Дневник питания: рацион вегана за 7000 ₽ в неделю

Мне 25 лет, рост — 170 см и вес — 56 кг. Большую часть времени я провожу в офисе или дома, сидя за компьютером. Но стараюсь находить время и для физической активности: хожу в спортзал 2—3 раза в неделю, в основном на групповые тренировки, люблю BodyPump от LesMills и HIIT.

Могу сходить и просто на тренажеры, несколько месяцев занималась с тренером индивидуально, потом мне понадобилось урезать траты и от индивидуальных тренировок я отказалась, сейчас хочу возобновить занятия.

В теплое время года катаюсь на велосипеде по Москве — покупаю абонемент на Велобайк. Люблю ходить пешком, во время прогулки легко могу пройти километров 20—25.

Что предпочитаю в рационе. Я веган, поэтому весь мой рацион на 100% состоит из растительной пищи. Придерживаюсь этого образа жизни, а соответственно и питания уже третий год. До этого еще год я была вегетарианкой. Сейчас в моем рационе нет не только мяса и рыбы, но и любых молочных продуктов, яиц, меда, а также продуктов, содержащих добавки животного происхождения, например, желатин или кармин.

Меню я не составляю. Обычно просто ем, что захочу, контролируя потребление сладостей и вредной пищи типа чипсов. Питаюсь достаточно разнообразно, поэтому сильно не парюсь над балансировкой рациона — оно получается само собой. Ем крупы, бобовые, все овощи от картофеля до сельдерея и брокколи, фрукты, ягоды, орехи, грибы.

Люблю тофу — он знаком многим, а вот про сейтан и темпе знают далеко не все, их я тоже ем. Различные котлеты, йогурты и молоко тоже есть в моем холодильнике, но в растительном варианте. Дополнительно принимаю витамины B12, его единственного нет в растительной пище, и D3.

Веду дневник питания в приложении Yazio, мне оно нравится больше, чем FatSecret. С тренером мы ставили цель 2600 калорий, я хочу набрать мышечную массу. Но сейчас зимой моя активность ниже и ем я меньше, примерно на 1800—2000 калорий, белков обычно выходит 100—120 гр, жиров 40—50 гр, а углеводов около 250 гр. Помимо Yazio время от времени я забиваю съеденное за день в Cronometer, смотрю, что выходит по аминокислотам и витаминам, обычно все ок.

08:00. Никогда не пропускаю завтрак, это мой любимый прием пищи. Чаще всего ем каши, гранолу или сырники из тофу. К ним добавляю растительный йогурт, орехи, фрукты. Еще ем бутерброды: с авокадо и томатами, арахисовой пастой или каким-нибудь растительным паштетом, например, из тофу.

Сегодня гранола Lizis High Protein — 50 гр, соевое молоко банановое Alpro — 200 мл, йогурт NeMoloko — 130г, бразильские орехи как источник селена — 10 гр, гречишный чай, два банана — один я съела, как только проснулась, а один уже за завтраком.

11:00. Кофе из офисной кофемашины. В Yazio я выбрала кофе американо.

14:00. Суп лапша грибная из Азбуки Вкуса — 270 гр, твистер с растительным филе GreenWise из ЯндексЛавки — 190 гр, имбирный шот от Copa — 125 мл.

18:00. Веганский протеиновый батончик BombBar — 60 гр.

21:00. Чечевица с овощами из Азбуки — 200 гр, сейтан «ВегаЧикен» от Высшего Вкуса — 50 гр, чай травяной.

Итого за день получилось: К — 1866, Б — 92, Ж — 57, У — 229. В дни тренировок после них я пью протеин — это еще плюс 25—30 гр белка. У меня есть несколько видов: соевый, рисовый, конопляный, подсолнечный, гороховый.

Своим рационом довольна. Сейчас привносить какие-то большие изменения в него не планирую. Пару раз я задумывалась о полном отказе от сахара, но пока не вижу в этом необходимости, не так уж и много я его потребляю.

Чувствую себя отлично. Примерно каждые полгода сдаю анализы и слежу за показателями витаминов B12 и D, железа, ферритина, магния, кальция и прочего. К результатам у терапевта вопросов нет, все в норме. В целом стараюсь следить за здоровьем и думаю, что это нужно делать всем, вне зависимости от типа питания.

В среднем за неделю на еду я трачу 7000 ₽. На еде стараюсь не экономить. И как видно из дневника, я не готовлю сама. Мой максимум — каша на завтрак и какие-то полуфабрикаты, то, что нужно просто пожарить или сварить. В готовке не вижу смысла, лучше я это время потрачу на работу или учебу. Плюс я не люблю есть одно и то же и живу одна. Можно купить продукты и сварить суп, но кастрюли этого супа будет много для меня одной, а завтра я его уже не захочу есть.

Еду покупаю в Азбуке Вкуса и ВкусВилле, либо ем в кафе или заказываю оттуда через Деливери и Яндекс. За овощами и фруктами могу зайти в Перекресток. Так же заказываю продукты на ОзонЭкспресс и закупаюсь в специализированных веганских магазинчиках. Никогда не заказывала готовые рационы, те что на неделю или месяц — хочу попробовать.

Спросила о тратах за прошлую неделю у Олега в приложении Т⁠-⁠Банка. Вышло 4500 ₽ в супермаркетах, это как готовая еда, так и покупка свежих овощей и фруктов, и 2600 на доставку еды.

Отдельная статья расходов — спортивное питание. Батончики, печенье и протеин я заказываю на WB или Озоне, на это уходит тысячи две в месяц.