«Воин 1»: техника выполнения асаны

На санскрите поза «Воин 1» звучит как «Вирабхадрасана».

Вира переводится как «воин», а бхадра — как «прекрасный». В индийской мифологии вирабхадра — прекрасный воин, созданный из волос Шивы  . Поза воина — это базовая, но мощная асана стоя.

Чтобы правильно выполнить позу, необходимо использовать силу и контроль в ногах, корпусе и верхней части тела.

Асана распространена во многих стилях йоги — например, ее можно встретить на занятиях виньясы  ​или на практиках по восстановительной йоге.

Основа для более сложных поз. Эта базовая асана создает ощущение устойчивости и силы уже в самом начале практики. Правильное выполнение улучшает чувство равновесия и укрепляет основу для более сложных поз стоя.

Раскрывает грудную клетку. Эта асана — одна из первых с прогибом для новичков. При регулярной практике «Воина 1» развивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Асана улучшает осанку и раскрывает грудную клетку, что увеличивает приток кислорода к тканям.

Асана подходит тем, кто хочет практиковать позы йоги с глубокими прогибами назад, например лука или верблюда.

Растягивает мышцы ног и ягодиц. Все разновидности этой асаны задействуют мышцы ног. Поза «Воина 1» укрепляет и растягивает икроножные мышцы, ягодицы, мускулы передней и задней поверхностей бедер.

Чтобы упростить позу: поставьте руки на пояс и опустите колено на пол.

Чтобы усложнить позу: экспериментируйте с положением рук.

Контролируйте колени. В позе «Воин 1» переднее колено может слегка смещаться внутрь, не допускайте этого. Компенсируйте вращение и удерживайте колено направленным вперед. Следите, чтобы оно не заходило за линию большого пальца стопы.

Наблюдайте за ощущениями. Одна из сложностей в этой позе — сохранять контроль отставленной назад ноги. Старайтесь вытянуть ее по прямой линии от лодыжки до бедра, не расслабляйте.

Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь в пояснице чрезмерно, удерживайте корпус вертикально. Если чувствуете дискомфорт в пояснице или области таза, поднимите пятку отставленной ноги вверх — получится поза «Высокий выпад».

Если ощущается нестабильность положения, создайте более устойчивую опору. Отставьте переднюю стопу немного в сторону от центра тела. Чем шире стойка, тем лучше равновесие. Для лучшего баланса найдите прямо перед собой любой объект и не отводите от него взгляд.

Если вы склонны легко терять равновесие, выполните асану «Воин 1» с укороченной стойкой. Из позы горы сделайте небольшой шаг назад и поставьте ноги ближе друг к другу.

Учитывайте особенности здоровья. Если у вас есть травмы или заболевания шеи, держите подбородок прижатым, а шею — на одной линии с корпусом. При проблемах с плечевыми суставами расположите руки на талии, соедините ладони перед собой или поднимите руки над головой на ширине плеч, не соприкасаясь ладонями.

Не делайте эту асану или выполните ее упрощенную версию, если у вас есть травма подколенного сухожилия, паха, бедра или тазобедренного сустава.

Перед практикой асаны «Воин 1» уделите время позам, которые растягивают подколенные сухожилия и плечи, а также выравнивают бедра по направлению к передней части коврика. Подготовительные позы:

• «Гора»;
• «Собака мордой вниз»;
• «Коровья морда»;
• «Высокий выпад»;
• интенсивное боковое вытяжение.

После практики асаны «Воин 1» примите позы, удлиняющие спину, чтобы компенсировать легкий прогиб. Компенсирующие позы:

• «Гора»;
• «Собака мордой вниз»;
• наклон вперед стоя;
• «Воин 2»;
• поза перевернутого бокового угла.