Поза интенсивного вытяжения с расставленными ногами: техника выполнения асаны
На санскрите поза интенсивного вытяжения с расставленными ногами звучит как «прасарита падоттанасана».
Прасарита переводится как «вытянутый» или «расширенный», пада — как «нога» или «стопа», а уттана — как «интенсивное вытяжение». Это фундаментальная асана глубокого наклона вперед в широкой стойке.
Противопоказания
Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Как правильно выполнять позу интенсивного вытяжения с расставленными ногами
Задача асаны — создать максимальное вытяжение в позвоночнике и улучшить подвижность тазобедренных суставов. При выполнении важно чувствовать натяжение мышц задней поверхности ног. При этом они должны оставаться напряженными: это основа, которая позволяет спине расслабиться в вытяжении.
Польза выполнения позы интенсивного вытяжения с расставленными ногами
Улучшает гибкость. При выполнении асаны растягиваются мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Так улучшается подвижность позвоночника и тазобедренных суставов.
Расслабляет. Асана символизирует смирение и отпускание. Перевернутое положение и наклон вперед успокаивают нервную систему и снимают стресс. Сочетание сильных ног и пассивной верхней части тела учит совмещать силу с расслаблением. После выполнения возникает чувство спокойствия, ясности и внутренней тишины.
Как разнообразить позу интенсивного вытяжения с расставленными ногами
Чтобы упростить позу: используйте блоки для поддержки.
Чтобы усложнить позу: захватите руками стопы или голени, мягко подтягивая корпус к ногам и углубляя наклон.
Советы для начинающих
Используйте опоры. Если вам не хватает гибкости, чтобы удерживать правильную позицию, подложите под ладони блоки или сложенные одеяла. Так получится сократить расстояние до пола и сохранить спину ровной.
Занимайтесь у стены. Чтобы лучше контролировать положение таза и не заваливаться вперед, встаньте спиной к стене на расстоянии около полуметра. Наклоняясь, упритесь ягодицами в стену для устойчивой опоры.
Подготовительные и компенсирующие позы
Перед практикой позы интенсивного вытяжения уделите время позам, которые растягивают мышцы задней поверхности бедер и готовят плечевой пояс и спину к вытяжению в наклоне. Подготовительные позы:
- наклон вперед стоя;
- «собака мордой вниз».
После практики позы интенсивного вытяжения примите позы, которые расслабляют спину и компенсируют вытяжение ног. Компенсирующие позы:
- «ребенок»;
- «ворона».
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
