«Воин 3»: техника выполнения асаны

На санскрите поза «Воин 3» звучит как «Вирабхадрасана».

Вира переводится как «воин», а бхадра — как «прекрасный». Как и в случае с позами «Воин 1» и «Воин 2», эта асана названа в честь героя индийского эпоса Вирабхадры — прекрасного воина, созданного из волос Шивы.

Поза «Воин 3» — это сложная асана стоя, которая развивает силу, ловкость и равновесие. Чтобы правильно ее выполнить, требуются концентрация и выносливость для поддержания баланса между толчком и притяжением.

Основа для более сложных поз. Асана подготавливает тело к более сложным позициям: стойкам на руках, шпагату стоя и позе вытянутой руки за большой палец стопы. Правильное выполнение «Воина 3» развивает силу, ловкость, равновесие и концентрацию. А также улучшает осознанность тела и проприоцепцию  .

Укрепляет мышцы кора и спины. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку и помогает нейтрализовать последствия долгого сидения. Наибольшую нагрузку получают мышцы — разгибатели позвоночника. Также поза «Воин 3» прорабатывает мелкие мышцы стоп и голеней.

Растягивает мышцы ног и ягодиц. Асана улучшает подвижность тазобедренных суставов. При выполнении растягиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные опорной ноги. На поднятой ноге вытягиваются мускулы передней поверхности бедра.

Чтобы упростить позу: используйте блоки для опоры.

Чтобы усложнить позу: соедините ладони перед грудью, согните опорную ногу и закройте глаза.

Следите за деталями. В позе «Воин 3» корпус часто заворачивается в сторону опорной ноги. Старайтесь развернуть бедро и все туловище так, чтобы они были параллельны полу и направлены прямо.

Не переразгибайте колено опорной ноги. Слегка согнутое колено помогает сохранить равновесие. Для большей устойчивости напрягайте мышцы внешней поверхности бедра. Стопа поднятой ноги должна оставаться легкой и приподнятой.

Избегайте чрезмерного прогиба поясницы. Если у вас болит нижняя часть спины, сложите ладони у груди, а не вытягивайте руки перед собой. Чтобы удлинить позвоночник, отведите плечи от ушей и втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, опуская копчик вниз.

Используйте дополнительную опору. Если равновесие дается с трудом, выполняйте позу, опираясь руками на стену, блоки или спинку высокого стула. Это позволит привыкнуть к движениям тела, лучше почувствовать положение спины и научиться выравнивать положение бедер.

Двигайтесь плавно. Старайтесь медленно и легко выходить из асаны, добавьте мягкости в движения. Отличительная черта продвинутой практики — способность осознанно переходить между позами.

Перед практикой асаны «Воин 3» уделите время позам, которые растягивают подколенные сухожилия, спину и плечи. Подготовительные позы:

• лежа с захватом большого пальца ноги;
• вытяжение рук вверх стоя;
• «Лодка».

После практики асаны «Воин 3» примите позы, растягивающие мышцы задней поверхности бедер. Компенсирующие позы:

• «Гора»;
• «Ребенок»;
• наклон вперед стоя.