«Кладу подушку на одеяло»: 9 способов ускорить засыпание

Большинству людей, чтобы заснуть, требуется 15—20 минут.

Если засыпание длится больше получаса, качество сна ухудшается. Наши читатели поделились способами, которые помогают им быстрее погрузиться в мир грез. А мы объединили лучшие в подборку.

У меня нет бессонницы, но я могу очень долго засыпать в тишине. Бывало, лежал в полной темноте и тишине целый час, но так и не погружался в сон.

Поделюсь методами, которые сейчас помогают мне засыпать быстрее.

Темнота. Чтобы в комнате было темно, закрываю все окна плотными шторами-блэкаут.

Прохлада. Всегда сплю с открытыми окнами, даже зимой. Мне нравится свежесть морозного воздуха. Конечно, окна не нараспашку, но они всегда чуть приоткрыты, чтобы обеспечить доступ воздуха в комнату.

Тяжелое одеяло. Служит хорошим дополнением к предыдущему пункту. В комнате должно быть прохладно, а под одеялом тепло, но при этом не жарко. Я предпочитаю укрываться пледом. Он тяжелый, но под ним не так жарко, как под пуховыми одеялами. Если же одеяло легкое, кладу на него подушку, создавая эффект давления.

Удобная подушка. Тоже очень важна. Советовать не буду, но сам использую пух-перо средней жесткости и средней высоты. Такую подушку можно как угодно подстроить под себя. Вообще, люблю без нее спать, но шея устает, и это ощущается на следующий день.

Звуковой фон. Включаю комедийные сериалы, такие как «Друзья», или фильмы, например «Пятый элемент», на телефоне или планшете. Причем выбираю те, что уже несколько раз смотрел, чтобы не увлекаться сюжетом. Запускаю их в фоне и блокирую экран, чтобы остался только звук. Включаю на очень тихую громкость, чтобы приходилось прислушиваться. И ставлю таймер на 30 минут, после чего девайс отключает проигрывание.

Как я заметил, эти методы помогают мне засыпать за 6—10 минут.

Что мне помогает:

• шторы блэкаут;
• удобные матрас и подушка;
• хорошая вентиляция и прохладная температура;
• отказ от кофе после полудня;
• травяные чаи вечером вместо обычных;
• ужин как можно более легкий;
• достаточное количество белка в рационе;
• в дополнение к будильнику на часах — световой будильник, он идеально работает в паре с блэкаут-шторами, так как утром нужен свет;
• чтение книг или работа с приложением для сна типа Loona вместо серфинга в интернете.

Мой способ не самый научный, но прикольный. Представляю, что сижу на камне, как какой-то буддист, а мимо меня плывут «рыбы моих мыслей». Какие-то — очень интересные, какие-то — грустные. Их задача — меня увлечь и утащить в пучину. Но моя задача — не цепляться за них, а как бы проводить по ним рукой, и все. Это похоже на медитацию.

Если очень тяжело, можно фокусироваться мысленно на точке впереди, а «рыбы» пусть плывут дальше. Гарантировано засыпание после трех-четырех циклов сбивания с точки. Главное — не сдаваться.

Есть такой метод — терапия испытанием. Только надо быть честным с собой и не жульничать.

Даете себе разумное время для засыпания — минут 10—15 или сколько вам надо. Если не заснули, а пережевываете мысленную жвачку, встаете и занимаетесь самым неприятным для вас делом: моете полы, гладите белье, разбираете счета или делаете еще что-то скучное и нелюбимое именно вами. Скажем, в течение часа. Потом снова ложитесь. Если не помогло, повторяете.

Не важно, что полы чистые или белье поглажено. Помойте и погладьте еще раз. Тут главное — не польза труда, а неприятность.

Либо, как вариант, назначьте штраф и за каждый эпизод бессонницы отдавайте ощутимую сумму на благотворительность или партнеру на личные нужды.

Если однократно не могу уснуть, встаю, иду к холодильнику, беру колбаску и ложусь читать малоинтересную книжку с телефона в ночном режиме, чтобы экран был черным. Минут через десять засыпаю.

