Как накачать широ­кую V⁠-⁠образную спину?

Ширина таза и длина ключиц — это генетическая лотерея. Костные структуры не изменить. Но визуально ширину спины создают не кости, а развитые мышцы. Поэтому скорректировать пропорции с помощью тренировок возможно.

Расскажу, какие мышцы делают спину широкой и какие упражнения нужно выполнять для их развития.

Широкую спину формируют широчайшие и большие круглые мышцы. Они работают в одной связке с ромбовидными и трапециевидными. Когда вы тянете предмет на себя, широчайшие двигают руку к туловищу, а ромбовидные и трапециевидные сводят лопатки.

Широчайшие — самые большие по площади мускулы в теле. Они подобны вееру, который идет от позвоночника в нижней части спины и крепится к плечевым костям. Чем больше развиты широчайшие, тем шире фигура сверху.

Большие круглые мышцы расположены над широчайшими, в области подмышек. Когда они развиты, они создают ту самую полноту и округлость, делают переход от спины к рукам мощным и выраженным.

Так как широчайшие и большие круглые мышцы приводят руки к туловищу, вся тренировка для роста мышц спины строится на тяговых движениях.

Подтягивания. Это базовое упражнение для тренировки мышц спины. Лучше всего использовать прямой или параллельный хват, когда ладони направлены от тела или друг на друга соответственно.

При выполнении думайте не о том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, а о том, чтобы опустить локти вниз. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью. Подробнее о технике выполнения подтягиваний и видах хвата Т⁠—⁠Ж рассказал в статье «Как правильно подтягиваться и для чего это нужно».

Если подтягиваться пока не получается, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Есть данные, что такая тяга задействует широчайшие мышцы равносильно подтягиваниям.

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение создает не только ширину, но и толщину мышц спины.

Для выполнения тяги возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус почти до параллели с полом и немного согните колени, сохранив естественный прогиб в пояснице. Тяните штангу к низу живота, ведя локти вдоль тела. Думайте не о том, как поднять штангу, а о том, как свести лопатки и отвести локти назад.

Тяга верхнего блока прямыми руками, или пуловер. Это упражнение тренирует широчайшие мышцы по всей их длине.

Для выполнения упражнения встаньте лицом к тросу, слегка наклонив корпус вперед. Возьмите рукоять троса прямыми руками и, сохраняя легкий сгиб в локтях, тяните ее вниз по дуге к бедрам. Чем сильнее вы тянете рукоять вниз и немного назад, тем лучше чувствуется работа больших круглых мышц.

Разберу самые популярные мифы, из-за которых вы можете не получить желаемый результат тренировок.

Широкий хват развивает ширину, узкий — толщину. На самом деле разный хват смещает акцент на разные волокна одних и тех же мышц. Исследование не выявило значительной разницы в активации широчайших мышц при использовании широкого и узкого хватов. Чередуйте их для комплексного развития мышечных волокон.

Тяга за голову лучше прокачивает середину спины. Правда в том, что это неестественное и травмоопасное движение для плечевых суставов. Исследование показало, что тяга к груди нагружает широчайшие не хуже, но безопасна для суставов.

Чем больше вес, тем лучше. Мышцы реагируют не на массу отягощения, а на напряжение и нейромышечную связь. Часто отсутствие роста связано с неумением работать целевой мышцей: при неправильном выполнении упражнения нагрузка распределяется между второстепенными мускулами.

Создание широкой спины — длительный процесс. Нужно соблюдать регулярность тренировок, технически верно выполнять упражнения и учиться чувствовать работу мышц.

Сделайте основой тренировок спины подтягивания или их аналоги. Для большей нагрузки добавьте в программу горизонтальные тяги и пуловер. Не гонитесь за массой отягощений: сначала поставьте правильную технику и научитесь задействовать целевые мышцы.