Как я похудел на 16 кг​ за три месяца

За последние пять лет мой вес постепенно рос и стал приближаться к трехзначной отметке.

Каждый год я набирал 3—5 кг, которых не замечал. Думаю, на это повлияли два фактора. Во-первых, возраст и образ жизни. Все больше времени уходило на работу, появлялись взрослые дела и проблемы, а с ними и стресс. В итоге мои пищевые привычки изменились к худшему.

Во-вторых, отсутствие спорта. В студенчестве я жил в общежитии и больше думал о наборе веса, а не о похудении. Я ходил в тренажерный зал с соседом, который учил правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. В то время у меня даже не получалось пробить отметку 85 кг из-за большого расхода энергии. Спустя время я съехал из общежития и перестал ходить в тренажерный зал. А потом пришлось сделать операцию из-за грыжи. Тогда возник страх перед любыми нагрузками, и я исключил спорт из жизни.

В начале этого года мой вес достиг 101 кг — это число стало для меня знаком, что пора что-то делать. Отложив тазик с селедкой под шубой, я начал действовать. За три месяца скинул 16 кг. Расскажу, как я этого добился.

Мой рост — 185 см, а идеальный вес — 85 кг. Эту отметку я и выбрал своей целью.

Регулярно заниматься спортом не получается, потому что много времени уходит на работу и заботы взрослой жизни. Год назад я занялся боксом, думал, что это поможет похудеть. Но тренировки не дали значимого результата, не считая немного увеличившийся выносливости. Но благодаря боксу я осознал последствия лишнего веса: из-за нагрузок сильно повышались пульс и давление. Тогда же я начал замечать проблемы со сном: стал хуже высыпаться, появился храп.

Проанализировав этот опыт, я решил не зацикливаться на спорте, а попробовать худеть на дефиците калорий. К диетологам или нутрициологам обращаться не стал. У меня техническое образование в области пищевых биотехнологий, так что я способен сам наладить питание. Прикинул, что для похудения мне нужно питаться на 2000—2200 ккал.

Как я считал калории. Я скачал приложение для подсчета калорий, нашел дома кухонные весы и начал считать. Со временем так увлекся, что стал соревноваться с самим собой по количеству съеденных калорий.

Рацион планировал с покупкой продуктов. Учитывал, что есть в холодильнике и что я могу себе позволить, исходя из калорийности продуктов. Например, если мне нужна порция 300—400 г, начинаю подсчет с овощей — они занимают треть или половину тарелки. После пробую подобрать гарнир и оставить место для мяса или рыбы.

Что ел. Обычный прием пищи включал:

• белок — как правило, тунца или куриную грудку;
• овощи — капусту, помидоры, огурцы;
• гарнир — чаще всего ел макароны.

Иногда мог съесть зеленый суп с креветкой. Если чувствовал голод, добавлял онигири.

Исключил сладости, чипсы, алкоголь и еду из доставок. За время диеты я ел пару раз что-то из этого списка, но калорийность таких продуктов пугала. Однажды съел сразу четыре конфеты Ferrero Rocher, которые принесли 300 ккал, а это почти целый прием пищи.

Я сократил размеры порций и перешел на двухразовое питание — часто отказывался от ужина. В итоге мне удалось потреблять в день 800—1300 ккал при изначальном плане 2000 ккал.

Стоит отметить, что я не стремился есть 800 ккал каждый день, просто так получалось, что в некоторые дни мое меню выходило примерно таким. Кажется, что это мало, но порции были объемные и сытные. Мне этого хватало.

Результат. Буквально за 20 дней на таком питании я похудел на 7 кг. Причем первая неделя принесла самые большие потери — видимо, уходила лишняя вода. На второй неделе вес словно вышел на плато, но потом снова начал снижаться.

Кроме приятных внешних изменений я почувствовал легкость — физические нагрузки давались проще, я перестал храпеть и начал лучше высыпаться.

Примерно через месяц похудение замедлилось, а в некоторые дни вес даже шел вверх. Это был непростой период: топтаться по десять дней на одном месте было сложно, а без видимого результата терялась мотивация.

