«Важно грамотно спланировать рацион»: 8 вопросов о влиянии вегетари­анства на здоровье

Примерно 13% россиян считают вегетарианство полезным, а 50% — вредным для здоровья.

Чтобы расставить все точки над «и», мы пригласили пообщаться с читателями автора курса «Как правильно питаться» и постоянного эксперта Т⁠—⁠Ж Вику Вишнякову. Она ответила на вопросы о том, как вегетарианство влияет на здоровье: действительно ли опасен отказ от мяса, как меняется продолжительность жизни на растительной диете, риски каких болезней повышаются у вегетарианцев и как их снизить. Собрали ее ответы в одном материале.

Согласно современным научным данным, переход на вегетарианскую диету оказывает скорее положительное влияние на состояние пациентов с сахарным диабетом.

Например, одно исследование показало, что вегетарианская диета более эффективно влияет на чувствительность клеток к инсулину по сравнению с питанием по стандартным рекомендациям при диабете. Через 24 недели у участников вегетарианской группы наблюдалось большее снижение массы тела, значительное уменьшение висцерального и подкожного жира, а чувствительность к инсулину повысилась на 30% против 20% в контрольной группе. У 43% участников вегетарианской группы потребность в медикаментах снизилась против 5% в контрольной.

Diabets UK отмечает, что рацион с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых — что, по сути, и есть вегетарианская диета — способствует улучшению контроля над уровнем сахара в крови и может снизить потребность в медикаментозном лечении.

Что касается распространенности преддиабета и диабета среди вегетарианцев и мясоедов — вегетарианцы имеют более низкий риск развития сахарного диабета по сравнению с людьми, употребляющими мясо.

Но магия всех этих эффектов не в том, что из рациона убрали именно мясо: само по себе оно никак или практически никак не влияет на риски диабета. Польза вегетарианского питания в том, что взамен мяса человек начинает потреблять больше растительной пищи. В итоге получает больше клетчатки — и по количеству, и по разнообразию.

Но отмечу, что не все вегетарианские продукты одинаково полезны и не любая вегетарианская диета будет однозначно поддерживать здоровье. Некоторые заменители мяса могут содержать большое количество насыщенных жиров и соли, что может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. А в продуктах без животных жиров, молока или яиц может быть чересчур много сахара. Не важно, есть там мясо и другие животные продукты или нет. Это в любом случае ультраобработанные продукты. Регулярное питание ими может лишь увеличить риски как диабета, так и других заболеваний.

В общем и целом, сбалансированная вегетарианская диета способствует улучшению чувствительности к инсулину и снижению риска развития диабета. Но важно составлять рацион из минимально обработанных продуктов, а не просто закидывать в себя все, что имеет пометку vegan.

С одной стороны, многие исследования подтверждают, что растительная диета может повышать риск остеопороза. Это связано с более низким потреблением кальция, витамина D и белка, которые необходимы для костной ткани.

С другой стороны, несмотря на все известные потенциальные минусы вегетарианства для минеральной плотности костей, у него много не так заметных, но ощутимых плюсов. Например, исследования показали, что рацион, богатый орехами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает должный уровень магния, который, в свою очередь, способствует усвоению кальция и участвует в процессах, поддерживающих прочность костей.

Магний — важный компонент в профилактике потери костной массы, его дефицит связан с рисками остеопороза, особенно у женщин. Также растительный рацион, как правило, богат калием, который помогает поддерживать баланс кальция и уменьшает его выведение с мочой.

Есть еще некоторые данные о пользе антиоксидантов для плотности костей — например, витаминов C и E, каротиноидов, флавоноидов и других фитонутриентов, которые содержатся в растительной пище. Но убедительных данных об однозначности их изолированного влияния пока нет. То есть это скорее потенциальные бонусы, чем доказанный факт.

Результаты исследований противоречивы из-за разницы в размерах выборок, методологиях и понимании вегетарианства разными группами людей. К примеру, лактовегетарианцы с легкостью могут покрывать дневные потребности в кальции, лактоововегетарианцам не составит труда регулярно добирать белок. А тем, кто не ест ни молочные продукты, ни яйца, получать достаточно кальция и белка сложно.

