Что такое BCAA и эффективно ли их принимать?
Роман К.
спросил в Сообществе
Недавно начал заниматься силовыми тренировками, тренер посоветовал пить BCAA для роста мышц. Я скептически отношусь к спортивному питанию. Действительно ли это эффективная добавка?
BCAA — популярная спортивная добавка, которая чаще всего продается в форме порошка или капсул. Производители утверждают, что ее прием стимулирует рост мышц, снижает усталость и ускоряет восстановление после тренировок. Расскажем, так ли это на самом деле.
Что такое BCAA и для чего они нужны
BCAA — это незаменимые, то есть которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: валин, лейцин и изолейцин. Всего для взрослого человека незаменимы восемь аминокислот. Они нужны, чтобы синтезировать белок — основной строительный материал организма.
BCAA входят в состав белка скелетной мускулатуры. Это единственные аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они стимулируют синтез белка и замедляют его распад, что облегчает восстановление после травм.
Кроме того, лейцин благоприятно влияет на сохранение мышечной массы при кахексии — это метаболический синдром, при котором существенно снижается масса тела. Также BCAA важны для регуляции уровня сахара в крови, а изолейцин участвует в процессе синтеза гемоглобина.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
В каких продуктах содержатся BCAA
Достаточное количество BCAA легко можно получать при регулярном потреблении говядины, курицы, яиц, рыбы, семян, орехов, бобовых, сыра, молока, кефира и творога. BCAA есть в обычных, распространенных продуктах, поэтому их дефицит встречается редко.
Тем не менее в фитнес-среде пользуются популярностью добавки с BCAA. Предполагается, что они снижают усталость мышц, повышают их производительность во время тренировок, а также способствуют росту мышечной массы.
Эффективны ли BCAA при занятиях спортом
Наука на вопрос об эффективности BCAA для улучшения спортивных результатов отвечает противоречиво.
Сохранение и рост мышечной массы. При ежедневном потреблении достаточного количества белка дополнительный прием BCAA неэффективен для роста мышц и силовых показателей.
При этом для стимуляции белкового синтеза в организме необходимы все восемь незаменимых аминокислот. То есть одной добавки с BCAA недостаточно.
Облегчение боли в мышцах. Есть данные, что прием BCAA способствует уменьшению отложенной мышечной боли после тренировки. Это может быть косвенным доказательством пользы добавки для роста спортивных результатов. Но исследование нельзя назвать достоверным, так как BCAA не сравнивали с обычной белковой едой.
Жиросжигающий эффект. Нет научных подтверждений, что прием BCAA ускоряет обмен веществ и способствует потере жировой массы. Добавление этих аминокислот при соблюдении гипокалорийной диеты не увеличивает ее эффективность.
Улучшение работоспособности. Эксперимент с участием 19 мужчин показал, что прием BCAA в течение восьми недель при тяжелых физических нагрузках не оказал существенного воздействия на работоспособность мышц. Также добавка не оказывает никакого влияния на чувство усталости.
Нет качественных исследований, подтверждающих, что употребление BCAA снижает утомляемость и повышает работоспособность спортсменов.
Авторитетные спортивные организации не рекомендуют дополнительный прием BCAA. Незаменимые аминокислоты можно получить с продуктами питания при разнообразном и сбалансированном рационе.
Протеин и BCAA: что лучше и можно ли принимать вместе
Для восстановления и роста мышц важно, чтобы ежедневный рацион обеспечивал поступление всех незаменимых аминокислот и общее потребление белка от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса.
Нет данных, что добавки с BCAA эффективнее влияют на рост мышц, чем протеин. К тому же в его состав помимо трех незаменимых аминокислот BCAA входят и остальные пять. Поэтому протеиновые добавки эффективнее, а в совместном приеме смысла нет.
Важно помнить, что пища — предпочтительный источник белка. Добавки могут быть только частью рациона при сложностях с потреблением большого количества еды.
Как принимать BCAA
Если вы все же решили принимать BCAA, перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Не превышайте дозу — 20 граммов добавки в сухом веществе в день.
Принимайте BCAA с водой: если это порошок, хорошо размешайте его, если капсулы, просто запейте. Ограничений по времени приема и потреблению пищи вместе с этой спортивной добавкой нет.
Противопоказания для приема BCAA
ВСАА — безопасная добавка при соблюдении нормальной дозировки.
Не рекомендуется употреблять BCAA беременным и кормящим грудью, так как проведено недостаточно исследований о влиянии добавки на эти группы населения.
Также прием BCAA противопоказан людям с боковым амиотрофическим склерозом и кетоацидурией — редким наследственным нарушением обмена веществ. С осторожностью и только после консультации с врачом следует принимать BCAA при диабете.
Среди побочных эффектов приема BCAA выделяют усталость, потерю координации, тошноту и диарею.
Что в итоге
BCAA — незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые входят в состав белка скелетной мускулатуры. Эти аминокислоты содержатся в мясе, бобовых, злаковых и молочных продуктах. Дефицит BCAA у людей встречается редко.
BCAA могут снижать болевые ощущения в мышцах после тренировок, но данных, подтверждающих это, недостаточно. Влияние добавки на работоспособность, рост мышц и снижение жировой массы не доказано. Спортивные организации не рекомендуют добавку к употреблению.