Питание. Тогда же я почувствовал, что двухразовое питание больше мне не подходит, и начал добавлять вечерний прием пищи. Это было верное решение — так я смог погасить часть стресса. Я не худел, но и не набирал, хотя количество еды увеличилось: питался на 1200—2000 ккал в день. В остальном мое питание не изменилось.

Спорт. Я вернул спорт в жизнь. Начал с покупки булавы на 8 кг для занятий дома. Но понял, что этого недостаточно, и купил абонемент для занятий единоборствами. Так как до зала еще нужно дойти, тренировку сопровождает полуторачасовая прогулка туда и обратно.

Кстати, о булаве. Я покупал ее на маркетплейсе, и в комментариях писали, что 8 кг — это очень много. Но я решил, что мне с моим весом она подойдет. Из плюсов — прогресс с такой булавой идет быстрее. Из минусов — первое время махать такой штукой страшновато.

Результат. Постепенно удалось выйти из плато и продолжить похудение. Чуть больше чем через три месяца после начала эксперимента я приблизился вплотную к своей цели: вчера на весах увидел 85,1 кг. Если честно, даже представить не мог, что преодолею отметку 90 кг, так как думал, что это мой нормальный постоянный вес, а цель 85 кг казалась слишком амбициозной. Но все получилось.

Планы. В планах пересмотреть суточный калораж с учетом новых активностей и попробовать пожить с новым меню, отслеживая изменения. Думаю, что так я смогу найти баланс, при котором получится поддерживать вес без строгого учета калорий.

Потеря радости от готовки. Из жизни пропала частичка радости. Как оказалось, еда была для меня чем-то большим, чем просто способом утолить голод. Мне нравился процесс: придумывание блюд, готовка с экспериментами и употребление в пищу. Особенно много радости этот ритуал приносил в выходные.

Чувство голода. Кроме ограничения калорий я уменьшил размер порций — поначалу с этим было сложно смириться. Выходя из-за стола, постоянно чувствовал голод. Это было для меня дополнительным стрессом. Но со временем я привык к маленьким порциям.

Трудности в общении. Трудно было и в компании: неприятно смотреть на друзей, поедающих мегабургеры с четырьмя котлетами и кучей сыра, когда самому можно только воду.

Временные затраты. Продумывание меню и готовка стали занимать больше времени. Еще приходилось пересчитывать калораж на готовую массу продукта и тратить время на подсчет калорийности сложных блюд.

Я не только похудел до идеального веса, но и получил другие приятные бонусы.

Повысилось качество рациона. Теперь я знаю, что и в каком количестве ем. Это помогает отказаться от сладостей, снеков и алкоголя. Урезая калории, я на практике убедился, как много жира и сахара содержится в покупных блюдах.

Еще я открыл для себя новые продукты, на которые раньше даже не посмотрел бы. Например, открытием для меня стала белокочанная капуста. Очень вкусный низкокалорийный продукт с хрустящей текстурой. Или другой пример — тунец, это белковая бомба с низким содержанием жира. Еще я стал обращать внимание на консервы с запеченными овощами и фасолью.

Еда стала вкуснее. Благодаря диете еда приобрела совсем другой вкус. Теперь макароны — это не просто макароны, а паста со своей историей, аттракционом вкусов и эмоций, которые сложно уловить, заливая все майонезом. При этом жирная еда, например чипсы, перестала приносить удовольствие.

Стал меньше тратить на еду. Я стал в принципе меньше есть, отказался от готовой еды, а также снеков и джанк-фуда. Почти перестал ходить в бары и рестораны. По моим подсчетам, экономлю на еде 5000—15 000 ₽ в месяц.

Физические нагрузки лучше переносятся. Появилась легкость — передвигаться и переносить нагрузки стало проще. Еще год назад, когда я начал заниматься спортом, на каждой тренировке сильно повышались пульс и давление. Сейчас этого нет.

Улучшился сон. Я стал лучше высыпаться и почти не храплю.