Как я похудел на 31 кг​ за 9 месяцев

И накачал кубики пресса
84
Как я похудел на 31 кг​ за 9 месяцев

Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции

Аватар автора

Александр

похудел на 31 кг

Страница автора

В 2008 году, когда мне было 26, мой вес достиг 120 кг при росте 192 см.

Десять лет я жил с ожирением первой степени, а в прошлом году решил похудеть. За девять месяцев сбросил 31 кг и подтянул тело, не посещая спортзал. Расскажу, как мне это удалось.

Сходите к врачу

В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас

Почему я решил худеть

Большую часть жизни я был худым. В 2007 году, когда окончил вуз, весил 92 кг. Потом ушел в армию — там похудел на 6 кг. Вернувшись домой, начал отъедаться: налегал на фастфуд, полуфабрикаты, сладости. За один присест запросто мог съесть ведерко мороженого. В общем, не ограничивал себя ни в чем.

Немного поработал фотографом, затем перешел в маркетинг и разработку. Из среднеактивного образ жизни превратился в сидячий, при этом питание оставалось обильным. В итоге цифры на весах быстро поползли вверх. К 2013 году я поправился до 120 кг.

Следующие десять лет вес колебался от 115 до 120 кг. Но проблем со здоровьем типа одышки или болей в ногах у меня не было. Отражение в зеркале тоже устраивало, поэтому на диетах я не сидел и к правильному питанию не стремился.

Идея похудеть пришла спонтанно. В декабре 2023 года я смотрел «Ютуб» и наткнулся на видео американского диетолога — он рассказывал, чем опасно ожирение, и давал рекомендации по снижению веса. Я настолько проникся, что решил последовать его советам. Поставил перед собой цель похудеть до 92 кг.

Мое похудение

Изменения в питании

За следующую неделю после просмотра видео я скорректировал питание. Расскажу, что изменил.

Исключил мучные изделия и сахар. Последний я и раньше в чистом виде почти не ел, чай и кофе пил без сахара. Но сладкое любил: ел много мороженого, сгущенки, тортов, пирожных. От всего этого пришлось отказаться. Изредка я разрешал себе покупать десерты типа брауни. Периодически ел шоколад «Риттер-спорт» с 74% какао. Он не очень горький, но и сахара в нем немного.

Отказался от обработанных продуктов и полуфабрикатов. Перестал покупать сосиски, колбасы, котлеты, пельмени, наггетсы, кетчупы, майонезы. Перешел на необработанное мясо: говядину, свинину, курицу, индейку. Стал есть красную рыбу: форель, семгу. Реже покупал белую. Готовил в основном на гриле. Периодически брал тунца в банках. Вкус на любителя, но раз в пару недель есть можно.

Увеличил количество овощей и фруктов. Старался больше налегать на овощи. Набор стандартный: огурцы, помидоры, баклажаны, зелень и прочее. Готовил с овощами салаты, добавлял их в гарниры, запекал на гриле. Пару раз в неделю делал овощные и фруктовые смузи — на воде, сливках или кефире.

Добавил орехи. Раньше их почти не ел. С декабря начал покупать фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, изредка — фисташки. Однажды попробовал бразильский орех — тоже оказался нормальным.

Начал принимать витамины. По рекомендации того же доктора купил омегу-3, комплекс витаминов группы B и витамин D. Тратил на них около 2000 ₽ в месяц.

Перешел на трехразовый режим питания. Завтракал в 08:00—09:00, обедал в 12:00—13:00, ужинал в 17:30—19:00. Исключил перекусы. По словам американского диетолога, между приемами пищи нужно делать большие интервалы, чтобы дать отдохнуть желудку.

Пример меню на день

ЗавтракЯичница из пяти яиц, смузи из сливок, двух нектаринов, яблока и банана
ОбедГречка с говядиной, орехи, сыр, кофе с шоколадом
УжинТворог с малиной и голубикой, кефир

Пример меню на день

ЗавтракЯичница из пяти яиц, смузи из сливок, двух нектаринов, яблока и банана
ОбедГречка с говядиной, орехи, сыр, кофе с шоколадом
УжинТворог с малиной и голубикой, кефир

Калории я не считал, порции не уменьшал — ел в тех же объемах, что и раньше, поэтому голода не испытывал. На завтрак чаще ел жареные яйца, сыр, орехи. На обед — мясо или рыбу с гарниром или овощами. Из гарниров чаще предпочитал рис, гречку. Иногда мог приготовить что-то более углеводистое вроде макарон или картофеля. На ужин почти всегда ел творог со сметаной, ягодами или фруктами.

Творог я очень люблю и ем его почти всю жизнь с большим удовольствием. Из другой молочки оставил в рационе только кефир и разные сыры: пармезан, камамбер, фету, брынзу, моцареллу. Отказался от молочных продуктов с добавленным сахаром: снежка, глазированных сырков, йогуртов. Изредка мог съесть греческий йогурт без добавок.

