Что такое ZMA и эффективна ли она для развития силы?
Андрей Резников
спросил в Сообществе
Я занимаюсь пауэрлифтингом на любительском уровне, товарищ посоветовал дополнительно принимать ZMA. Сказал, что добавка улучшает силовые показатели. Действительно ли ZMA эффективна? Как правильно выбрать дозировку?
Считается, что добавки ZMA улучшают восстановление после нагрузок и развивают силу мышц. Но исследования это не подтверждают. Расскажем, что такое ZMA и как вещества в ее составе влияют на организм.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Что такое ZMA и из чего она состоит
ZMA — это комбинация цинка, магния и витамина В6. Также часто в состав входит аспарагиновая кислота.
Цинк участвует в клеточном метаболизме, укрепляет иммунную систему, стимулирует синтез белка и ДНК. При дефиците элемента выпадают волосы, кожа приобретает серый оттенок, повышается раздражительность и снижается иммунитет.
Цинк содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах. Он также есть в бобовых, орехах и зерне, но усваивается из них немного хуже.
Магний регулирует сокращение мышц, нервно-мышечную проводимость, кровяное давление, уровень сахара в крови. Нехватка элемента проявляется в виде тремора, мышечных спазмов и слабости, аритмии, потери аппетита.
Источники магния: зеленые овощи, орехи, семена, злаки.
Витамин В6 — это водорастворимый витамин, который участвует в образовании гемоглобина, поддерживает иммунную функцию и когнитивные способности. Признаки дефицита — анемия, заеды в уголках рта, опухание языка, депрессия, спутанность сознания.
Витамин В6 содержится в бобовых, орехах, рыбе, говяжьей печени, картофеле, овощах и фруктах.
Аспарагиновая кислота — заменимая аминокислота, которая синтезируется организмом. Она участвует в строительстве белка, необходима для работы нервной и репродуктивной систем. Ее дефицит практически не встречается.
Цинк, магний и витамин В6 связаны с работой мышц или производством энергии. Поэтому считается, что их дополнительный прием развивает силу и выносливость мышц.
Эффективна ли ZMA при занятиях спортом
Крупных качественных исследований о пользе ZMA для развития силы не проводилось. Данные имеющихся научных работ подтверждают неэффективность добавки.
За восемь недель исследования прием ZMA не изменил состав тела и не улучшил показатели силы и мышечной выносливости у мужчин. Есть ограниченные данные, что цинк и магний полезны для развития силы квадрицепса и мышц задней поверхности бедра, но нужны дополнительные исследования. Аспарагиновая кислота не влияет на физические способности и не улучшает силовые показатели.
Как правильно принимать ZMA
Эффективность ZMA не доказана, поэтому медицинских рекомендаций о ее приеме не существует.
Добавка продается в виде капсул, которые нужно запивать водой. Пропорции компонентов в составе разнятся у каждого производителя — при выборе ориентируйтесь на допустимые дозы отдельных элементов.
Для взрослых дневная норма цинка — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, а витамина B6 — 1,3 мг. Суточная дозировка магния для мужчин и женщин старше 19 лет — 400 и 310 мг соответственно, для мужчин и женщин старше 31 года — 420 и 320 мг.
Противопоказания и побочные эффекты ZMA
Строгого списка противопоказаний у ZMA нет. Отсутствует информация и о безопасности для детей, беременных и кормящих женщин. О побочных эффектах добавки тоже известно мало, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Есть данные о побочных эффектах чрезмерного количества цинка, магния и витамина B6 по отдельности. К симптомам передозировки цинком относятся тошнота, рвота, головокружение, расстройство желудка. Высокие дозы магния приводят к диарее, тошноте и брюшным судорогам. Долгосрочный прием высоких доз витамина В6 вызывает фоточувствительность, тошноту, изжогу и атаксию — потерю контроля за движениями тела.
Что в итоге
ZMA — спортивная добавка, в которую входят цинк, магний и витамин В6. Все три элемента связаны с работой мышц или производством энергии, поэтому считается, что их дополнительный прием развивает силу и выносливость. Но убедительных доказательств пользы ZMA при занятиях спортом нет.
Влияние ZMA на организм изучено недостаточно, поэтому нет полных данных о побочных эффектах и противопоказаниях. Часто добавки содержат в два-три раза больше рекомендуемой нормы веществ, поэтому лучше отказаться от самостоятельного приема ZMA и проконсультироваться с врачом.
