новостей или проверить сообщения. Технический перерыв должен длиться не больше двух минут.

Смотреть веселые видео и картинки в перерывах. Забавные видеоролики и мемы с котиками часто ставят в вину прокрастинаторам, но хороший способ повысить концентрацию — вдоволь посмеяться. После просмотра смешного видео решить головоломку проще, чем после расслабляющего ролика.

Конечно, речь не идет о том, чтобы смотреть мемы целыми днями. Но забавное видео на «Ютубе» во время перерыва поможет восстановить силы для следующей задачи.

Практиковать глубокое чтение. Люди читают печатные тексты медленно отчасти потому, что с большей вероятностью возвращаются и перепроверяют то, что уже прочли. Это дополнительное время тратится на сложные умственные процессы: критический анализ, умозаключения, дедукцию и сопереживание. При чтении с экрана гаджета выше вероятность упустить информацию, так как хочется быстрее прокрутить страницу.

Нейробиолог Марианна Вулф предлагает вернуться к вдумчивому чтению. Постарайтесь посвятить хотя бы 20 минут в день бумажной книге. Начните с того, что хотите прочитать для удовольствия, поставьте будильник на 20 минут, отключите звук на телефоне и постарайтесь читать медленно и осознанно.

Даже если вы не заядлый читатель, это упражнение поможет восстановить способность глубоко концентрироваться на том, что вы делаете, и контролировать внимание.

Умение фокусировать внимание или переключаться с предмета на предмет зависит от многих факторов — от влияния технологий до строения мозга. Однако можно научиться лучше и быстрее фокусироваться, если регулярно выполнять упражнения на концентрацию. Во время лекции воспользоваться этими приемами вряд ли удастся, но можно тренироваться дома.

Сначала запишите цель и конкретные шаги, которые помогут ее достичь. Возможно, это позволит понять, почему вам важно быть внимательным на лекции. Например, вы хотите получить стипендию правительства РФ. А для этого нужно получить не меньше половины пятерок по профильным предметам за последнюю сессию.

Когда план составлен, пора приступать к отработке остальных приемов. Может быть, не все они будут для вас актуальны. Предположим, у вас нет времени читать бумажные книги, зато вы можете практиковать технические перерывы. Приемы можно сочетать и трансформировать исходя из своих особенностей.

Не забывайте отслеживать изменения — например, с помощью тестов на концентрацию внимания. Это важно, чтобы понять, какие приемы подходят именно вам.

Концентрацию можно натренировать. Главное — делать это регулярно и осознанно. Есть много приемов: записывать цели, включать музыку при выполнении заданий, устраивать технические перерывы, смотреть веселые видео во время отдыха и практиковать вдумчивое чтение.

Часть из этих упражнений вы можете использовать непосредственно перед лекцией или во время нее, а часть — практиковать в удобном для вас режиме. Нормально, если какой-то прием вам не подойдет, — его можно трансформировать или исключить.