Становая тяга: польза упраж­нения и как правильно его выполнять

Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины.

Упражнение развивает мощь и силу всего тела, особенно мышц нижней части. Становую тягу часто включают в тренировки по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту, а также выполняют как отдельное упражнение.

Рассказываем о технике становой тяги, основных ошибках, противопоказаниях и альтернативах.

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц.

При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Помимо равномерной нагрузки на все тело, можно выделить еще несколько очевидных плюсов этого упражнения. Во многом они соответствуют силовому тренингу в целом.

Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом стимулирует рост мышц.

Укрепление суставов. Благодаря силовой нагрузке, увеличению подвижности и улучшению обменных процессов в полости суставов при регулярном выполнении становой тяги суставы всего тела становятся более крепкими и здоровыми.

Уменьшение боли в пояснице. При оптимальной нагрузке становая тяга укрепляет мускулы нижней части тела и помогает уменьшить боли в пояснице или полностью от них избавиться. Упражнение развивает мышцы-стабилизаторы: прямую и косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сильные мускулы улучшают осанку и поддерживают здоровье позвоночника.

Улучшение взрывной силы ног. Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития максимальной мощности прыжка. Движение полезно во многих видах спорта, например в футболе, баскетболе, хоккее, борьбе, боксе, тяжелой и легкой атлетике.

Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Это повышает скорость метаболизма, что немного помогает в похудении.

Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.

Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди, плечевые суставы находятся над грифом.

Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление корпуса происходит за счет разгибания в тазобедренных суставах.

Тяга в тренажере Смита. Конструкция состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.

Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются теми же, что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижена нагрузка на нижнюю часть поясницы.

Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя.

Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.

Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.

Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.

Существует несколько вариантов хвата штанги при становой тяге:

1. Прямой хват самый простой и интуитивный, но ненадежный — при поднятии тяжелого снаряда гриф может выскользнуть из рук. При таком хвате ладони направлены к телу, четыре пальца собраны вместе, а большой обхватывает гриф.
2. Крюк, или замок, отличается тем, что большой палец лежит на грифе, ладонь обхватывает гриф и накрывает палец. По сути, это улучшенная версия прямого хвата.
3. Разнохват — каждая из ладоней обхватывает гриф в противоположном направлении. Такой хват чаще всего используют продвинутые и профессиональные спортсмены: так можно поднять больший вес.

Технику становой тяги сложно освоить без тренера. Часто неопытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнения, к самым распространенным относятся:

• короткая разминка перед тренировкой или ее отсутствие;
• неправильная постановка стоп;
• неправильный хват;
• округлая спина во время подъема;
• расслабленные плечи;
• лишние движения при отрыве штанги от пола;
• быстрый темп выполнения;
• неправильное дыхание: выдох делается при подъеме штанги, вдох — при опускании;
• отсутствие паузы при подъеме штанги в верхнее положение;
• неполное выпрямление туловища и ног при фиксации штанги в верхнем положении;
• низко опущенный таз — колени следует слегка согнуть, но не садиться ягодицами в пол;
• перенос нагрузки на спину во время поднятия штанги — в первую очередь должны работать ноги.

Неправильное выполнение упражнения ведет к различным травмам и проблемам с поясницей. На нее ложится основная нагрузка при поднятии штанги с пола, и ошибки могут стать причиной болей.

Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. В тренировочный план можно включать альтернативы, которые равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:

1. Тяга трэп-грифа — при хвате руки располагаются параллельно туловищу, что более естественно и облегчает нагрузку на кисти.
2. Тяга штанги с плинтов — штангу нужно расположить на возвышении на уровне середины голени, коленей или выше. Так уменьшается амплитуда движения и снижается нагрузка на спину.
3. «Фермерская» прогулка — нужно взять отягощения и идти вперед на протяжении 30—60 секунд, будто несете что-то тяжелое. Упражнение равномерно нагружает мышцы всего тела.

Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.

Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги. Также можно выполнять упражнение босиком.

Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.

Лямки фиксируют кисти и облегчают подъем штанги. Тем, кто не использует ремни, советуют не пренебрегать магнезией: она не дает грифу скользить в руках.

Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживать вертикальное положение тела в конечной точке движения и поддерживает поясницу. Надевать ремень нужно под ребрами, со средней степенью натяжения: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но при этом чувствовать, что пояс вас поддерживает.

Обычно в готовых программах тренировок указана масса отягощения в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума — 1ПМ. С помощью этого показателя оценивают, отягощение какого веса может поднять человек только один раз в полной амплитуде движения. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.

Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес отягощения, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также количество повторений, возможное для выполнения с этим отягощением. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.

На эти показатели можно опираться при выборе веса и соблюдении той или иной программы. Но учтите, что рабочий вес для становой тяги должен определять квалифицированный тренер или инструктор при составлении программы тренировок.

Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250. Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.

В таблицах приведены нормативы для спортсменов разного уровня подготовки, которые уже умеют выполнять становую тягу.

Рассчитать нормативы индивидуально под свою массу тела и возраст можно в специальном калькуляторе.

Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе 70 кг начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.

Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Для поддержания здоровья достаточно делать становую тягу раз в неделю или реже. В пауэрлифтинге же упражнение выполняют несколько раз в неделю.

Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в то же занятие другие тяжелые упражнения: жим или приседания со штангой. Лучше в этот же день выполнить простые упражнения на пресс или руки.

Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.

Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать массу отягощения. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: трудно ли вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые улучшат прогресс. Например, подтягивания развивают силу мышц спины, что помогает удерживать штангу при выполнении упражнения.

Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на какое-то время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.

1. Становая тяга — это базовое упражнение силового тренинга, которое заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При ее выполнении работают почти все крупные группы мышц: задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
2. При правильном выполнении упражнение помогает увеличить мышечную массу, укрепляет суставы и уменьшает боли в пояснице.
3. Упражнение рекомендуется выполнять до двух-трех раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.
4. Существует несколько видов хвата грифа штанги: прямой, крюк или замок и разнохват. Для более надежного хвата используют специальные лямки.
5. Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку: обувь, пояс, гетры и лямки для штанги.
6. Кроме классической становой тяги существуют и другие разновидности упражнения: тяга в тренажере Смита, румынская тяга, тяга сумо и плие-приседания.
7. В случае если становая тяга вам не подходит, можно заменить ее на тягу трэп-грифа, тягу штанги с возвышения, «фермерскую» прогулку с гантелями.