Сходите к врачу
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции. В этой статье мы не даем рекомендаций. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас
Я всегда была «кровь с молоком»: высокая, неспортивная, без лишнего веса, но рыхлая. А на фоне астеничной младшей сестры ощущала себя толстой.
К 22 годам я действительно набрала лишний вес. Избавиться от него удалось с помощью популярной тогда системы «Минус 60». Я похудела на 20 кг и следующие 10 лет придерживалась строгих ограничений в питании, чтобы поддерживать форму.
Потом я заболела раком и во время лечения снова поправилась. Но ограничивать себя в чем-то уже не хотела, поэтому стала возвращать комфортный вес с помощью интуитивного питания. Расскажу, как дважды худела с помощью двух абсолютно разных систем и каких правил в питании придерживаюсь сейчас.
Как я худела в первый раз
В 2009 году осенью я достала весеннюю куртку и обнаружила, что она мне в обтяжку. Я встала на весы — 88 кг при росте 179 см.
Считать калории и сидеть на гречке — не для меня. Мне нужен был комплексный подход, при котором можно привести себя в форму без отказа от любимой еды. На глаза попалась популярная тогда система «Минус 60».
Подход. Суть метода в том, что в разное время дня разрешено есть разную еду. Утром до 12 можно все. Я сладкоежка и пользовалась этим: ела сладкое каждый день, но только до полудня.
В обед список разрешенных продуктов сужается: жареное — под запретом, можно только варить, тушить или запекать. А еще нужно правильно сочетать продукты — например, нельзя есть мясо с картошкой, даже в суп на мясном бульоне запрещено добавлять картофель.
На ужин ограничения самые серьезные. Последний прием пищи должен быть до 18 часов. Если ешь мясо, больше ничего нельзя. Из круп разрешены только рис и гречка. Можно добавить молочку. При этом порции могут быть и большими, главное — правильно сочетать продукты.
Еще я выполняла рекомендации по физической активности — делала несложные медленные упражнения. Также использовала советы для ухода за кожей: переживала, что после похудения она будет висеть.
Результат. Хотя в выходные я позволяла себе сходить в ресторан с несистемным ужином и крепким алкоголем, мне удавалось терять по килограмму в неделю. Знакомые удивлялись, как я сдуваюсь. Подруги спрашивали о диете, и я с удовольствием рассказывала.
Правда, иногда вес вставал. Например, я легко перешагнула отметку 80 кг, а вот стать меньше 70 кг было сложно. В книге рекомендовали представлять себе эти заветные 69 кг, ведь все ограничения у нас в голове. Действительно, все получилось спустя месяц стараний.
Когда мотивация снижалась, я заходила в группу во «Вконтакте», где девчонки выкладывали свои фото до и после. Это очень поддерживало.
В итоге за пять месяцев сбросила 20 кг.
Эффективны ли диеты со строгими ограничениями
С точки зрения цифр и темпов система «Минус 60» дала впечатляющий результат: героиня сбросила 20 кг за пять месяцев, то есть теряла по 4 кг в месяц. Это верхний порог нормы для здорового похудения. Такой вау-эффект обусловлен строгими ограничениями и, конечно же, силой воли самой героини.
Для здорового похудения кроме эффекта в моменте важны и постэффекты: как изменились пищевые привычки и образ жизни, стало ли питание сбалансированным и разнообразным. Ограничительные диеты не направлены на работу с рационом и пищевыми привычками, они действуют за счет строгих правил, и в конечном счете успех зависит от того, как долго человек сможет их придерживаться. Героиня продержалась долго, и это скорее исключение.
Установки системы — не жарить, не есть сладкое во второй половине дня, ужинать за четыре часа до сна — помогают создать дефицит калорий и перекрывают большую часть ошибок, потому и дают хороший результат. Но они обедняют рацион и не избавляют от паттернов пищевого поведения, которые приводят к набору веса.
Например, есть сладкое можно в любое время дня, главное — не переедать и помнить про норму добавленного сахара. В среднем желательно отводить под десерты 150—250 ккал в сутки. Установка «есть сладкое только до полудня» не помогает избавиться от привычки есть что-то вкусное на фоне грусти, тревоги и других неприятных эмоций. И когда диета завершается, чаще всего человек возвращается к привычным паттернам.
Калории, полученные в любое время дня, влияют на нас одинаково, поэтому отказываться от еды за четыре часа до сна бессмысленно и даже плохо, если в течение дня не было регулярного питания: это увеличит вероятность срыва и переедания. Ложиться спать на полный желудок не стоит, но и строго соблюдать интервалы без пищи перед сном не надо.
Запрет на жареное тоже не нужен. Жарить можно — важно только, чтобы это был не единственный способ термической обработки пищи, а в процессе использовалось минимум масла.
