Что такое периоди­зация и как пра­вильно ее использо­вать в тренировках

Периодизация — важный элемент подготовки профессиональных спортсменов.

Она помогает выйти на пик формы к важному турниру. Рассказываем, что такое периодизация, как правильно ее использовать и нужна ли она любителям.

Периодизация — это метод циклического планирования нагрузки. Он включает постепенное чередование разных параметров тренировочной программы в течение определенного периода. Например, интенсивности и тренировочного объема.

Периодизация в спорте необходима, чтобы правильно вывести спортсмена на пик формы. Длительные периоды занятий без изменений приводят к застою результатов и усталости. Периодизация помогает соблюдать режим тренировок, снижает риск травм и перетренированности, обеспечивает прогресс в занятиях.

Выделяют три основных цикла периодизации:

1. Микроцикл. Длится около недели.
2. Мезоцикл. Длится около месяца и состоит из нескольких микроциклов.
3. Макроцикл. Длится 6—12 месяцев и состоит из нескольких мезоциклов.

Разберу на примере. У спортсмена есть годовая цель пожать штангу 100 кг от груди — это цель макроцикла. Она делится на части и в рамках каждого мезоцикла планируется определенный результат. Например, каждый месяц добавлять по 5 кг.

Чтобы достичь желаемого, нужно набрать определенный тренировочный объем, закрепить технику и прочее в рамках микроцикла, то есть отдельной тренировочной недели. Каждая задача решается на своем этапе цикла, чтобы в конечном счете спортсмен достиг основной цели.

В спорте длительность циклов зависит от графика соревнований и целей спортсмена. Профессиональный спорт диктует свои правила: известны даты и уровень турниров, спортсмену остается лишь расставить приоритеты и подготовиться к главным соревнованиям.

В фитнесе нет жестких ограничений, а тренировочный процесс зависит от психоэмоционального состояния человека. Обычно любители не ставят перед собой серьезных спортивных целей и не придерживаются четкого тренировочного режима. Если человек не выспался или перенервничал на работе, можно снизить нагрузку в рамках микроцикла или даже мезоцикла.

Линейная периодизация. В начале цикла тренировки имеют большой объем и низкую интенсивность, затем объем снижается, а интенсивность повышается. То есть постепенно увеличивается масса снаряда, но уменьшается количество подходов и повторений.

Также существует обратно-линейная периодизация. Принцип построения тот же, но в обратном направлении: от малых объемов с высокой интенсивностью к большим объемам с низкой интенсивностью.

Стоит отметить, что термин «линейная периодизация» не совсем корректен. Программа тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности, а все модели периодизации цикличны.

Волновая периодизация. В тренировочном плане часто меняются объем и интенсивность. Это может происходить как каждую неделю, так и в рамках отдельно взятой тренировки.

Например, с каждой неделей увеличивается масса отягощения и снижается количество повторений, но в конце мезоцикла возвращается первоначальное количество повторений с увеличением массы, и далее по кругу.

Исследования показывают, что линейная и волновая периодизация имеют схожие эффекты: помогают избежать плато, перетренированности и травм. При этом они не взаимоисключающие. Например, волновой периодизацией можно задать линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.

Множественные метаанализы показывают, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для развития силы. Но при более тщательном анализе заметно, что периодизированные группы занимались с более высокой интенсивностью до тестирования. Поэтому некоторые авторы предполагают, что лучшие результаты обусловлены не разнообразным характером тренировок, а тяжелыми нагрузками, которые и приводят к лучшему развитию силы.

Шестинедельное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей. Свежий обзор 2020 года тоже говорит об отсутствии убедительных данных о преимуществе периодизации для роста силы и мышц. Авторы предполагают, что обычная прогрессия нагрузки так же эффективна, как прогрессия с периодизацией.

В небольшом исследовании участвовали 30 студенток. Часть из них тренировалась с обычной прогрессией нагрузки, часть — с волновой периодизацией. Спустя девять недель силовых тренировок спортсменки увеличили мышечную массу и снизили процент жира без существенных различий. Но в группе с периодизацией сила увеличилась немного больше.

По имеющимся научным данным можно сделать следующие выводы:

1. Линейная и волновая периодизация имеют схожие эффекты.
2. Периодизация способствует большему развитию силы, что особенно актуально для профессиональных спортсменов.
3. Нет убедительных доказательств, что в сравнении с прогрессией нагрузки периодизация имеет преимущества для роста мышц.

Для развития силы и роста мышц у любителей фитнеса периодизацию можно не использовать. Но она может быть полезна для психологического комфорта. Разнообразие предупреждает выгорание, связанное с регулярным выполнением практически одинаковых тренировок.

Нагрузку можно регулировать исходя из собственного уровня энергии, психоэмоционального состояния, наличия свободного времени. При нежелании продумывать периодизацию можно менять некоторые параметры, например:

• увеличивать тренировочный объем, то есть количество повторений и подходов;
• увеличивать плотность тренировок — сокращать время отдыха или использовать суперсеты  ;
• увеличивать частоту тренировок;
• менять продолжительность повторения: например, опускать снаряд медленнее, а поднимать быстрее во взрывном темпе;
• использовать более сложные упражнения;
• использовать дроп-сеты, читинг и другие приемы.

Вот пример классической периодизации для любителей фитнеса. Тренировочные недели делятся на легкую, среднюю и тяжелую, затем цикл начинается заново с большей массой отягощений.

1. Периодизация — это метод циклического планирования нагрузки с постепенным чередованием разных параметров тренировочной программы.
2. Периодизация помогает соблюдать режим тренировок, снижает риск травм и перетренированности, обеспечивает прогресс в занятиях.
3. Периодизация полезна профессиональным спортсменам для развития силы. Для любителей это не обязательный элемент тренировок, но они могут использовать периодизацию для психологического комфорта.