Обязательно ли принимать витамин D вместе с витамином K2?

Теоретически совместный прием витаминов D и К2 может быть полезенее для здоровья костей, чем их прием по отдельности. Но это еще предстоит доказать. До тех пор принимать добавки витамина D в рекомендованных дозах можно и без витамина К2. А вот регулярно превышать рекомендованные дозы ни с витамином К2, ни без него не рекомендуется: можно отравиться.

Это жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем преимущественно с животной пищей, а часть синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

В организме витамин D выполняет много важных задач, но одна из ключевых — управление обменом кальция. Витамин облегчает усвоение кальция, увеличивая его концентрацию в крови. А еще он стимулирует синтез остеокальцина — фермента, который создают костные клетки-остеокласты. Остеокальцин связывает кальций и таким образом укрепляет кости.

Суточная норма витамина D для взрослых — 15 мкг (600 МЕ), для людей старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ), а для детей — 10—15 мкг (400—600 МЕ).

У людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезный дефицит витамина D встречается редко. Но небольшая нехватка, по некоторым данным, бывает почти у половины населения Земли. Это состояние связано с остеопорозом и повышенным риском переломов в пожилом возрасте.

Чтобы избежать проблем со здоровьем у людей, министерства здравоохранения северных стран, в том числе России, рекомендуют принимать витамин D в добавках.

Этот жирорастворимый витамин, который существует в двух основных формах:

1. Филлохинон, или витамин К1. Его мы получаем вместе с растительной пищей.
2. Неколько менахинонов, которые принято называть витамином К2. Часть мы получаем вместе с ферментированной и животной пищей, а часть синтезируют бактерии, которые живут в кишечнике.

Витамин К связывается с активными центрами некоторых ферментов и управляет их работой. Например, зависимые от витамина К ферменты участвуют в свертываемости крови. А еще этот витамин нужен для нормальной работы остеокальцина, поэтому тоже играет важную роль в минерализации костей.

Суточная норма витамина для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. У здоровых взрослых людей дефицит встречается редко, так как витамин К просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Поэтому ни в российских, ни в международных клинических рекомендациях по питанию совета принимать витамин К в добавках нет.

Поскольку оба витамина нужны для нормальной работы остеокальцина, некоторые ученые предполагают, что, если употреблять их вместе, они будут лучше укреплять кости и предотвращать переломы, чем один только витамин D.

Еще одна причина в том, что витамин К регулирует работу не только остеокальцина, но и очень похожего на него белка, который находится в клетках стенок артерий. Если с этим ферментом связывается достаточное количество витамина К, белок не дает кальцию откладываться в стенках и клапанах артерий — и таким образом может снижать их жесткость.

Судя по данным некоторых экспериментов, эффективнее всего отложению кальция в артериях препятствует витамин К2. А поскольку потеря эластичности и увеличение жесткости артерий — один из факторов риска гипертонической болезни, некоторые ученые предполагают, что совместный прием витамина D и витамина К2 поможет уменьшить риск смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе инфаркта и инсульта.

В 2021 году несколько исследователей проанализировали результаты 12 научных работ, посвященных совместному приему двух витаминов. Окончательные выводы об эффективности комбинированной добавки этот обзор сделать не позволяет, но кое-что о ее пользе из него все-таки можно понять.

Витамины D и К2 и здоровье костей. Влияние комбинированной добавки на кости изучали в восьми из двенадцати исследований. Семь научных работ показали, что и у здоровых людей, и людей с различными заболеваниями, которые в течение года принимали два витамина, плотность костей и содержание в них кальция были выше, чем у тех, кто принимал пустышку-плацебо либо только витамин К или D.

При этом в одном 18-недельном исследовании, в котором участвовала 31 здоровая женщина в постменопаузе, прием добавок с витаминами D и К на плотности и содержании кальция в костях никак не сказался.

Хотя большая часть исследований говорит о пользе добавок из двух витаминов для здоровья костей, авторы обзора подчеркнули, что рекомендовать совместный прием этих витаминов пока рано. Нужно больше качественных исследований, которые подтвердят, что эффект действительно существует, и позволят установить оптимальные дозировки обоих витаминов.

Витамины D и К2 и здоровье сердечно-сосудистой системы. Влиянию комбинированной добавки на сердце и кровеносные сосуды были посвящены четыре из двенадцати исследований. Но в трех из четырех работ изучали не прием витаминов, а влияние их концентрации в крови на жесткость артерий и артериальное давление. Все три исследования показали, что у людей, в крови которых был низкий уровень витаминов D и К, артерии были жестче, а давление выше, чем у их ровесников с уровнем витаминов на верхней границе нормы.

