Йога для начинаю­щих: что важно знать и с каких упражне­ний лучше начать

Йога — древняя индийская практика, которая включает физические упражнения, медитации и дыхательные техники.

Занятия не требуют оборудования, подходят для любого уровня подготовки, полезны для физического и психологического состояния. Рассказываем, зачем заниматься йогой и как правильно это делать.

Главная цель практики — достижение единства тела, ума и дыхания. Йогой может заниматься любой человек: практика адаптивна под разные возможности и ограничения.

Польза для тела. Регулярная практика йоги развивает гибкость, силу и выносливость, а также делает тело более подтянутым и функциональным.

Дыхательные техники увеличивают жизненную емкость легких, то есть максимально возможный объем воздуха, который человек может вдохнуть после полного выдоха. Чем больше развита дыхательная система, тем лучше работает сердечно-сосудистая. Согласно данным ВОЗ, сердечно-сосудистые заболевания — основная причина преждевременной смерти во всем мире.

Польза для ума. Техники йоги успокаивают, снижают уровень стресса и повышают концентрацию. В условиях современной информационной нагрузки даже 10 минут ежедневной практики дают позитивный эффект и помогают направить внимание на нужные вещи.

Как выбрать направление. Любой вид йоги лучше попробовать самому и после этого решить, что больше подходит. Вот несколько направлений, которые чаще всего встречаются в расписании студий йоги:

1. Хатха-йога — традиционная форма йоги, которая включает асаны, пранаяму  ​и медитацию. Последовательность асан может меняться в зависимости от задач конкретной практики. Занятия развивают силу и гибкость. Хатха-йога подходит для начинающих и опытных практиков, людей без физической подготовки.
2. Аштанга-йога — практика йоги с динамической последовательностью асан, выполняемых в одном и том же порядке. Требует хорошей физической подготовки и дисциплины, развивает силу и выносливость. Подходит для тех, кто ищет интенсивную тренировку.
3. Йога Айенгара — форма йоги, в которой используют блоки и ремни для правильного выравнивания тела и глубокой проработки асан. Особенность практики в точности и безопасности. Подходит для начинающих, людей с травмами или ограничениями по здоровью.
4. Бикрам-йога, или горячая йога, — форма йоги, которая проводится в разогретой комнате при температуре до +40 °C и состоит из 26 последовательных асан. Подходит для тех, кто любит теплый южный климат и хочет развить выносливость.
5. Кундалини-йога — форма йоги, которая включает дыхательные техники, мантры, медитации и динамические упражнения для пробуждения энергии кундалини  . Подходит для тех, кто хочет улучшить физическое и психическое состояние, верит в жизненную энергию.
6. Йога-нидра — это практика глубокого расслабления и медитации в положении лежа. Она помогает снять стресс и улучшить качество сна. Подходит для всех, кто хочет расслабиться.

Где лучше заниматься: дома или в студии. Новичкам лучше начать занятия под руководством опытного инструктора в студии или онлайн на индивидуальных практиках. Специалист проговорит и покажет отстройки для всех базовых асан, скорректирует паттерны движения, обратит внимание на дыхание и укажет на ошибки. В дальнейшем можно продолжить занятия в группе или практиковаться самостоятельно по видеоурокам.

Как выбрать преподавателя или онлайн-курс. Обратитесь к знакомым и друзьям за рекомендациями, почитайте отзывы на сайтах. Выбирайте студии, которые находятся в удобном для вас месте, чтобы путь до занятия не стал препятствием.

Некоторые студии указывают предполагаемый уровень сложности каждого занятия, для начинающего всегда найдется подходящий класс. Предупредите преподавателя, что это ваше первое занятие и вам нужны подсказки во время практики. Будьте готовы, что вам может не подойти инструктор, его голос, стиль преподавания — это нормально.

Если хотите заниматься онлайн, выбирайте уроки, которые проходят в режиме реального времени, а не записи. Так вы будете под наблюдением преподавателя, который сможет скорректировать ваши движения.