Если проблема длительная, анализирую причины и уже с ними работаю. Там миллион вариантов. Один раз помогло просто купить банку с мелатонином. Еще ни разу не открыла, она действует на расстоянии :)

Два года работала удаленно. Четкого графика не было, только дедлайны. Незаметно для себя скатилась в ночной режим. Это когда ложишься в шесть-семь утра, просыпаешься в шесть вечера, живешь и работаешь ночью. Сначала было нормально, но потом организм стал буксовать: появились апатия от отсутствия солнечного света, постоянная усталость, раздражительность.

Попыталась вернуть человеческий режим дня, но тут меня ждали трудности. Сначала решила перетерпеть бессонный день и лечь вечером. Было несколько попыток. Я то просто вырубалась к полудню, то умудрялась дожить до вечера и ложилась в девять. Но всегда просыпалась в два часа ночи. И все. Это было ужасно.

Пробовала прогулки, меняла питание, принимала успокоительные. А помог спорт. Внезапно. Если точнее — бассейн.

В один прекрасный день я решила вернуться в плавание. Поплавала часа два — интенсивно, под водой, от бортика к бортику. Вымоталась ужасно. Занятие было вечером. Вернулась домой, легла и… проспала до семи утра!

На следующий день повторила. И потом еще месяц через каждые два дня я плавала. Сон восстановился.

Топовые сомнологи рекомендуют ограничить потребление кофеина строго утренними часами. Его остатки обнаруживаются даже спустя 9—12 часов после приема, и именно они могут мешать уснуть.

Причем кофеина много и в черном или зеленом чае. Поэтому примерно после часа дня я пью кофе и черный чай без кофеина. С последним сейчас сложнее стало, «Ахмад-декаф» редко можно найти в продаже.

Я плохо сплю, если ложусь спать в разное время. А если в одно и то же — и засыпаю, и сплю хорошо. Но с возрастом стала иногда просыпаться ночью, потом обычно опять засыпаю, но утром чувствую себя не очень приятно.

На днях скачала трекер сна. Прикольная штука. Он напоминает, когда пора ложиться спать, издает при засыпании приятные звуки на выбор — у меня это треск поленьев. Еще записывает ночные звуки, уровень шума, анализирует сон по стадиям, спрашивает, что делала перед сном. Есть будильник, причем умный.

У меня муж засыпает в наушниках. Нашел какую-то научно-популярную программу, где рассказывают про планеты. Голос у лектора как в планетарии — низкий и монотонный. И музыка еще такая… И вот под это бу-бу-бу он засыпает.

Не представляю жизни без хорошей маски и берушей. Долгие годы пробовал разные модели и фирмы, пока не пришел к такому набору: маски Mettle и беруши Comfy или Moldex. Надел и спишь спокойно: абсолютно все равно, шумит ли кто за стеной или окном, есть ли свет в комнате. Для часто путешествующих людей это вообще находка. Помогают поспать даже в самолете.

Только очень важно уметь правильно вставлять беруши. Можно посмотреть видео в интернете или инструкцию на пачке с берушами. Нужно противоположной рукой над головой потянуть ухо вверх и затем аккуратно вставлять, предварительно сжав берушу между пальцев. И затем немного придержать ее пальцем, пока материал расширяется.

Еще мне помогает мелатонин с пролонгированным действием. Он бывает в таблетках и наклейках на кожу. Помогает высыпаться от души и легче засыпать. А вот дешевые «фитомелатонины» с маркетплейсов — фуфломицины все как один, не работают.

Если работа сидячая, хорошо засыпать помогает любая адекватная физнагрузка три-четыре раза в неделю за три-четыре часа до сна.

Второй способ: вырубаете телефон и мессенджеры, шлете всех заранее. Работа остается на работе, дом — для отдыха.

Третий — мелатонин. Он работает, просто есть много подделок. Я пил Now, глаза слипались в течение 30—40 минут после приема. Недавно заказал на Ozon мелатонин от российского ноунейма. Оказался каким-то мелом. Пью по две таблетки, эффект как от 1/5 старого мелатонина.