Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно обладает высокой интенсивностью и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Исследования с участием подростков показали, что берпи повышает выносливость и укрепляет крупные мышечные группы. Кроме того, упражнение положительно влияет на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

При выполнении берпи работают крупные мышечные группы: икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы живота и груди.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс и развивается выносливость. Чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на сердце, увеличивайте интенсивность постепенно.

Согласно данным портала Burned Calories, выполнение берпи в течение минуты сжигает 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за это время люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов сжигают 50 килокалорий, но это приблизительный расчет. Реальное количество потраченной энергии зависит от массы тела, интенсивности занятия, уровня подготовки и других факторов.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Если вы прежде не выполняли высокоинтенсивные упражнения, не делайте много на первых тренировках. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
4. Встаньте в исходное положение.

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тренированных людей, которые готовы к высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх.

Высокий уровень сложности. Классический вариант берпи с дополнительными прыжками. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Вариации берпи разнообразны: спортсмены выполняют упражнение на одной ноге, с отягощением, подтягиванием, запрыгиванием на тумбу и другими усложняющими элементами.

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Вот наиболее распространенные ошибки новичков.

Прогиб в положении планки. Удерживайте корпус и ноги в одной линии — для этого напрягите мышцы живота. Неконтролируемый прогиб в пояснице может привести к болям в спине.

Резкие движения. Двигайтесь подконтрольно: так увеличивается эффективность упражнения, повышается нагрузка на целевые мышцы и снижается риск травм.

Сложные вариации берпи. Усложняйте упражнение, когда освоите простые движения. Так вы подготовите тело к возрастающей нагрузке и не переутомитесь.

Чрезмерная интенсивность. Высокая нагрузка на неподготовленную сердечно-сосудистую систему ухудшает самочувствие, снижает работоспособность и может привести к проблемам с сердцем. Увеличивайте скорость выполнения и количество повторений постепенно.

Отсутствие разминки. Разогрейте тело перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Обычно берпи включают в высокоинтенсивные функциональные комплексы и в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять кругов, их можно корректировать по возможностям:

1. 10 берпи.
2. 10 приседаний.
3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот вариант такого занятия — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

1. Берпи без отжимания.
2. Берпи с отжиманием.
3. Берпи с прыжком в планке.
4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

Men’s Health предлагает тренировку для профессионального уровня подготовки. Постепенно увеличивайте количество берпи, пока не дойдете до 20. В программе есть бег, поэтому лучше выполнять ее на улице:

1. Одно стандартное берпи.
2. Челночный бег 80 метров.
3. Два берпи.
4. Челночный бег 80 метров.
5. Три берпи.
6. Челночный бег 80 метров.

1. Берпи — эффективное упражнение для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно задействует основные группы мышц и заменяет высокоинтенсивную нагрузку.
2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.