Вопрос врачу: как отказаться от сладкого?
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. Не является медицинской рекомендацией
Каждый день ем много сладкого. Как избавиться от этой привычки?
Как есть меньше сладкого
Если у вас есть медицинские показания к ограничению сладостей, например сахарный диабет, нужно использовать метод диабетической тарелки. Для этого тарелку условно делят на три части. Половину заполняют некрахмалистыми овощами, четверть — источниками белка и четверть — источниками углеводов, включая крупы, хлеб, макароны, картофель и сладости.
При таких ограничениях съесть много сладкого не получится — тогда придется отказаться от сложных углеводов, которые нужны для здоровья и дают длительное чувство насыщения.
Если вы здоровы, а цель — уменьшить количество сладостей в рационе для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия, стоит внимательнее отнестись к своему питанию в целом.
Питаться сбалансированно и разнообразно. Часто повышенная тяга к сладкой и жирной пище связана с дефицитом питательных веществ или калорий в рационе. Если вы едите недостаточно овощей, фруктов, зелени, злаков, белка, организм будет стремиться компенсировать это быстрыми углеводами.
Можно выбрать любой план питания с доказанной пользой для здоровья — средиземноморский, нордический стиль, DASH . В основе этих диет несколько условий:
- Ежедневное потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, семян, орехов, зелени и бобов.
- Умеренное потребление белка, причем в первую очередь кисломолочных продуктов, яиц и рыбы.
- Ограничение потребления красного мяса.
- Ограничение добавленного сахара и ультрапереработанной пищи.
Питаться регулярно. Не стоит делать большие перерывы между основными приемами пищи, чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким. Перекусы тоже следует планировать заранее — выбирайте вкусные и полезные альтернативы сладкому. Например, можно съесть натуральный йогурт с ягодами вместо мороженого или кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром вместо булки.
Не отказываться от углеводистой пищи. Многие демонизируют крупы, хлеб и макароны и предлагают ограничивать их. Но исследования показывают, что половину энергии нужно получать именно из углеводов, преимущественно — из сложных. В том числе можно и нужно есть крахмалистые продукты: набор избыточной массы тела чаще всего связан не с ними, а с избытком жиров и добавленного сахара и недостатком двигательной активности. Если организму хватает сложных углеводов, повышенной тяги к сладостям не будет.
Не запрещать себе сладкое. Отказ от любимой еды провоцирует стресс, а это приводит к срывам в питании, в том числе к перееданию сахара. Стремитесь к тому, чтобы добавленный сахар приносил не больше 10% от общей энергетической ценности рациона.
Если ваша норма — 2000 ккал в сутки, 200 ккал из них можно получать из сладостей. Это, например, 50 г печенья «Топленое молоко» или 70 г зефира. Желательно есть сладости после основного приема пищи: на сытый желудок не получится съесть слишком много десерта.
Ставить кулинарные эксперименты. Важно есть не только условно полезные продукты, но и комфортную еду — то, что мы называем вкусняшками. Это не обязательно конфеты, торт или бургер. Рыба на гриле с ароматными травами и свежей зеленью или цельнозерновые макароны с зеленым соусом — тоже очень вкусные варианты. Здорово пробовать новое, экспериментировать со вкусами и научиться получать удовольствие от разных продуктов и блюд.