Гиперэкстензия: что это и как правильно выполнять

Гиперэкстензия — популярное упражнение, которое часто делают неправильно.

Для выполнения важно настроить тренажер под свой рост и определить целевые мышцы. Рассказываем, в чем польза гиперэкстензии, какие мышцы она задействует и как правильно ее выполнять.

Классическая гиперэкстензия выполняется с прямыми ногами и ровной спиной, а движение происходит в тазобедренных суставах. Поэтому в упражнении активно растягиваются и сокращаются мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что стимулирует их рост и силу.

Мышцы — разгибатели позвоночника работают статично и удерживают позвоночник в ровном положении. Такая нагрузка слабо стимулирует рост мышечной массы.

Развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Гиперэкстензия — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц задней поверхности ног. Основная часть нагрузки приходится на бицепсы бедер, а остальная — на ягодицы.

Упражнение полезно для тех, кто хочет накачать ягодицы и заднюю часть ног без роста мышц передней поверхности бедер.

Улучшает нервно-мышечные связи. Благодаря строгой фиксации таза и коленей упражнение позволяет прочувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. В дальнейшем это помогает повысить эффективность выполнения некоторых других упражнений, например становой и румынской тяг.

Поддерживает здоровье суставов. Суставы не имеют кровеносных сосудов, поэтому они получают питательные вещества через синовиальную жидкость, которая выделяется во время нагрузки на них. В упражнении активно двигаются тазобедренные суставы, что улучшает их состояние и увеличивает диапазон движения в них.

Улучшает осанку. Упражнение укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и участвуют в формировании красивой осанки.

Используется в качестве вспомогательного движения. Гиперэкстензия задействует относительно небольшое количество мускулов, но эффективно тренирует силу мышц поясницы. Упражнение часто используют в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике в качестве вспомогательного движения к базовым упражнениям: приседаниям, становой тяге, рывку и толчку.

При выполнении упражнения двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы избежать травм спины.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы кости таза были выше мягких упоров и тазобедренные суставы могли свободно сгибаться. Если упоры находятся слишком высоко, движение происходит в пояснице, что меняет направленность упражнения.
2. Поставьте стопы параллельно друг другу на платформу для ног и упритесь бедрами в мягкие упоры. Зафиксируйте спину ровно, расположите руки перед грудью, сведите и опустите лопатки. Направьте взгляд вперед и немного вниз, не задирайте голову.
3. На вдохе плавно согнитесь в тазобедренных суставах и опустите корпус. Двигайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника, не округляя поясницу. В нижней точке должно ощущаться натяжение мышц задней поверхности бедер.
4. На выдохе напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, плавно поднимите корпус до ровного положения. Не переразгибайте позвоночник.

Положение тела в начальной позиции на наклонном и горизонтальном тренажерах отличается, что влияет на степень нагрузки. По возможности включайте в план занятий оба тренажера.

Горизонтальный тренажер. Нагрузка распределяется неравномерно: в верхней точке она максимальна, но по мере сгибания корпуса к полу она снижается. В нижней точке нагрузка минимальна.

Наклонный тренажер. По всей амплитуде движения нагрузка распределяется практически равномерно. Но в целом наклонный тренажер меньше нагружает мускулы, чем горизонтальный. Для новичков, которые только осваивают упражнение, лучше использовать этот вариант тренажера.

Округлая спина. В классической вариации гиперэкстензии позвоночник нужно держать прямо, чтобы максимально нагрузить мышцы ног.

Переразгибание в пояснице. Многие атлеты при поднятии корпуса вверх чрезмерно прогибаются, создавая сильную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела. Движение не дает дополнительных преимуществ, но может привести к неприятным ощущениям и травме.

Неправильная настройка тренажера. Не все спортсмены регулируют высоту тренажера под свой рост и длину конечностей. Из-за этого вместо ног нагрузка ложится на мышцы спины.

Быстрый темп выполнения. При быстрых движениях часть нагрузки теряется благодаря инерции, что снижает стимул для роста силы и мускулов. Также быстрые и бесконтрольные движения повышают риск травмы.