Научных работ, авторы которых изучали бы пользу добавки с двумя витаминами для сердца и сосудов здоровых людей, авторам обзора найти не удалось. Влияние добавок на здоровье изучали только в одном исследовании, в котором участвовало 66 добровольцев с сахарным диабетом и ишемической болезнью сердца. Их случайным образом разделили на две группы: одна в течение двенадцати месяцев принимала добавку с двумя витаминами, а вторая — плацебо. После завершения эксперимента разницы в толщине артерий у добровольцев из двух групп не было.

В итоге авторы обзора пришли к выводу, что для здоровья сердца и сосудов важно поддерживать нормальный уровень витаминов D и К в крови. Предыдущие исследования показали, что в этом помогает употребление богатых этими витаминами продуктов. Но чтобы судить о пользе комбинированной добавки при сердечно-сосудистых заболеваниях, нужно больше качественных исследований.

Когда этот обзор уже опубликовали, появилось новое качественное исследование. Его авторы собрали 365 пожилых мужчин-добровольцев с кальцинозом аортального клапана и случайным образом разделили на две группы. Одна в течение двух лет получала добавку с витаминами D и К, а вторая — плацебо.

Когда эксперимент завершился, оказалось, что никакой разницы ни по количеству кальция в клапанах аорты, ни по смертности от сердечно-сосудистых болезней между двумя группами нет.

Этих данных недостаточно, чтобы делать окончательные выводы. Но пока кажется, что людям, в чьих сосудах начал откладываться кальций, рассчитывать на комбинированную добавку с витаминами D и К преждевременно.

Некоторые диетологи пишут в блогах, что прием добавок с витамином D, особенно в дозах, которые превышают рекомендованные, увеличивает содержание кальция в крови. По их мнению, если не уравновесить прием витамина D добавками с витамином К, которые направят кальций в кости, этот минерал начнет откладываться в артериях. И со временем это может привести к сердечно-сосудистым болезням.

Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых людей, которые каждый день принимают витамин D в дозировках больше 400 МЕ, кальций в артериях не откладывается и риск сердечно-сосудистых болезней не увеличивается. Так что с этой точки зрения пить витамин К вместе с витамином D бессмысленно.

Но если принимать витамин D в очень высоких дозах, то есть около 60 000 МЕ в день, в течение нескольких месяцев, концентрация свободного кальция в крови увеличится так сильно, что человек отравится. Симптомы острого отравления витамином D — тошнота и рвота, слабость и частое мочеиспускание. Если человек продолжит принимать добавку, у него могут появиться боли в костях и сформироваться кальциевые камни в почках.

Теоретически прием витамина К2 мог бы защитить от симптомов отравления, связанных с передозировкой витамина D. Но сработает ли это на практике, неизвестно, так как пока это никто не проверял. Если учесть, что здоровые люди без проблем с усвоением витамина D не получают от высоких доз никакой пользы, безопаснее не экспериментировать и принимать витамин строго по рекомендациям.

Людям с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина D, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций. В некоторых случаях лекарственные дозы могут быть даже больше 60 000 МЕ. Чтобы люди не отравились, врачи регулярно направляют их на анализы крови, а в случае необходимости уменьшают дозу или вообще отменяют добавку.

Сочетание витаминов D и К2 пока изучено недостаточно, поэтому непонятно, сколько витамина К2 стоит принимать в дополнение к витамину D. В исследованиях, в которых эти витамины изучали вместе, доза добавок с К2 варьировалась от 50 до 90 мкг в сутки. Но до тех пор, пока польза от приема сразу двух витаминов не будет окончательно доказана, можно обойтись добавками только с витамином D.

Авторы российских клинических рекомендаций рекомендуют всем небеременным людям в возрасте 18—50 лет принимать по 600—800 МЕ, людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим — по 800—1200 МЕ витамина D в сутки.

По мнению специалистов из Союза педиатров России, добавки с витамином D нужны в том числе и детям. Они предлагают такие суточные дозы:

1. От 0 до 1 месяца — 500 МЕ.
2. От 1 месяца до 1 года — 1000 МЕ.
3. От 1 года до 3 лет — 1500 МЕ.
4. От 3 до 18 лет — 1000 МЕ.