Придерживаться столь строгих ограничений в течение многих лет для большинства людей вредно. Во-первых, есть риск, что рацион станет однообразным. Во-вторых, возникает напряжение из-за необходимости постоянно держать в голове столько правил. Чем дольше человек живет в таком напряжении, тем выше вероятность срыва и набора веса обратно.
Как я 10 лет придерживалась ограничений в питании
После похудения я продолжала частично придерживаться правил: ничего не жарила — только тушила, отказалась от «вредной еды», например от белого хлеба, сливочного масла, картошки фри. Сладкое ела строго до 12 часов дня. Ужинала хотя бы за четыре часа до сна.
Соблюдать эти правила было нетрудно. Каких-то принципов я придерживалась строго — в частности, жареная картошка стала для меня табу. А в некоторых вопросах позволяла себе поблажки — например, в ресторане могла заказать жареное мясо, но только в сочетании с овощами.
Иногда несколько килограммов прилипало, я снова начинала следить за сочетанием продуктов, и они уходили.
Как мой вес изменился после лечения рака
В течение 10 лет мой вес держался в пределах 67—70 кг. Потом я заболела раком. Когда проходила химиотерапию, аппетита не было. Но все вокруг твердили, что есть нужно. И я стала есть — видела, что поправляюсь, но не останавливалась.
После химии набор веса продолжился. Еда стала самым доступным удовольствием, и я ела, чтобы порадовать себя. В результате вес вырос до 85 кг.
Я решила, что пора вернуть себя в форму, но использовать для этого систему «Минус 60» уже не хотела. Болезнь разделила мою жизнь на до и после: лечение принесло много боли и страданий и я поняла, что не могу причинять своему телу новые мучения или ставить какие-то ограничения. Не может быть, что я родилась, чтобы страдать, быть толстой или постоянно сидеть на диетах. Я четко поняла, что хочу, чтобы жизнь приносила мне радость.
Мне снова нужна была какая-то система, но без ограничений. Любых.
Как я перешла на интуитивное питание
Тогда я узнала об интуитивном питании. Прочитала пару книг Светланы Бронниковой и прошла курс «Вера, замолчи» прекрасной Веры Мусаелян.
Интуитивное питание — это способ починить нарушенный механизм понимания своих потребностей. В одной из книг Бронниковой рассказывалось об исследовании, которое показывает, что дети, чьи головы еще не засорены понятиями о «правильной» и «неправильной» еде, сами способны выбрать продукты, которые нужны их организму, в количестве, которое ему необходимо. А мы насмотрелись на идеальные фигуры и получили кучу неверных установок о питании, поэтому разучились слышать свое тело.
Перейти на интуитивное питание оказалось не так просто. Для этого я следовала рекомендациям из книги и курса, выполняла специальные упражнения и училась заботиться о потребностях своего организма.
Пищевой дневник. Я завела пищевой дневник, благодаря которому можно отследить ощущения в теле от той или иной еды. Например, заметила, что после употребления картофеля чувствую тяжесть и вздутие. Но не стала исключать его из рациона полностью. Если хочется съесть пюрешку с котлетой, я их ем. Главное — не заставлять себя, а выбирать то, что хочется именно сейчас.
Отказ от ограничений. Я отказалась от любых ограничений: стала есть жареную курицу, сливочное масло, батон и вообще все, что захочу.
Когда я думаю, что приготовить, спрашиваю себя, чего бы мне хотелось: мягкого или хрустящего, соленого или сладкого, жидкого или твердого. Часто исходя из этого получается понять, что именно я хочу съесть сегодня.
Работа с установками. Оказалось, что у меня было много странных установок в отношении еды. Например, стало открытием, что можно не доедать все, что на тарелке. Помните, как в детстве мама говорила: «Доедай, у нас свиней нет». Вот я так всю жизнь и доедала все, что было в тарелке.
Мне было трудно понять, когда я хочу есть, а когда уже наелась. Чтобы научиться этому, использовала упражнения. Например, заполняла шкалу сытости.
А еще я узнала, что часто ем за компанию, от нечего делать или чтобы испытать приятные эмоции. Чтобы избавиться от этой привычки, составила список из 100 вещей, которые приносят мне удовольствие, и каждый день выполняла что-то из него. Заметила, что, если день не принес ничего приятного, к вечеру так и хочется порадовать себя самым простым способом — едой.
Рутина питания — своеобразный конструктор для тех, кто только учится слушать свое тело. Суть проста: можно составлять любые блюда, главное, чтобы в них были белки, жиры, углеводы, клетчатка и кальций. Причем один продукт не может представлять собой несколько элементов. Например, сыр не может быть одновременно и белком, и кальцием. Нужно добавить что-то еще, потому что важно разнообразие вкусов и текстур.
Еще один важный элемент питания — еда для радости. Сейчас самое сложное — находить именно ее, потому что все приедается. Дольше всех держались сырки «Б. Ю. Александров». На протяжении года я ела их каждый день. А теперь они уже не манят меня.