Йогой можно заниматься везде, для этого ничего не нужно. Но для большего удобства и комфорта можно приобрести коврик для йоги, опорные блоки, ремень, небольшую подушку или специальные подставки под колени.

О том, как выбрать коврик для йоги, рассказали в другом материале.

Начать освоение практики йоги стоит с дыхания. Многие люди дышат поверхностно, ограничивая дыхание верхней частью груди и не задействуя живот. Есть и те, кто дышит только животом.

Технику полного йоговского дыхания всегда предлагают освоить в начале практики. Она состоит из сознательного расширения груди и живота на вдохе и сознательного втягивания живота на выдохе. Преимущества такого дыхания:

• раскрывает грудную клетку, которая часто зажата из-за малоподвижного образа жизни;
• делает дыхание более глубоким, задействуется больший объем легких;
• развивает дыхательные мышцы.

Во время занятий накладывайте асаны на дыхание. Обычно все прогибы и подъемы тела совершаются на вдохе, а наклоны и скручивания — на выдохе.

Чтобы начать практиковать, важно признать и принять свой начальный уровень, договориться с собой работать постепенно, медленно и только для себя. В основе йоги лежит простая идея: выполнять доступные асаны, которые не вызывают дискомфорта и боли.

При каких состояниях йогу лучше отложить. В период острых воспалительных процессов в организме практику асан и форсированного дыхания делать не стоит. Для медитации и наблюдения за спокойным размеренным дыханием противопоказаний нет.

При наличии травм, онкологических, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Как адаптировать практику при беременности. Не все преподаватели йоги могут проводить занятия для женщин в положении, для этого необходимы специальные знания и навыки. Лучше заниматься под руководством инструктора, который отучился на курсах проведения йоги для беременных. Во многих студиях йоги есть практики для будущих мам.

При беременности стоит исключить асаны со скручиваниями, наклонами вперед, лежа на животе и с нагрузкой на пресс. Перед началом практик проконсультируйтесь с врачом, ведущим беременность, и уточните наличие индивидуальных ограничений.

Как адаптировать практику при боли. Если вы испытываете боль во время движения, дыхание сбивается. Дыхание — основа практики, поэтому терпеть неприятные ощущения нет смысла. Скорректируйте положение тела и продолжите выполнение асан.

Если дискомфорт не проходит, остановите занятие и обратитесь к врачу. Далее соблюдайте его рекомендации. Практика йоги направлена на внимательное отношение к себе, своему уму, телу и дыханию. А боль — сигнал о проблемах тела, которые требуют лечения.

При выполнении комплексов двигайтесь плавно и следите за дыханием. Если позиция дается тяжело, уменьшите амплитуду движения или пропустите асану.

Обычно преподаватели составляют последовательность асан так, чтобы к завершению занятия активировалась парасимпатическая нервная система  . Для этого постепенно замедляется темп, выполняются асаны на вытяжение и удлиняются выдохи.

Шавасана, или поза трупа, — отличное завершение любой практики йоги. Эта асана расслабляет тело и ум, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. Благодаря полному расслаблению мышц и нервной системы повышается концентрация и эмоциональная устойчивость, развивается осознанность.

Можно ли заниматься каждый день? Можно, если вы хорошо переносите нагрузку. Регулярная практика йоги снижает уровень стресса, улучшает настроение и общее состояние. Исследование подчеркивает, что даже короткие ежедневные тренировки оказывают существенный эффект на здоровье.

Ежедневная практика не обязательно должна быть продолжительной. Достаточно 15—30 минут для поддержания силы, выносливости, гибкости и спокойствия ума. Слушайте свое тело и избегайте переутомления. Учитывайте, что для новичков и людей с медицинскими ограничениями практика должна быть адаптирована под возможности.

Подойдет ли йога, если нет гибкости? Да. Йога развивает гибкость, поэтому при регулярных занятиях тело станет более подвижным, а выполнение асан будет даваться легче.

Что делать, если во время занятий быстро устаешь? Выполняйте движения медленнее, сократите время занятия. Обратите внимание на дыхание, при необходимости остановитесь, стоя или сидя восстановите дыхание, после чего постепенно вернитесь к практике.