Короткая амплитуда. Часто неполное сгибание и разгибание корпуса происходит из-за слишком большой нагрузки. Если используете отягощения, облегчите их или работайте с собственным весом. Если движение все равно не получается, делайте более простые упражнения, чтобы укрепить мышцы и вернуться к выполнению гиперэкстензии позже.

Классический вариант гиперэкстензии направлен на тренировку мышц ног и ягодиц, а не спины. Но есть разные варианты техники, которые позволяют смещать нагрузку с одной мышечной группы на другую.

Гиперэкстензия с акцентом на спину. Упражнение укрепляет мышцы — разгибатели позвоночника, улучшает осанку и подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы таз упирался в мягкие упоры. В этом варианте упражнения нужно сгибаться и разгибаться в позвоночнике, тазобедренные суставы должны оставаться неподвижными.
2. Поставьте стопы параллельно друг другу на платформу для ног и упритесь бедрами в мягкие упоры. Зафиксируйте спину ровно, расположите руки перед грудью, сведите и опустите лопатки. Направьте взгляд вперед и немного вниз, не задирайте голову.
3. На вдохе плавно округлите спину.
4. На выдохе напрягите мышцы спины и плавно выпрямите корпус до ровного положения. Не переразгибайте позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе. Упражнение также нагружает мышцы спины, но из-за нестабильной опоры в работу больше включаются мышцы кора.

Как выполнять:

1. Лягте на мяч так, чтобы талия располагалась по центру, ногами упритесь в стену. Чем уже постановка ног, тем сложнее удерживать равновесие. Соедините руки перед грудью или за головой.
2. На вдохе плавно округлите спину.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и плавно выпрямите корпус до ровного положения. Не переразгибайте позвоночник.

«Лодочка» на полу. Упражнение нагружает мышцы спины, но в меньшей амплитуде и с меньшей нагрузкой, чем предыдущие варианты. «Лодочку» можно выполнять в домашних условиях без дополнительного оборудования.

При выполнении избегайте раскачки и сильного переразгибания в пояснице. Сделайте акцент на статическую нагрузку, удерживая туловище в верхней точке 15—30 секунд.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед, а ноги выпрямите.
2. На выдохе поднимите корпус и руки. Не запрокидывайте голову назад, удерживайте взгляд направленным в пол.
3. На вдохе медленно опуститесь.

Разминайтесь. Перед рабочими подходами сделайте один-два разминочных без отягощения, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Это увеличит силовые показатели и снизит риск травм.

Следите за дыханием. В гиперэкстензии вдох делается при сгибании корпуса, а выдох — при разгибании. Правильное дыхание во время выполнения упражнения улучшает кровообращение и доставку кислорода к мышцам, органам и тканям, а задержка дыхания снижает работоспособность.

Достаточно отдыхайте между подходами. Для роста мышц выделяйте на отдых полторы минуты. При слишком коротком перерыве мышцы не успевают восстановиться к следующему подходу, из-за чего теряется часть силового потенциала. При продолжительной паузе снижается тонус мышц и ухудшается концентрация, что тоже уменьшает эффективность занятия.

Соблюдайте технику. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно в полной амплитуде, чтобы исключить инерцию и задействовать как можно больше мышечных волокон.

Увеличьте нагрузку. При регулярных тренировках мышцы адаптируются и перестают реагировать на прежнюю нагрузку, поэтому нужно постепенно усложнять занятия. Увеличьте количество сетов и повторений, сократите время отдыха между подходами, возьмите в руки отягощение.

Для тренировки нижней части тела. Используйте гиперэкстензию в качестве завершающего движения после приседаний, ягодичного мостика и других базовых упражнений, чтобы качественнее проработать бицепсы бедер и ягодицы.

В качестве разминки перед тренировкой на силу. Сделайте один-два легких подхода по 10—15 повторений перед тяжелыми приседаниями со штангой, румынской или становой тягой, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к основной части тренировки.

При оздоровительных тренировках. Если ваша цель — восстановить здоровье, включайте движение в программу один раз в неделю и сочетайте с другими многосуставным упражнениями. Например, выполняйте за занятие скручивания на пресс, отжимания с колен, гиперэкстензию, тягу эспандера к поясу сидя.