«Заранее солю лосося и варю крупы»: 5 идей завтраков в формате конструктора
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Для меня завтрак — самый важный и сытный прием пищи, который я никогда не пропускаю.
На его приготовление трачу не больше 15 минут: достать ингредиенты, нарезать их, выложить на тарелку. Экономлю время благодаря достаточному количеству продуктов в холодильнике, а также параллельным процессам — например, одновременно могу жарить яйца и резать овощи.
Также меня очень выручают заготовки и большое количество разнообразных продуктов в холодильнике. Я заранее солю лосося или, например, варю яйца и крупы — с утра их остается только разогреть и замиксовать в тарелке. Но бывает и такое, что готовлю по утрам привычные всем сырники, блины и какую-нибудь овсянку, например. Стараюсь делать так, чтобы завтраки не повторялись изо дня в день.
Самые частые гости в моих завтраках — овощи и зелень: рукола, шпинат, перцы, огурцы, томаты, квашеная капуста, брокколи, свекла, редис, авокадо. Все зависит от времени года. Конечно, зимой свежие овощи появляются реже.
На кухне всегда держу много разных семян и добавляю их к завтраку — например, семена льна, кунжут, тыквенные семечки, семена конопли. Из масел чаще всего использую оливковое, а если нужно что-то обжарить, делаю это только на кокосовом масле или гхи.
За белок в тарелке чаще всего отвечают яйца — вареные, в виде глазуньи или скрэмбла. Также добавляю бобовые — горошек, фасоль и нут, а также тофу, лосося, курицу, консервированного тунца.
Из углеводов люблю использовать гречку, дикий рис, киноа, пшено, перловку и, конечно, хлеб на закваске.
Поделюсь примерами того, как я сочетаю все эти продукты по утрам в одной тарелке.
С жареным авокадо, креветками и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Сложность: 🍳
Отварил яйца вкрутую и брокколи. На масле гхи обжарил креветок и половину авокадо. Добавил микс зелени и свежие огурцы, посыпал семенами тыквы и льна, заправил все оливковым маслом.
С тофу, слабосоленым лососем и тостом на цельнозерновом хлебе
Время приготовления: 15 минут
Сложность: 🍳
Сделал тост: на цельнозерновой хлеб намазал хумус, сверху — мелко нарезанные вяленые томаты, украсил смесью кунжута и тыквенных семечек.
Нарезал овощи — огурцы и сельдерей. Обжарил тофу. Выложил их на тарелку вместе с консервированной красной фасолью, квашеной капустой с семенами льна, вареной цветной капустой, брокколи и ломтиками домашнего слабосоленого лосося.
С гречкой, вареным яйцом и свежими овощами
Время приготовления: 15 минут
Сложность: 🍳
Сварил яйца так, чтобы желток остался чуть жидким. Нарезал свежие овощи: сладкий перец, помидоры черри и огурец.
Выложил все это на тарелку вместе с заранее сваренной гречкой, свежей руколой, консервированной красной фасолью и кусочками сыра фета. Еще к этому набору добавил один вяленый томат.
С киноа, свеклой и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Сложность: 🍳
В тарелке собрал отваренную заранее киноа, ломтики слабосоленого лосося, маринованный имбирь, вареную свеклу и нарезанные свежие овощи: помидоры черри, редис и огурцы. Добавил два вареных яйца с кусочками анчоусов.
С черным рисом, глазуньей и овощами
Время приготовления: 15 минут
Сложность: 🍳
Пока жарились яйца, нарезал авокадо и овощи: сладкий зеленый перец, редис, помидоры, вареную свеклу. Дополнил их кусочками слабосоленой рыбы, квашеной капустой и сваренным заранее диким рисом, на который выложил две глазуньи. Ломтики авокадо украсил кунжутом.