В целом, несмотря на противоречивые данные о влиянии вегетарианской диеты на риск переломов, сбалансированный вегетарианский рацион способен поддерживать здоровье костей. Самый простой способ добиться этого — не исключать навсегда молочные продукты.

Если все же хочется исключить, нужно подобрать заменяющие их продукты, которые обогащены кальцием. Вне зависимости от типа вегетарианства жителям России необходим прием добавок с витамином D в профилактической дозе, и всем без исключения — обязательные силовые нагрузки несколько раз в неделю. Это, пожалуй, главные советы всех мировых ассоциаций по лечению и профилактике остеопороза.

Что касается соблюдения нормы белка, ключевой момент — регулярность и разнообразие. Норму можно получить, если есть три порции растительного белка, две-три порции молочных продуктов или обогащенных альтернатив плюс три-четыре порции разнообразных зерновых в сутки. Порция — это 80—100 г бобовых и соевых продуктов, 30 г орехов, 200 мл молочных продуктов и 130—150 г готовых злаков.

Примеры белковых продуктов:

1. Бобовые — чечевица, нут, фасоль, соя, тофу и темпе.
2. Цельнозерновые продукты — киноа, овес, гречка.
3. Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, кешью, чиа, тыквенные семечки.
4. Растительные белки, из которых можно готовить веганские котлеты, стейки, молочные коктейли, — гороховый протеин, соевый протеин, конопляный протеин и прочее.

Важно смешивать разные источники растительного белка — например, есть вместе бобовые и зерновые, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

Согласно научным исследованиям, скорее неправда. Например, исследование EPIC-Oxford показало, что в группе вегетарианцев распространенность ожирения и избыточного веса ниже, чем среди людей на обычном рационе. Другое исследование, опубликованное в Journal of General Internal Medicine, также подтвердило, что вегетарианская диета связана с более низким индексом массы тела.

Кроме того, многие авторитетные организации в сфере здравоохранения, например Diabetes UK и Академия питания и диетологии США, указывают, что следование вегетарианству часто приводит к снижению веса. А это, в свою очередь, уменьшает риски хронических заболеваний и необходимость применения медикаментов для их контроля.

Гипотеза, что вегетарианцам не хватает белка, скорее миф, потому что потребность в белке несложно закрыть, даже получая его только из растительных источников. Если учесть, что среди вегетарианцев есть те, кто ест молочные продукты или яйца, трудностей с получением нормы белка нет совсем. Кроме того, не забывайте, что растительные варианты белка намного сытнее за счет наличия в них клетчатки. Люди насыщаются меньшим количеством калорий и получают на порцию больше питательных веществ и объема еды, благодаря чему вес скорее снижается, чем растет.

Безусловно, одной этикетки «вегетарианское» недостаточно, чтобы автоматически сделать продукт полезным, а рацион — здоровым. Среди веганских и вегетарианских продуктов встречается много ультраобработанных — те же бургеры и протеиновые батончики из растительного белка.

Но если подходить к планированию рациона с умом — выбирать преимущественно минимально обработанные продукты, готовить разнообразно и есть в удовольствие, — вегетарианский рацион сможет принести пользу и для здоровья, и для контроля веса не в ущерб сытости и наслаждению едой.

Веганские сосиски и котлеты содержат белки бобовых, поэтому могут вызывать вздутие и дискомфорт в животе, особенно у тех, кто не привык к этим продуктам. Обычно симптомы исчезают через две-три недели, когда ЖКТ адаптируется.

Несмотря на то что такие продукты ультраобработанные, они не относятся к канцерогенным, коими считаются мясные колбасы и сосиски. Так что с точки зрения здоровья у вегетарианских альтернатив скорее больше плюсов, чем минусов.

Питание — не единственный фактор, влияющий на уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина в организме. Печень самостоятельно синтезирует значительное количество холестерина, и на этот процесс влияют разные факторы, включая генетику, гормональный баланс и общее состояние здоровья. При нормальной работе печени и желчного пузыря избыток холестерина выводится с желчью в кишечник и далее из организма. Но при нарушениях в работе этих органов холестерин может возвращаться в кровоток, что приводит к повышению его уровня в крови.