Результат. Я вернула свой идеальный вес. Но главный результат, который я получила благодаря интуитивному питанию, — свобода от угнетающих мыслей о еде и своем теле и осознание, что не обязательно всю жизнь вести борьбу с собственным организмом и аппетитом.
Мне запомнился такой прием из курса: нужно представить, что тело — ребенок, который не может себя обслужить. Он приходит к взрослому, то есть мозгу, и говорит: «Я хочу есть». А мозг отвечает: «Нет, ты не хочешь», «Уже поздно, поешь завтра», «Ты сегодня уже много съел, съешь яблоко». Разве можно представить, что своему ребенку кто-то так ответит? Почему же своему телу так отвечать можно?
Интуитивное питание помогло мне изменить отношение к жизни. Я поняла, что все должно быть по любви: еда, общение с людьми, работа.
Как чувствую себя сейчас
Когда я научилась слушать себя, похудела на 15 кг. Этот путь занял полтора или два года — я не взвешиваюсь регулярно и не слежу за колебаниями веса, поэтому точно не знаю. Иногда вижу по одежде, что немного набрала или скинула. Но меня это не беспокоит.
Сейчас я прекрасно себя чувствую: не слежу за питанием, но стараюсь, чтобы все нужные нутриенты были в тарелке каждый день.
Главное — я освободилась от озабоченности едой. Раньше ругала себя, когда ела, потом смотрела в зеркало и от расстройства снова шла к холодильнику. Это замкнутый круг, и я из него вырвалась.
Однако мне есть к чему стремиться. Моя ошибка — недостаток физической нагрузки. Я проходила курсы цигуна, занималась по приложению йогой, ходила в бассейн, тренировалась онлайн бесплатно и за деньги. Но превратить эти активности в регулярные не получается, потому что они не приносят мне радость.
Сейчас я делаю дома упражнения, но без системы, поэтому качество тела не идеальное. Стараюсь много ходить, но это получается, только когда уезжаю в командировки: выходит по 10 000—15 000 шагов.
Я хочу иметь крепкое здоровое тело, ведь впереди у нас с ним долгие годы, которые мы должны прожить активно. И я постараюсь найти оптимальную физическую нагрузку для себя.
На каких принципах основано интуитивное питание
Интуитивное питание — это не популярное у многих «ем что хочу и когда захочу». Эта модель основана на представлении, что не обязательно питаться исключительно правильно изо дня в день. Бывают разные дни, периоды и состояния, и это нужно учитывать. Можно сказать, что это стиль жизни, в котором превалирует бережное и внимательное отношение к себе. Вот основные принципы интуитивного питания.
Развитие навыка питания по физиологической потребности: есть, когда голоден, и останавливаться, когда почувствовал комфортную сытость. Это надежная профилактика перееданий и набора лишнего веса.
Безоценочный подход к любой пище: нет абсолютно плохих или абсолютно хороших продуктов. Нужно прислушиваться к своим потребностям в моменте — причем не только физическим, но и эмоциональным. Это значит, что иногда еду можно использовать в том числе для утешения или развлечения. Следует уважать и понимать свои текущие потребности и возможности, но также важно понимать, что еда не способна решить проблемы.
Доверие своим желаниям в выборе продуктов. Иногда хочется неделю есть мясо, а иногда — арбуз. Это абсолютно нормально, если не переедать хронически и не скатываться в однообразие.
Отказ от диетического мышления. Питаться вкусно и разнообразно не стыдно, это нормальная потребность любого человека. Пища не должна быть регулятором веса, внешности или самооценки.
В идеале интуитивное питание должно сочетаться с осознанным питанием. Это значит, что человек обращает внимание на качество и происхождение пищи, осознает, что было съедено из-за физического голода, а какая еда выступает в роли психоэмоционального регулятора, умеет гибко комбинировать свои желания и ощущения со знаниями и навыками.
Сколько потратила на похудение
Я потратила 1 000 ₽ на книги. Еще 3 000 ₽ заплатила за курс — это было в 2021 году, сейчас он стоит намного больше.
Благодаря переменам в питании траты на еду снизились — за счет того, что я стала меньше есть. В среднем на продукты уходит 10 000—12 000 ₽ в месяц. Правда, когда я начала есть только то, что хочется, стала чаще выбрасывать продукты. Я не готовлю сразу много, потому что не готова несколько дней есть одно и то же. Часто замораживаю ополовиненные блюда на потом. Главное — не забыть о них, когда захочется съесть. Иногда такое все же случается — выкидывать продукты жалко, но превращать желудок в помойку я не хочу.
Еще каждый месяц трачу около 500 ₽ на покупку непривычной еды, чтобы расширять вкусовой диапазон. Честно говоря, покупаю такие продукты с неохотой, потому что редко нахожу что-то стоящее. В шкафу валяются булгур, киноа и другие странные для меня крупы. Зато после таких вкусовых экспериментов я полюбила авокадо. В целом мой рацион стал более разнообразным благодаря переходу на интуитивное питание.
