Что такое креатин и как его правильно принимать?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. С ее помощью можно улучшить спортивные показатели и когнитивные функции.

Креатин принимают как профессиональные спортсмены в скоростно-силовых дисциплинах, так и любители фитнеса — чтобы набирать мышечную массу.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Она накапливается преимущественно в скелетных мышцах, в меньшем количестве — в мозге, печени и почках. Из этого вещества образуется креатинфосфат — соединение, необходимое для выработки энергии в мышцах и нервной ткани.

Большие запасы креатина в организме способствуют более быстрому получению энергии при умственной деятельности и выполнении высокоинтенсивных взрывных упражнений. Это напрямую влияет на спортивные результаты и функции мозга.

Около 1 г креатина синтезируется в организме из аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Некоторое его количество также поступает с пищей.

Основные источники креатина — мясо, рыба и морепродукты. По концентрации вещества лидирует сельдь: в ней содержится до 1 г креатина на 100 г продукта.

Важно учитывать, что креатин частично разрушается при повышении температуры. Поэтому самый ценный источник вещества — рыба, которую можно есть или готовить без предварительной термической обработки.

Эффект от дополнительного приема креатина может почувствовать большинство людей — даже при сбалансированном рационе. Данных пока недостаточно, но, согласно ряду исследований, максимальный уровень вещества вырабатывается организмом лишь у 30% испытуемых. То есть для них добавки неэффективны.

В остальных случаях креатин в виде добавки способствует улучшению показателей организма и может приниматься для разных целей.

Набор мышечной массы — это наиболее значимый эффект креатина. Добавка особо ценится в бодибилдинге и силовых видах спорта. Любителям, которые хотят увеличить мышечный объем, креатин также будет полезен.

Развитие силы и скорости. Добавки креатина рекомендованы Международным обществом спортивного питания при занятиях силовыми и высокоинтенсивными видами спорта. Они помогают увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты.

Креатин наиболее эффективен при занятиях тяжелой атлетикой, боевыми и игровыми видами спорта, а также при коротких интенсивных кардионагрузках.

Снижение травматизма. Спортсмены, принимающие креатин, меньше подвержены травмам и мышечным судорогам по сравнению с другими атлетами. Добавки креатина нельзя назвать полноценным методом профилактики травм, но они могут снизить риск повреждений во время занятий.

Улучшение памяти. Дополнительный прием креатина благоприятно воздействует на интеллект и кратковременную память у здоровых людей разных возрастов.

Также есть немногочисленные данные о том, что креатин положительно воздействует на когнитивные функции у пожилых людей. Но в этом вопросе требуются дальнейшие исследования.

Польза для вегетарианцев и веганов. Поскольку креатин содержится в основном в продуктах животного происхождения, люди с ограничениями в рационе практически не получают его из пищи.

За счет этого вегетарианцы и веганы более чувствительны к дополнительному приему креатина. Согласно исследованиям, у таких людей прием добавок с креатином в еще большей степени повышает общую производительность, увеличивает рост мышечной массы и положительно влияет на память.

Для здоровых людей креатин не представляет никакого вреда. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признает добавку безопасной.

Противопоказания. Исследования не выявили негативного влияния креатина на состояние людей с хроническими заболеваниями. Однако спортсменам с болезнями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.

Можно ли сочетать креатин с кофе и алкоголем. Данные, свидетельствующие о совместном приеме креатина и кофеинсодержащих продуктов, противоречивы: в одних случаях спортивные показатели улучшались, в других — ухудшались. Единого мнения относительно такого сочетания в научном сообществе пока нет.

Алкоголь негативно влияет на синтез белка, снижает интенсивность тренировки и спортивные показатели, а действие креатина противоположно. Сочетание добавки и алкоголя нерационально — эффект теряется.

Сочетание с другими добавками. Креатин безопасно принимать совместно с другими добавками, необходимо лишь следовать инструкции и соблюдать рекомендуемые дозировки. Важно также помнить, что основа питания — сбалансированный рацион, а спортивные добавки — лишь дополнение к нему.

Побочные эффекты при приеме креатина. Наиболее распространенный побочный эффект при употреблении креатина — дискомфорт в ЖКТ. Такая реакция может быть связана с высокой дозировкой или сочетанием добавки с большой порцией кофеина.

Производители предлагают довольно обширный выбор добавок с разной степенью содержания креатина и других веществ, например аминокислот.

Наиболее изученная форма добавки — моногидрат креатина. Именно такой вариант рекомендуют к употреблению.

Моногидрат креатина в виде пищевой добавки можно найти в магазинах спортивного питания или в аптеках, а также на маркетплейсах или прямо в фитнес-клубах.

На рынке регулярно появляются новые формы, а их производители утверждают, что их продукт более эффективен и безопасен. Пока нет убедительных данных о том, что это действительно так.

Схема приема и дозировка. Оптимальная схема приема креатина — 3—5 г в день в течение месяца. После необходим перерыв.

Популярная схема «загрузки» — прием 20 г добавки ежедневно в течение первой недели — дает более быстрый результат на коротком промежутке времени. Однако в этом случае нередко проявляются побочные эффекты со стороны ЖКТ, а также может происходить резкий набор веса из-за задержки жидкости в организме.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе оба варианта одинаково эффективны.

До тренировки или после нее. Добавку рекомендуется принимать как можно ближе к занятию — неважно, до или после. Хотя прием креатина после тренировки немного эффективнее для увеличения мышечной массы.

С чем принимать креатин. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется сочетать креатин с быстрыми углеводами или легкоусвояемыми белками. Они провоцируют выработку инсулина, который способствует лучшему усвоению креатина. Можно запивать добавку соком, молоком или протеиновым коктейлем.

Со скольких лет можно принимать креатин. Не рекомендуется принимать добавку раньше 18 лет. Некоторые исследования показывают, что креатин положительно влияет на силовые показатели детей с мышечной дистрофией Дюшенна, а также улучшает последствия черепно-мозговых травм без негативных эффектов. Но выборка в них недостаточная, чтобы считать результаты достоверными.

Международное общество спортивного питания считает добавку безопасной для детей и подростков, но принимать ее без медицинских показаний рекомендует только при соблюдении следующих условий:

1. Ребенок регулярно занимается спортом и придерживается сбалансированного питания.
2. Спортсмен и его родители знают о влиянии добавки и особенностях применения.
3. Используются качественные добавки, а рекомендуемая дозировка не превышается.
4. Прием креатина контролируется родителями, тренером или врачом.

Креатин и протеин выполняют разные задачи и не исключают друг друга.

Протеин — обычный белок, который можно получать в нужном количестве из пищи. При сбалансированном рационе и потреблении нормы добавка не дает дополнительных преимуществ. Ее применение обосновано, если есть трудности с потреблением необходимого количества белка, — такое часто бывает при наборе мышечной массы.

Креатин — небелковое соединение, его сложно получить из пищи в большом количестве. Поэтому добавка может дать дополнительные преимущества и помочь улучшить спортивные результаты.

Креатин — хорошо изученная добавка, признанная безопасной для здоровых людей. Вещество частично синтезируется в организме, а также поступает с пищей — в основном мясом, рыбой и морепродуктами.

Дополнительный прием креатина в виде добавки увеличивает силовые и скоростные показатели, ускоряет рост мышечной массы и, возможно, улучшает когнитивные функции.

Предпочтительная форма добавки — моногидрат креатина. Оптимальная схема приема — 3—5 г в день в течение месяца, затем перерыв.

В целом добавка безопасна, но людям с заболеваниями почек стоит проконсультироваться с врачом.