При проблемах с анализами лучше проконсультироваться с врачом. Он соберет общий анамнез, направит на исследования, чтобы выяснить точную причину повышения холестерина, и найдет подходящую стратегию лечения.

Что касается рациона, избыток насыщенных жиров может поступать в организм не только с мясом и молочными продуктами. Вегетарианские варианты жиров, например кокосовое масло или кокосовые сливки, тоже содержат много насыщенных жиров. И их регулярный перебор не будет более здоровой альтернативой сливочному маслу или обычным сливкам.

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов и Европейского атеросклеротического общества, для снижения уровня ЛПНП можно попробовать модификацию образа жизни: например, увеличить потребление пищевых волокон и омега-3 жирных кислот. С первым пунктом у вегетарианцев обычно нет проблем, а вот со вторым могут быть сложности из-за отсутствия в рационе рыбы и ее адекватных замен.

Также кардиологи советуют регулярные аэробные нагрузки. Здоровый вес — важный шаг в снижении «плохого» холестерина.

Введение вегетарианского питания с рождения требует особого внимания, особенно в возрасте с 6 до 12 месяцев, когда повышается риск дефицита железа. Педиатрические ассоциации не рекомендуют полностью исключать продукты животного происхождения из рациона малышей в возрасте до года, поскольку это может привести к недостатку ключевых питательных веществ, например железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Организм не способен «приспособиться» к дефициту этих элементов. Если рацион не сбалансирован и не обеспечивает необходимые питательные вещества в достаточных количествах, это может привести к дефицитам и соответствующим последствиям для здоровья.

Правда в том, что определенные нутриенты содержатся не в одном конкретном продукте, а в различных источниках, хотя и в разных соотношениях и формах. Если из рациона исключается один продукт, например мясо, его питательные вещества можно получить из других продуктов этой пищевой группы. Но при исключении сразу нескольких продуктов обеспечить норму всех необходимых нутриентов становится сложно.

Питание детей — непростая задача. У них бывают периоды отказа от определенных продуктов, пищевая неофобия, личные предпочтения. Нельзя также исключить влияние социума и рекламы. Дополнительные ограничения могут усложнить обеспечение всеми необходимыми нутриентами.

С другой стороны, вегетарианство — традиционный рацион в некоторых странах, например в Индии. Если питание тщательно сбалансировано и все исключенные продукты заменены подходящими альтернативами, ребенок может получить все необходимое для роста. Вопрос в том, насколько родители готовы уделять этому внимание и ресурсы.

Исследования показывают, что вегетарианцы не обязательно болеют чаще, но их здоровье зависит от того, насколько сбалансирован их рацион. Вегетарианская диета может быть очень полезной, особенно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. При неправильном планировании рациона могут возникнуть дефициты, чаще всего витаминов B12, D, железа, кальция и омега-3 жирных кислот.

Ключевой момент для вегетарианцев, ровно как и для мясоедов, — не шильдик диеты, а то, как спланировано питание. Если рацион сбалансирован, вегетарианцы могут не только болеть реже, но и иметь ряд преимуществ для здоровья по сравнению с теми, кто употребляет мясо.

Да, есть ряд исследований, которые подтверждают, что вегетарианская диета может быть связана с большей продолжительностью жизни. Хотя такие исследования часто имеют свои ограничения и факторы, которые могут влиять на достоверность результатов.

Вот несколько самых авторитетных публикаций по теме:

1. Adventist Health Study-2 (2013). Одно из самых крупных и продолжительных исследований, которое включает данные о вегетарианцах, а также о приверженцах других диет. Исследование показало, что вегетарианцы имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, что связано с большей продолжительностью жизни.
2. EPIC-Oxford (2016). Европейское исследование с участием более 65 000 участников также показало, что вегетарианцы имеют меньший риск умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний по сравнению с мясоедами.
3. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and Risk of Breast Cancer in U.S. Women: Results from the Nurses' Health Studies (2021). Это первое проспективное исследование, которое показало, что соблюдение здорового растительного рациона может снижать риск развития рака молочной железы, особенно типов, которые более склонны к агрессивному течению.

Это далеко не исчерпывающий список. Я перечислила лишь самые известные, на мой взгляд.