Из напитков старался больше пить воду. Пару раз в день мог приготовить кофе или чай без сахара. Алкоголем и раньше не увлекался, поэтому отказываться от него не пришлось. Моя норма — бутылка сухого красного вина в год.

Аватар автора

Анастасия Лихачева

гастроэнтеролог сети «Клиника Фомина» в Воронеже

Какими должны быть интервалы между едой

Нет четких рекомендаций, сколько раз в день нужно питаться.

Большинство людей придерживаются питания, которое включает три основных приема пищи и два перекуса между ними. Этот вариант позволяет съедать небольшие порции однократно и поддерживать сытость в течение дня. При одно- или двукратных приемах пищи человек, скорее всего, будет испытывать сильный голод — порции станут более объемными, что приведет к потреблению избыточного количества калорий.

Исследования, которые проводились на нескольких тысячах человек, показали, что те, кто питается чаще и потребляет основную порцию калорий на завтрак или в обед, имеют более низкий риск избыточного веса.

На риски заболеваний желудка, таких как язва, гастрит и прочие, частота питания в целом не влияет. Но при перееданиях могут появляться неприятные симптомы, например тяжесть и боли в области желудка, а при слишком редких приемах пищи замедляется опорожнение желчного пузыря и возникает предрасположенность к образованию камней.

Мое похудение

Спорт

Зарядка. Я начал делать зарядку три раза в неделю через два часа после завтрака. Упражнения искал на «Ютубе» — выбирал те, что наиболее эффективны для роста мышц. Например, подтягивался, отжимался, приседал, тренировался с гантелями.

Для занятий купил сначала одну гантель 9 кг. Потом — еще одну весом 9 кг и две по 16 кг. В сумме потратил на них 8000 ₽. Плюс приобрел скамью за 8000 ₽.

В среднем мои тренировки длились по 30—40 минут. Разминку и заминку я не делал. Программу упражнений со временем не менял, но постепенно увеличивал количество повторов и подходов.

Футбол. В футбол я играю всю жизнь. Обычно хожу на игру два раза в неделю. Собираемся в зале или на уличном поле. Плачу 250 ₽ за участие — в месяц выходит 2000 ₽.

Прогулки. С декабря я стал больше ходить. Гулять подолгу получалось не каждый день, но я старался делать это хотя бы пару раз в неделю. По часам отслеживал активность: в разные дни нахаживал от 5000 до 15 000 шагов.

Результат

Я начал худеть 13 декабря 2023 года, когда весил 116,6 кг. Через полтора месяца скинул 7 кг, а к 20 марта — еще 9 кг.

Сильно похудели лицо и бедра. Штаны, шорты и даже, извините, трусы стали спадать. Живот тоже заметно уменьшился — на прессе чуть проступили кубики. Думаю, если бы я ходил в зал, привести себя в форму удалось бы быстрее.

В следующие месяцы вес снижался медленнее. Цели 92 кг я достиг 31 мая. Но решил, что не хочу на этом останавливаться, и продолжил худеть.

В июле начал практиковать контрастный душ по утрам: несколько секунд стоял под холодной водой, потом включал горячую. Прочитал, что это стимулирует выработку адреналина и помогает сжечь жир на груди, плечах и спине.

4 сентября весы показали 85,6 кг — я пришел в форму, в которой находился после армии. Стал сильнее, выносливее: если в марте подтягивался на перекладине три раза, то сейчас — девять. В планах — нарастить мышечную массу и улучшить спортивные показатели. Текущим процентом жира в организме я доволен.

Глядя на пройденный путь, считаю, что все делал правильно. Если бы я голодал, садился на диеты или, например, выбрал кетопитание, быстро бы сорвался. Адекватные изменения в рационе, без жестких ограничений в продуктах и объеме порций, стали залогом успеха.

Не жалею, что не ходил в спортзал. Я бы тратил кучу времени на походы туда-обратно и переодевания и, возможно, бросил бы тренировки. Домашняя зарядка и игры в футбол пока полностью меня устраивают.

К тому же я не хочу заниматься тем, что не нравится. Мне не нравится просто бегать — это скучно. А играть в футбол — весело. Хочется не просто худеть и набирать спортивную форму, а получать удовольствие от процесса.

Расходы

С начала похудения я стал больше тратить на продукты. Оказалось, что овощи, фрукты и рыба стоят дороже фастфуда. Раньше питание обходилось в 20 000 ₽ в месяц, теперь — 30 000 ₽.

Гардероб после похудения не менял. Я высокий, поэтому мне подходят лишь размеры одежды XL и XXL. Продолжаю носить старые вещи, только теперь они сидят свободнее.

На занятия спортом за девять месяцев я потратил 34 000 ₽

Футбол18 000 ₽
Скамья8 000 ₽
Четыре гантели8 000 ₽

На занятия спортом за девять месяцев я потратил 34 000 ₽

Футбол18 000 ₽
Скамья8 000 ₽
Четыре гантели8 000 ₽

РедакцияПриводили себя в форму с помощью домашних тренировок? Поделитесь своей историей: